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筋肥大のための回数はどのくらい?最適な重量/セット数/インターバル

2020.07.20

筋肥大を狙うための最適な回数は気になるものです。筋トレはその目的によって回数やインターバル、セット数なども異なり実は奥が深いものになっています。そこで今回は筋肥大したい方に向けた基準となる重量などをご紹介させていただきます。

  1. 筋肥大に最適な重量/セット/インターバルを知り回数をこなそう
  2. 筋肥大の為の回数!使用する重りなどの最適な重量は?
  3. 筋肥大の為の回数!最適な重量は自分の限界よりも20%抑えた重量が最適
  4. 筋肥大の為の回数!限界の重量で少ない回数も気分転換に
  5. 筋肥大の為の回数!インターバルの長さはどのくらい?
  6. 筋肥大の為の回数!一回のセット数は?
  7. 筋肥大の為の回数!日分けのスケジュールもしっかりと
  8. 筋肥大の為の回数!プロテインも効率よく取り入れよう
  9. 筋肥大の為の回数!グッズを手に入れよう
  10. 筋肥大にあったトレーニングを心がけよう
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筋肉を発達させようと思ったときに気になる方法ですが、実際は色々あるため中々決めるのが難しいものです。その中でも筋肥大させたい、体脂肪を落としたいなど目的によって重量・インターバル・セット、内容は異なるでしょう。
しかし今回取り上げていくのは筋肥大における筋トレに最適な重量・セット数・インターバルです。筋肥大を狙いたいという方はぜひ今回の記事を読んで筋肥大のための回数などを覚えておきましょう。
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筋肥大の際にウェイトトレーニングをする場合に使用する重りの重量ですが、実際のところ人によってどれだけの重量を持ち上げられるかは違うため一概には言えません。しかしその基準としては「自分が何キロの重量」を持ち上げられるのかという部分になります。
ただ筋肥大を狙うなら「何キロの重量を持ち上げられるか」よりも「その重量で何回持ち上げられるのか」というのが大切です。そしてその際に限界の持ち上げられる回数が8~12回程度と1~3回程度という2つの基準で重量を決めるのが大切です。
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例えば重量が30キロのものでトレーニングをしたときに8~12回持ち上げられるならそれがあなたにとって最適な重量になります。もう1つの基準として40キロの重量を1~3回程度持ち上げられるならそれも基準として覚えておきましょう。
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筋肥大させたいときのウェイトトレーニングでは限界が100%とした場合に70%~80%程度の力で持ち上げる重さでやるのが最適とされています。これが上記で書いた基準と一致しているのです。
例えば自分の限界が40キロを一回だけ持ち上げられるならそれが限界の100%です。そして40キロの70%~80%、つまり28キロ~32キロの重量があなたにとって最適なものとわかります。この重さで8~12回程度のトレーニングがあなたに最適な回数と割り出せます。

簡潔に

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自分にとって8~12回のウェイトトレーニングが限界となる程度の重量があなたに最適な重さであり、1セット分となります。
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筋肥大を狙うなら1セット8~12回持ち上げられる重量があなたにとって最適なわけですが、気分転換に自分の限界に近い重さを1~3回程度持ち上げられるトレーニングをするのもありです。
ただしこの限界近い重量で低回数のセットで行うトレーニングは「筋肥大がしにくい」方法です。「筋トレはしたいけど、あまり太くなりたくない」といった方に向いているトレーニング方法なのであくまでも気分転換に行いましょう。
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また限界に近い重さで行うトレーニングは怪我する可能性も高くなるので誰かが近くについていたほうが安全です。
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筋肥大におけるインターバル、つまり休憩の長さは成長ホルモンの分泌を促すために重要な要素です。このインターバルは長すぎても筋肥大の効率を下げますし、短すぎても筋肉が逆に分解されてしまうといった可能性もあります。

高重量なら2分以内

自分の限界に近い高重量でのトレーニングならインターバルの長さは大体2分以内に抑えることが大切です。

低重量なら1分前後

低い重量のトレーニングなら大体30秒から1分程度のインターバルをおすすめします。どこかのトレーニング方法なんかでは高負荷な筋トレを数十秒やったあとに数十秒インターバルをとっての繰り返しなんてものもあります。
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インターバルについてもっと詳しく知りたい方向けの記事もありますのでこちらもご覧ください。
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筋肉を大きくしたい、逞しくなりたいといった筋肥大を目指す人がするべき一回の中のセット数は大体3から6セットほどになります。また一回のインターバルは60秒から90秒程度となっています。ちなみにこれらのセット数とインターバル、1セットで持ち上げる回数などは目的に応じて変化します。
まとめると筋肥大なら1セット8~12回の持ち上げる筋トレを60秒程度の間隔で3~6セットということになります。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1518176091/zheyaxmbmqmv30928vch.jpg
筋トレにおけるセット数がどれくらい必要なのか詳しく解説した記事はこちらです。

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筋肥大のためのトレーニング後は筋繊維が傷ついており、それらが超回復することで太くなってくことになります。そしてこの超回復は3日ほど起こるものなので大体3日感覚でトレーニングを行うのが大切です。
ちなみに筋肥大は4日ほどで元の状態に戻るものなので4日感覚を空けてトレーニングするのはあまり効率が良くありません。あくまでも筋肥大を狙うなら3日感覚で行いましょう。超回復が終わった後にトレーニングをまたする、ということを繰り返すことで体がどんどん筋肥大をしていくのです。

筋トレを習慣的に行うなら日分け部位別トレーニングをしよう

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3日空けなきゃならないならトレーニングが習慣化しにくい・・・という方は部位を日分けしてトレーニングしてみてはいかがでしょうか。例えば上半身と下半身のトレーニングを日分けするなどです。こうすることでトレーニングを習慣的に効率よく行えるようになります。
また一部を鍛えるよりもバランスよく鍛えたほうがいいですからこの方法がおすすめできますね。
筋肥大を狙うなら確実に取り入れたいプロテインはたんぱく質を効率よくとることが出来るアイテムです。そしてたんぱく質(プロテイン)は筋肉の修復に必要であり、プロテインは筋肉を構成する要素にもなってくれるため大切です。
筋トレ終了後には吸収の早いタイプのプロテインを摂取、トレーニング前の1時間ほど前には吸収の遅いタイプのプロテインを摂取、トレーニングしない日もゆっくりと吸収されるプロテインを摂取するなど工夫してみましょう。
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腕に負荷をかけることで腕力のトレーニングが行えるダンベルは腕だけでなく上半身のトレーニング全般にも役に立つ筋トレグッズの1つです。筋トレをする人は持っていて当たり前となるために購入しておきましょう。かけたい負荷を変えられるタイプがおすすめです。
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両腕で持ち上げるバーベルを用いたトレーニングも腕だけでなく上半身が鍛えられるのでおすすめです。
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筋肥大を狙う人が知るべき最適な重量やセット数、インターバルなどを紹介させていただきました。これら筋肥大にあった基準でトレーニングをこなしてより効率よくたくましくなっていきましょう。プロテインもお忘れなく!

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://cdn.pixabay.com/photo/2015/01/09/11/22/fitness-594143_1280.jpg