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ハムストリングスの筋トレ・鍛え方:自宅でチューブ・ダンベル筋トレ!

2020.07.20

ハムストリングスはどの運動にも必要でこまめに筋トレをしておく必要があります。そこで今回はハムストリングスの王道な筋トレでの鍛え方から、自宅でのチューブやダンベルでの鍛え方、座位での鍛え方を紹介します!こまめな筋トレでハムストリングスを丈夫に保ちましょう!

  1. ハムストリングスを鍛えるメリットとは?
  2. 【ハムストリングスの鍛え方:自宅でできる筋トレ方法】スクワット
  3. 【ハムストリングスの鍛え方:自宅でできる筋トレ方法】ワイドスクワット
  4. 【ハムストリングスの鍛え方:自宅でできる筋トレ方法】レッグランジ
  5. 【ハムストリングスの鍛え方:自宅でできる筋トレ方法】バックエクステンション
  6. 【ハムストリングスの鍛え方:自宅でできる筋トレ方法】ヒップリフト
  7. 【ハムストリングスの鍛え方:自宅でできる筋トレ方法】ワンレングヒップリフト
  8. 【ハムストリングスの鍛え方:自宅でできる筋トレ方法】ワイドワンレングヒップリフト
  9. 筋トレでハムストリングスを鍛える前には長座位ストレッチするのも大切
  10. ハムストリングスの筋トレ・鍛え方!自宅でもできるトレーニングはある?のまとめ
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ハムストリングスは太ももの裏にある大腿二頭筋などの太ももの筋肉群のことをいい、そのハムストリングスを鍛えることによって様々なメリットがあるんです。またプロスポーツ選手やアスリートなども、ハムストリングスを重点的に鍛えられているほど、ハムストリングスは大切な部位でもあるんです。こちらではまず、そんなハムストリングスを鍛えるメリットについて以下に紹介していきます。

筋トレが今までより楽になる

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ハムストリングスを鍛える一つ目のメリットは、筋トレが今までより楽になるということがあります。ハムストリングスを鍛えることによって、下半身のバネを増すことができ様々な筋トレがより楽になるんです。またハムストリングスの鍛え方によって、股関節の柔軟性も高まります。

パフォーマンスの向上

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ハムストリングスを鍛えることによって、脚力や瞬発力を高めることができ様々なスポーツシーンのパフォーマンス向上するメリットもあります。陸上競技はもちろんのこと、サッカーやバスケットなどの球技スポーツでもハムストリングスは重要視されているんです。

痩せやすくなる

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ハムストリングスを鍛えることによって、痩せやすい体質になるメリットもあります。ハムストリングスは他の筋肉よりも比較的に筋肉量が多いので、その筋肉量が増すことによって基礎代謝を上げることができ、結果的に痩せやすい体質になるんです。

怪我の予防

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ハムストリングスを鍛えると、怪我の予防にもなるんです。特に急な運動からくる、太ももの肉離れを予防することができます。肉離れを起こす原因は久しぶりに走ったりすることで起こしてしまいますが、ハムストリングスを鍛えることによって、下半身そのものを強くすることができるので怪我の予防に繋げることができるのです。

下半身が美しくなる

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ハムストリングスを鍛えると、下半身が美しくなるメリットもあります。ハムストリングスを肥大させることで、下半身のシルエットが美しくなりバランスのとれたスタイルを作り出すことができるんです。またハムストリングスの鍛え方によっては、ヒップを引き締めることができ引き締まった理想のシルエットに仕上げることもできます。

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そんなハムストリングスを自宅でできる鍛え方の一つ目は、下半身の筋トレの定番のスクワットです。スクワットはハムストリングスを含めた様々な部位の、筋肉を鍛えることができるのでおすすめの筋トレメニューです。またダンベルやチューブを使うとより負荷をかけることができ、自宅でも簡単に鍛えることができます。そんなスクワットをする際のポイントとして、つま先は体の正面に向け、腰を下に落とすイメージでスクワットをすると、よりハムストリングスに負荷をかけることができます。
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自宅でできるハムストリングスの鍛え方には、普通のスクワットとはまた違うワイドスクワットもあります。ワイドスクワットもスクワットと同様に、ダンベルやチューブを持つと更に筋肉に負荷をかけることができます。またダンベルやチューブを使う際には、チューブの張りや重量を調整するのがポイントになります。様々なアスリートもしている鍛え方ですのでおすすめです。
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レッグランジもスクワットと並び、一般的なハムストリングスを鍛える方法ですが、自宅でもできるおすすめの筋トレメニューです。ダンベルやチューブをもって行うこともでき、さらに筋肉に負荷をかけることができます。また自宅でも狭いスペースでダンベルやチューブを使う際には、一歩踏み出して戻る行為を繰り返すと良いとおもいます。
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バックエクステンションは基本的に背筋を鍛える方法ですが、上半身と足を浮かせた状態にするので、ハムストリングスも鍛えることができます。そんなバックエクステンションのやり方は、うつ伏せ状態になり、ゆっくり息を吐きながら上半身と足を上げていき、エビ反りの姿勢をとります。このバックエクステンションの時にダンベルともって筋トレすると更に体感も鍛えることができます。

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ヒップリフトは簡単に説明すると、仰向けになり膝を立てブリッジ状態になる筋トレ方法です。肩甲骨あたりから腰を持ち上げていくのですが、この時にお尻を引き締める意識をするとよりハムストリングスに負荷をかけることができます。またチューブを踏んだ状態でやると、さらに効果が期待できます。
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ワンレングヒップリフトはヒップリフトを片足だけで行う筋トレメニューで、ヒップリフトに慣れてきたらチャレンジすることをおすすめします。またダンベルともちながら、チューブを張った状態でやるとアンバランスな体勢になるので、ハムストリングスだけでなく体感などの様々な部位を鍛えることもできます。
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ワイドワンレングヒップリフトはワンレッグヒップリフトの、さらに上をいった筋トレ方法で初心者には難しいですが、ワンレッグヒップリフトに慣れてきたらチャレンジすると更にハムストリングスを鍛えることができます。そんなワイドワンレングヒップリフトのやり方は、仰向け状態になって片足は伸ばした状態でヒップリフトと同様に腰を持ち上げます。その伸ばした片足は、45度ほど伸ばした姿勢でヒップリフトをします。またさらに鍛えたい方は片足にチューブを張り、ダンベルを持った状態すると効果が期待できます。
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筋トレでハムストリングスを鍛える前には、長座位の姿勢になりストレッチすることも大切です。ストレッチをしない状態でハムストリングスを鍛えてしまうと、筋肉を傷めてしまうこともあるので長座位になりしっかりとハムストリングスを伸ばしておく必要もあるんです。そんな長座位になってする、おすすめのストレッチ方法を以下に紹介していきます。

長座位のストレッチ方法:前屈運動

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前屈運動は、長座位になって前に前屈するだけなので誰でも簡単にできるストレッチ方法です。しかし、膝が曲がってしまうとストレッチにならないので、膝を曲げないように前屈するのがポイントです。

長座位のストレッチ方法:開脚運動

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長座位のストレッチ方法には、開脚運動もあります。長座位になり足を広げた状態で体を倒すことによって、主に太ももの裏のハムストリングスを伸ばし、柔軟性を高めることができます。

長座位のストレッチ方法:チューブ体操

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次におすすめすストレッチ方法は、チューブを使ってする方法ですが、ハムストリングスを効果的にストレッチすることができます。長座位になった状態で、チューブを使い膝を伸ばした状態でするとハムストリングスをしっかりと伸ばすことができます。またチューブがない場合は、タオルなどで代用することも可能です。
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自宅でできるハムストリングスの鍛え方はいかがでしたか?ハムストリングスを鍛えることで様々なメリットがあるので、今まで上半身ばかり鍛えている方にもおすすめです。そんなハムストリングスを鍛えて、理想的な引き締まった体に仕上げてみて下さい。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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