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筋トレベンチプレスのやり方!効果や初心者が知るべき正しいフォーム!

2018.04.02

初心者だけでなく筋トレをしない方でも知っている筋トレベンチプレスは上半身を鍛えるやり方としてド定番の種目です。しかし人気な分正しいフォームを知らないと危ないものでもあります。今回はそんな筋トレベンチプレスのやり方や効果、正しいフォ-ムを解説します。

目次

  1. 初心者必見!筋トレベンチプレスの正しいやり方・フォームや効果を解説
  2. 筋トレベンチプレスの平均の重さは?正しいやり方に必須の知識
  3. 筋トレベンチプレス初心者は体重の半分以下のやり方からスタートしよう
  4. 筋トレベンチプレス初心者はまず50kgを目指してやり方をこなそう
  5. 筋トレベンチプレスの効果!正しいやり方をこなすことで鍛えられる筋肉
  6. 筋トレベンチプレスのやり方!正しいフォームに必要なこと「ポジションを覚える」
  7. 筋トレベンチプレスのやり方!正しいフォームに必要なこと「足はしっかりと地面にくっつける」
  8. 筋トレベンチプレスのやり方!正しいフォームに必要なこと「反動は使わない」
  9. 筋トレベンチプレスのやり方!正しいフォームに必要なこと「手幅は肩幅の1.5倍くらいに」
  10. 筋トレベンチプレスのやり方!正しいフォームに必要なこと「しっかりとバーを握りこむ」
  11. 筋トレベンチプレスのやり方!正しいフォームに必要なこと「体がブリッジするように」
  12. 筋トレベンチプレスのやり方!正しいフォームに必要なこと「両肩の後方が背面で近づくように」
  13. 筋トレベンチプレスのやり方!正しいフォームに必要なこと「無理な重量は持ち上げない」
  14. 筋トレベンチプレスを正しくこなそう
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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/05/21/00/13/chest-press-1406263_1280.jpg

筋トレの中でもベンチプレスは最もポピュラーな種目で知名度抜群の大胸筋&上半身全般を鍛えられる種目です。筋トレをしない人ですら知っているこのベンチプレスという単語は誰でも一度は必ず聞いたことがあるのではないでしょうか。

そんなベンチプレスは極限まで重いものを持ち上げる競技としても存在しているほか、筋トレの効果は男なら逞しい胸板を、女性ならバストアップに繋がるなど嬉しい効果がたくさんあります。

しかしベンチプレスは間違ったやり方をすると危険で怪我をすることもある種目。今回はそんな筋トレベンチプレスについて初心者必見の正しいやり方から効果、フォームなどをご紹介していきます。

メジャーな筋トレ方法で理想の体を手に入れましょう。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/10/03/36/weights-2617746_1280.jpg

ベンチプレスに使うバーベルの重さは覚えておかないと適性を越えて大けがをする恐れもあるため必須の知識です。日本人の平均の重さは大体40kg程度。女性なら20kgになります。

ただし体格次第で変わりますので一概には言えず、大体がこのくらいの重さだということを知っていれば大丈夫です。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/19/12/43/barbell-1839086_1280.jpg

初心者の方が持つべきバーベルの平均的な重さは大体自分の体重の半分か半分よりも少ない重さからスタートするのがおすすめです。そもそも体重の半分ですら平均としても普通に重いのでまず初心者の方はその重さに慣れることが大事ということですね。

体重60kgなら30kg・・・これでも十分平均なのに重いことがわかると思います。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/07/19/44/girl-2607110_1280.jpg

筋トレ初心者が持ち上げるべきバーベルの平均値は大体50kgと言われています。つまり50kgを持てたら初心者の基準を満たすことになります。そして初心者から抜け出したい場合は平均60から70kgを目指すことになります。

それだけ持てるようになれば初心者ではなくなりますので初心者の平均値を越えられるように頑張りましょう。ちなみに自分の体重の2倍を持てるようになったらもはや上級者の仲間入りです。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/12/09/14/57/man-1895016_1280.jpg

筋トレベンチプレスを正しいフォームでこなした場合に得られる効果・鍛えられる筋肉は上半身全般です。その中でも大胸筋が最も高負荷がかかるため一番効果のある部位になっています。男らしい胸板が欲しい場合ベンチプレスは効果的なので是非正しいフォームでやるべきです。

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