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三角筋前部の筋トレ!自重トレからダンベルメニュー、ストレッチまで!

2020.07.20

肩周りをカッコよく見せるには、なんと言っても三角筋を鍛えることが大切です。分厚くたくましい腕は、見る人を魅了しますし、男らしさを感じさせます!特に前部の部分は、肥大しやすいので鍛え街があります。今回は、三角筋前部の鍛え方やストレッチについて紹介していきます!

  1. 三角筋前部の鍛え方について
  2. 三角筋前部の筋トレ方法や作用は?【自重トレーニング編】①
  3. 三角筋前部の筋トレ方法や作用は?【自重トレーニング編】②
  4. 三角筋前部の筋トレ方法や作用は?【ダンベル編】①
  5. 三角筋前部の筋トレ方法や作用は?【ダンベル編】②
  6. 三角筋前部の筋トレ方法や作用は?【ダンベル編】③
  7. 三角筋前部の筋トレ方法や作用は?【ダンベル編】④
  8. 三角筋前部の筋トレ方法や作用は?【ダンベル編】⑤
  9. 三角筋前部のストレッチ方法や作用は?①
  10. 三角筋前部のストレッチ方法や作用は?②
  11. 三角筋の鍛え方!まとめ
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522109198/ljie5uarle7gskuugotl.jpg
「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。

三角筋前部を鍛えることによって、分厚くボリュームのある方を作ることが出来ます。正面から見ても三角筋全部の部分は、非常に目立つので、見栄えを良くしたいですよね?三角筋前部を鍛える方法としては、フロントレイズがおすすめです。手を前に上げる動作なので、最も取り組みやすい鍛え方だと思います!それでは、三角筋前部を鍛える方法を順番に紹介していきます。
自重で三角筋前部、中部、後部を効率的に鍛える方法 肩の筋肉を短期間で自重で鍛え大きくて丸い肩を手に入れましょう。フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズのような動きを自重で再現して効率てよく筋肉を鍛えましょう。

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522128314/kgqsasfr9olnmqyphfqq.jpg
自重での三角筋の鍛え方は、腕立て伏せの要領で、膝をつき両腕は肩幅に開きます。胸を前に押し出すように前後動きます。この形が出来るようになってきたら、今度は膝を浮かせた状態で行います!
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522128321/hevfgggplntplqhbrwng.jpg
三角筋前部を意識しながら、トレーニングすると、より効果的になるので試してみて下さい!低い体勢を保つことも大事なので、意識してやってみましょう!
自重で大きくて丸い肩を手に入れよう♪l 効率的に三角筋を鍛えて、肩を短期間で大きくしていきましょう。これは簡単そうに見えますが、やってみると意外と 肩の前面にとても効きますのでぜひ一度トライしてみてください♪

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522129721/jmw7bgdjr6vewgnv7a3h.jpg
まずは、腕立ての体勢から片腕ずつ上げ下げします。ここで壁を使うと、より効果的に鍛えることが出来るので、三角筋前部を刺激したい方に、おすすめです!
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522129734/yv5prroffqjworivm9do.jpg
腕立ての体勢が辛い方、特に初心者のかたは、膝をつきながらでも良いと思います。最初の内は無理なく続けることが大事なので、自分のできる所から始めてみましょう!このトレーニング方法は、しっかりと行えば、三角筋前部に作用するので、試してみて下さい!
肩のトレーニング種目「フロントレイズ」で、三角筋前部に効かせるためのポイントを解説しています。 フロントレイズとサイドレイズはダンベルを上げる角度が違いますが、効果的に行うためのポイントは共通する部分があると思います。 フロントレイズのバリエーションについてもご紹介させていただきました。 一つの参考にしていただければ幸いです。

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522109913/eornrdguleswycg7eegu.jpg
まずは、ダンベルを使用した三角筋前部の筋トレ方法を紹介します。初めに、ダンベルを持った状態で、片方ずつ持ち上げていきます。両腕でを一変に行ってしまうと、反動で体が振られやすくなります。この事からも、力が分散するだけでなく、効き目がなくなってしまいます。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522109921/gbqdjf25lkrcq7mknb32.jpg
片腕ずつ行うことで、しっかりと意識できますし、効果もちゃんと出てきます。両腕を使って行いたい方は、インクラインベンチを使うと安定して筋トレが出来ます。肘は軽く曲げ、手から肩まで一直線になるように持ち上げると良いです。この時、肘の骨が外向きになるようにすると安定した動作が行なえます!
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522111068/g8pybssak7bf0owmsa5j.jpg
ショルダープレスを使って筋トレを行う場合、ベンチに座りしっかりと肩甲骨を落とすのが大事になります。イメージとしては、胸を斜め上に突き出すと自然と肩甲骨が落ちた状態になります。さらに、ダンベルを持つ時は、親指側(逆ハの字)に向けると効果的です。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522111075/eabdtgauflqw0x88e1xr.jpg
重心をしっかり作ることで、負荷が乗りやすくなるので、意識しながら行うと良いでしょう!また、ダンベルを持ち上げる時は、肘を伸ばし過ぎないようにして、重さをしっかり乗せるイメージで筋トレを行うと効果がアップします!
三角筋(肩)の前部と中部を同時に鍛える筋トレ方法を実演・解説します。 サイドレイズとフロントレイズの中間位置で動作することで三角筋の前部と中部、同時に刺激が加えられます。(ダンベルは手のひらを前に向けた状態で握ります)

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522111966/buu2fhytmjshi5vu9gnz.jpg
こちらの動画では、フロントレイズとサイドレイズの中間部分の位置で、三角筋の前部・中部を鍛える方法を紹介しています。まずは、手のひらを正面に見せるように構えます。親指側を上に持ち上げるイメージで行っていきます。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522111974/p81y9fbdgtqufnjpvtmu.jpg
体の軸がぶれないように、45°に向けながら上げていきます。こちらも肘を伸ばしすぎてしまうと、体を痛める原因となるので、柔軟にダンベルを持ちながら筋トレに取り組みましょう!1セット10×3を目安に、1~2日おきに行うのがベストです!
ベンチに寝た状態で三角筋(肩)前部を鍛える方法を解説します。 三角筋前部を鍛える種目では、立った状態で腕を前方に向かって上げるフロントレイズが一般的ですが、この種目では寝た状態で行います。 筋肉のテンションがネガティブ(下ろす動作の時)を通じて保たれ、ストレッチ感を得られることで、三角筋に異なった刺激を与えることができます。 プラトー(停滞期)に陥った場合やマンネリ化してきた場合、あるいは三角筋トレーニングのバリエーションの一つとして用いるとよいでしょう。

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522115672/ocwxnmsjedsigcoo95sb.jpg
ベンチに仰向けになった状態で、膝を立てます。膝の少し上までダンベルを持ち上げます。この時、肘は軽く曲げ、ロックしないように行います。三角筋の前部部分を意識しながら行うと良いでしょう!通常の立った状態と違い、異なった刺激を与えることが出来るようになります。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522115685/mboeoiuukicstxlfav76.jpg
かなり肩に負荷がかかるので、初心者の方は、軽いダンベルから始めることを、おすすめします!このように普段とは違ったトレーニング方法を取り入れることで、筋肉への作用も変わりますし、マンネリ化を防ぐことも出来るので、ぜひ試してみて下さい!
この動画に興味を持っていただいた皆さんの中で、もしダンベルフロントレイズが手首に負担がかかると感じられていましたらこのエクササイズをお試し下さい。この動画でご紹介していますようなバーベルプレートの握り方は手首の負担を軽減しもう1レップ多く追い込めるのでそれだけ筋肉をよく刺激することが出来ます。

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522116675/flxrkjt6hltvlxm93snh.jpg
ダンベルを使ったトレーニング方法が合わない方は、プレートを使ったフロントレイズがおすすめです!手首に負担を掛けることなく鍛えることが出来ますし、適度な刺激を与えることが出来ます!自分に合った重さで調整しながら行うと良いでしょう!
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522116684/jejmoiswefueknlmdab6.jpg
まず、プレートを両手に持ち、自分の前に構えます。次に自分の目の高さぐらいまで持ち上げ、ゆっくりと降ろしていきます。目の高さまで持ち上げた時に、三角筋前部の部分を意識しながら収縮させると、より効果を発揮します!反動は使わず、筋肉だけの力で持ち上げるようにしましょう!
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522127782/hah21sctmmzw59mpbcjh.jpg
三角筋のストレッチを行う場合、イスや台などを使うと、ストレッチがしやすくなります!まずは、イスや台の上に伸ばしたい方の指(手)を乗せ、外側に向けます。体は逆方向に、そらします。こうすることで、肩側前部が刺激され、伸びていく感じがわかります。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522127794/tizlhrlmcw27drnzyxoq.jpg
肘の角度は、約90°くらい曲げ、反対の手で鎖骨を前下方向に押し出します!痛みが出ないくらいの力加減が、一番効くので試してみて下さい!時間としては、約30秒ほど伸ばしていきます。
あなたは、肩が痛い(特に肩関節の前側、胸の筋肉の付け根あたりの痛み)事にお困りで何か良いストレッチや対処法はないかお調べではありませんか?この動画ではそんなあなたにピッタリの自宅で簡単にできるストレッチのやり方をご紹介しています。

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522139971/nseqgopuegjvet6m1au8.jpg
まずは、仰向けになった状態で、手のひらを上に向け力を入れない自然な状態にします。徐々に後ろ側に腕を引っ張っていき、痛みや伸びてる感じがしたら、そこで止めて30秒ほど伸ばしていきます。無理に開きすぎると、肩を痛めるので注意しましょう!
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522139978/pqm5xztpicpjcfpubtwp.jpg
腕を開いた状態で、痛みが増す場合は、腕の下にクッションなどを挟むと比較的、楽に行なえます。肩が傷んだ時やトレーニング後のストレッチとして最適なので、ぜひ試してみて下さい!
三角筋を鍛えるには、自重トレーニングやダンベルを使ったものまで、さまざまあります。前部を鍛えることで、男らしいキレイな肩を作ることが出来るので、今回ご紹介した動画を参考にしてみて下さい!トレーニング後は、体のケアをすることも大事なので、ストレッチは入念に行うと良いでしょう!