E0cm45ops3chzdl36cv5

筋トレ

CATEGORY | 筋トレ

三角筋後部の鍛え方!おすすめトレーニングからケアのストレッチまで!

2020.07.20

三角筋には、それぞれ【前部・中部・後部】といった部位が存在します。バランス良く鍛えることで、見た目もカッコよくなりますし、丸日を帯びたキレイな形を作り上げることが出来ます。ということで、今回は、三角筋後部の鍛え方とストレッチなどについて紹介していきます。

  1. 三角筋後部の鍛え方について
  2. 三角筋後部の鍛え方や作用は?【ダンベル編】①
  3. 三角筋後部の鍛え方や作用は?【ダンベル編】②
  4. 三角筋後部の鍛え方や作用は?【ダンベル編】③
  5. 三角筋後部の鍛え方や作用は?【懸垂編】①
  6. 三角筋後部の鍛え方や作用は?【懸垂編】②
  7. 三角筋後部のストレッチ方法①
  8. 三角筋後部のストレッチ方法②
  9. 三角筋後部のストレッチ方法③
  10. まとめ
Urrgmkxsnf0ukm9wp8t8
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522097733/urrgmkxsnf0ukm9wp8t8.jpg
広背筋を鍛えた時に、肩周りがしっかり鍛えられていないと、あまり見栄えがよくありませんよね?特に、肩を覆う筋肉である三角筋は、前部・中部・後部と部位ごとに分かれているので、全てをバランスよく鍛える必要があります。後ろから見た時に、後部部分の筋肉は目立つので、鍛えておくことで、カッコよくなります!基本的には、リアレイズやバックプレス・懸垂などで鍛え上げていくので、これからご紹介していこうと思います!
大きくて強い広背筋に比べ、三角筋後部は小さくて筋力も弱いため、体を前傾して普通に肘を開こうとすると広背筋を使うのが人間本来の力の入れ方です。 三角筋後部を使うためには、広背筋を使わないように肘を上げなければいけないのですが、人間本来の力の入れ方に逆らって関節を動かすためには、やはり練習が必要です。 何度も意識しながら反復練習することで体が覚えていきますので、とにかくひたすら練習あるのみです。

Rqauchyhjajrsqixjgfv
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522096347/rqauchyhjajrsqixjgfv.jpg
三角筋後部を効果的に鍛えるには、ダンベルを使ったリアレイズが、おすすめです!ダンベルを持った状態で、体を前傾させます。肘を外側に向け、真横に開く感覚で行います。腕を広げる際に、肩甲骨を寄せるイメージで行うと、より効果的に三角筋を鍛えることが出来ます!
Eyp022hzb8ckupgqjeav
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522096355/eyp022hzb8ckupgqjeav.jpg
低い位置で、リアレイズを行うと、背中だけしか鍛えられないので、高い位置を意識して行うと良いでしょう!肘を高い位置に置くことで、三角筋後部と背中が同時に鍛えられます。腕を真横に開くことで、肩にしっかりと負荷がかかるので、意識を忘れずに取り組んでみて下さい!
Faudqnztmmdipkd7agsk
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522097953/faudqnztmmdipkd7agsk.jpg
立った状態又は、ベンチに座りながら体を前傾させます。ダンベルを持った状態で、肘を軽く曲げます。ハの字を作り、腕を後ろ側に引いていきます。腕を前に戻しすぎないように気をつけながら自然な位置まで戻します。
Hw9z1awmbnnlovmztxtm
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522097963/hw9z1awmbnnlovmztxtm.jpg
三角筋後部に意識を集中させながら、取り組むと効果が上がります。ベンチを使う場合は、ベンチに胸をあて、腰を浮かせます。こうすることによって、胸が浮き上がらないので、力が分散せずに鍛え上げることが可能になります!
リアレイズのテクニックを実演・解説します。 三角筋後部を鍛えるリアレイズは上げる腕の角度によって三角筋後部への刺激に違いがでます。 そこで上げる角度を調節し、肩甲骨の動きを制限することで、刺激をできる限り三角筋後部へ集中させます。

Ife1tetq1qf3jwuni9t7
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522098698/ife1tetq1qf3jwuni9t7.jpg
ダンベルを持ち真横に上げるのが一般的な、リアレイズの方法ですが、なかなか肩に負荷がかからない方は、気持ち斜め前に上げると効果が期待できます!真横で持ち上げると、肩甲骨に負荷がかかるので、気持ち少し前に腕を持ってくることで、だいぶ変わってきます。
Tdzp5eovfehsexof0llm
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522098705/tdzp5eovfehsexof0llm.jpg
斜め前に持ち上げることで、肩甲骨に力が加わりにくくなり、しっかりと三角筋に効いてきます。なるべく最初は、軽いダンベルを使って、調整することを、おすすめします!
丸く大きな肩を手に入れるための懸垂方法をお伝えします♬ 広背筋と上腕二頭筋だけでなく、三角筋にも効かす懸垂方法です。これができるようになると、大きくて丸い肩を短期間で作ることができますのでかなりお勧めです♪ ぜひみなさんも一度トライしてみてください(^^)/

Ntuqntg29yfr5z0xbbc2
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522099503/ntuqntg29yfr5z0xbbc2.jpg
一般的な懸垂だと、広背筋や上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。背中を反らせた状態で、上下するのが主な懸垂の仕方ですが、片方の腕側に懸垂することで、三角筋を鍛えることが出来ます!特に、前部部分に効きますが、もちろん後部にも刺激があります。
Nmpisxgudm9hiwyitm0p
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522099519/nmpisxgudm9hiwyitm0p.jpg
腕を持ち上げる時に、肩側を意識して持ち上げると、かなり負荷がかかります。また初心者は、懸垂時に、肩幅を広くしすぎるとキツイと思うので、最初は狭い状態から始めるのが良いでしょう!
懸垂トレーニング5つの間違い 正しい懸垂を行う事により5倍以上の広背筋を鍛える効果が出てきます。広背筋だけでなく上腕二頭筋なども効率的に鍛え、上半身全体を大きくするためにも必須のチンニングになりますので、ぜひとも懸垂をマスターしていただきたいです(^◇^)

Voyjgapvfj6knwmj4ez4
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522101363/voyjgapvfj6knwmj4ez4.jpg
懸垂を行う上で、間違った仕方で鍛えると効果が発揮できないことがあります。正しい方法で実践すれば、広背筋や上腕二頭筋だけでなく三角筋もしっかり鍛え上げることが出来ます。正しいトレーニングは、あらゆる筋肉に作用するので、気をつけたい点ですね!
Kqi3hyy3esdb6io4c2g0
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522102068/kqi3hyy3esdb6io4c2g0.jpg
この動画でも紹介されていますが、顎を上げすぎたり、体を丸めてしまうと体を痛める原因となってしまいます。さらには、勢いをつけた懸垂の仕方や肘を伸ばしすぎてしまっては、逆効果の作用が働いてしまいますので、注意が必要です!正しいトレーニング方法を身につけることで、体に及ぼす作用も、しっかりと働いてくれるようになりますよ。
▼運動の際には必ずご覧下さい • 運動は体調の良いときに実施して下さい • 運動は無理や痛みのない範囲で行なって下さい • 運動は自己管理または、医師の指示のもとで行なって下さい

Koqhtrjv6we9gviwlve3
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522104996/koqhtrjv6we9gviwlve3.jpg
三角筋を鍛えた後は、しっかりとケアをすることが大事です。トレーニング前後は、入念にストレッチを行うことで、筋肉を和らげたり、ケガの防止にも繋がるので、ストレッチはとても重要な運動です。
Rhzya4fmpemnzdenzolv
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522105004/rhzya4fmpemnzdenzolv.jpg
まずは、肘を曲げ、指を肩口あたりに置きます。反対の手で肘を胸の方向に寄せていきます。この時に、肩の裏側の筋を伸ばしていくイメージで、ストレッチを行います。鼻から息を吸い、口から吐きながら筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。反対も同じ要領で行っていきます!
Ottja0ye7ljfyywwio2z
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522106650/ottja0ye7ljfyywwio2z.jpg
腕のストレッチを行う際に、よく十字の形をしたストレッチ方法を使うと思いますが、こちらの動画では、伸ばした腕の肘を反対の手で持ち引っ張ります。従来のストレッチよりも伸びるので、三角筋によく効きます!
Spfjy9eigctmylmm3rp3
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522106665/spfjy9eigctmylmm3rp3.jpg
後部だけでなく、三角筋全体に効くので、しっかり伸ばすことで肩をケアすることが出来ます。肘を引っ張る際に、肩を少し斜め下に下げ、胸を張るように押し出すとよーく伸びるので効果を実感できると思います!
肩の痛みに超有効なストレッチ方法 肩が痛くて悩まれている方は多くいると思います。 三角筋をストレッチさせて効率よく肩の痛みを改善し さらに肩を短期間で発達させよう

Yi833tego2iv5bby6rj9
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522107122/yi833tego2iv5bby6rj9.jpg
こちらの動画では、ゴムチューブ(ゴムバンド)を使ったストレッチ方法を紹介しています。ゴムは、伸縮性があるので、肩に負担を掛けることなく行えるので、とてもおすすめです。肩を痛めている人にも効果的なので、ぜひ試してみて下さい!
Gw0ye4ix7lzm9uvlwegm
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522107132/gw0ye4ix7lzm9uvlwegm.jpg
まずは、チューブを持ち引っ張った状態で、前後ろと交互に行います。この時点で肩が痛む方は、広めのスタンスで行うと、良いでしょう!このストレッチを続けていると、次第に柔軟性が出てくるので、肩を柔らかくすることが出来ます。
三角筋を重点的に鍛えるには、正しいトレーニング方法と、ケアが大事になってきます。三角筋への正しいトレーニング方法や意識の仕方によって、効果が数段も違ってくるので、しっかりと取り組むことが三角筋を鍛えることに繋がります!今回ご紹介した動画はどれも実践にあったトレーニング方法なので、三角筋を鍛える参考にしていただければ良いかと思います。