L9x54ikpe7meev8duzbh

自宅

CATEGORY | 自宅

大胸筋内側の効果的な鍛え方!簡単なトレーニングメニューとコツは?

2018.02.18

胸板の厚さは男らしさの象徴。頼りがいのある男性の象徴です。大胸筋の部位の中でも、特にカッコいい筋肉が内側の筋肉。両胸に谷間ができるように盛り上がる大胸筋内側はきれいにつけたい筋肉です。今回は大胸筋内側の効果的な鍛え方とトレーニングメニューを紹介します。

  1. 大胸筋内側を鍛えると上半身がカッコよく見える
  2. 大胸筋内側を鍛える簡単な筋トレメニューのコツ
  3. 大胸筋内側を鍛える効果的な筋トレメニュー:ダンベルフライ
  4. 大胸筋内側を鍛える効果的な筋トレメニュー:インクラインダンベルプレス
  5. 大胸筋内側を鍛える効果的な筋トレメニュー:ナロープッシュアップ
  6. 大胸筋内側を鍛える効果的な筋トレメニュー:ケーブルクロスオーバー
  7. 大胸筋内側を鍛える効果的な筋トレメニュー:ダンベルベンチプレス
  8. 大胸筋内側を鍛える効果的な筋トレメニュー:ナローベンチプレス
  9. 大胸筋内側を鍛える効果的な筋トレメニュー:フライマシン
  10. フライマシンの筋トレメニューにより効果のある大胸筋内側
  11. 大胸筋内側を鍛える効果的な筋トレメニュー:バタフライマシン
  12. まとめ
海外のアクション映画を観ると、必ずといっていいほどあらわれるのが、スターの筋トレメニューで鍛えられたカッコいい上半身の画像です。特に胸についた大胸筋の盛り上がりは見事です。大胸筋の形を美しく見せているのが、内側の谷間。大胸筋の胸の谷間は、大胸筋内側を筋トレメニューによって鍛えた効果として生まれます。
大胸筋内側の筋肉を効果的につけるには、ジムに設置されているマシンを使うのが一番。ジムに行かずに簡単に行える方法としては、プッシュアップやダンベルを使った筋トレメニューが効果的です。

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せの事で、マシンがなくても簡単にできる効果的な筋トレメニューです。大胸筋内側には、普段より手を付く場所を内側にすると効果的。

ダンベル

家にダンベルがあれば、大胸筋内側を鍛えるための効果的な筋トレメニューを行うことが可能です。

バーベル

大胸筋内側を鍛える筋トレに、バーベルと使うと効果的なメニューをつくることができます。
ダンベルフライは、ダンベルを使って大胸筋内側を効果的に鍛える筋トレメニューのひとつ。まず、両手にダンベルを握ってフラットベンチに仰向けになります。両脚は開いて下半身を安定させます。次にダンベルを身体と並行の向きにしっかり握ったまま腕を上に伸ばしていきます。肘をやや曲げたまま、両腕をゆっくりと両サイドに開きながらおろしていきます。腕が水平になるまで下ろしたら、ゆっくりと両腕を閉じて、スタートのポジションまで戻していきます。

ダンベルフライの筋トレメニューにより効果のある大胸筋内側

ダンベルフライは、左右の大胸筋に大きな負荷をかけることができるため、大胸筋内側を鍛えるために効果的な筋トレメニューです。
インクラインダンベルプレスでは、インクラインベンチを使用して、ベンチの角度を45度程度にセットして、ダンベルを持ち、しっかりと腰と柄中をベンチに固定します。肘をまげて、ダンベルを肩の高さまで持ってきたら、ゆっくりとダンベルをあげていきます。腕をまっすぐ伸ばしきったら、ゆっくりと腕を曲げて、戻していきます。

インクラインダンベルプレスの筋トレメニューにより効果のある大胸筋内側

インクラインダンベルプレスは、ベンチに角度があるため、フラットベンチと違った部位の筋肉が鍛えられることになります。また、バーベルより深い角度まで腕を曲げていくことが可能なため、広い範囲で大胸筋に負荷をかけることができます。
ナロープッシュアップは、大胸筋内側を鍛えるために効果的なプッシュアップにさらに負荷をかけて、効果をアップさせるトレーニング。具体的には、両手の置く位置をナロー(狭い)ポジションで行うプッシュアップになります。肩幅と同じ位置に両手を置いて行うプッシュアップよりきついプログラムになり大胸筋への負荷が大きくなります。

ナロープッシュアップの筋トレメニューにより効果のある大胸筋内側

ナロープッシュアップは、大胸筋の他にも、上腕三頭筋の筋肉も効率に鍛えるトレーニングになります。身体の前面の筋肉を効率的に鍛えることが可能です。
Yu9hq7oo8scyycnebqrl
引用: https://ord.yahoo.co.jp/o/image/RV=1/RE=1519030287/RH=b3JkLnlhaG9vLmNvLmpw/RB=/RU=aHR0cHM6Ly9pLnl0aW1nLmNvbS92aS9HVzhIVDI0UHdSMC9tYXhyZXNkZWZhdWx0LmpwZw--/RS=%5EADBkKz2wR.r5isubZyxk7W63buvjyc-;_ylt=A2RCD0.PPolaflAA7BeU3uV7;_ylu=X3oDMTAyN3Vldmc1BDAD;_ylc=X3IDMgRmc3QDMQRpZHgDMARvaWQDQU5kOUdjUk4zanU2UUJBSHJXM2FCbFZPV2RKTUpkQXplWGtjNmY2OGhMcldQaEVnN19hbEFmaHhHVktTNU1jBHADNDRLeDQ0Tzg0NE9XNDRPcjQ0S3Y0NE90NDRLNTQ0S3E0NE84NDRPUTQ0TzgEcG9zAzEEc2VjA3NodwRzbGsDc2ZzdAR0dXJsA2h0dHBzOi8vbXNwLmMueWltZy5qcC95amltYWdlP3E9WndCeGpaY1h5TEYzYnVHT3IzVWNkNlZuU1RJLnBnNW5UcDhkTTFOelR2dU9xMjVEbTRZWkRzQ2dsQzFVSHVjYjlpVm5aLkN2WHBFdHpnRlFHcVRIaHhSaE5iNTBNRW1ueFlEMk5GMVh3LjhPV3BUZGlKdEExVmxuX1pKMnAwaXFmX0lXbnJQdmpsOEFSMkRLMnctLSZzaWc9MTM4MjJzYTdk
ケーブルクロスオーバーは、トレーニングジムにあるケーブルトレーニング専用のマシンを使用して行うトレーニング。ケーブルトレーニングマシンの2本のケーブルについたグリップをそれぞれの手に握って、マシンの真ん中に立ちます。片足を一歩踏み出して、肘をやや曲げた状態で大胸筋を意識しながら胸を開いて、グリップをみぞおち辺りの前まで、大胸筋をつかって引き付けていきます。引き付けきったら、ゆっくりとグリップを元のポジションに戻します。

ケーブルクロスオーバーの筋トレメニューにより効果のある大胸筋内側

ケーブルクロスオーバーの筋トレは、大きな負荷の中で、自分の前にあるものを抱きしめる動作を行います。したがって、彼女をハグするときに、力強さを感じさせる筋肉を鍛えることができます。大胸筋内側を鍛え大きな胸板をつくります。
Hcpzzoxfifxzvslizgqz
引用: https://ord.yahoo.co.jp/o/image/RV=1/RE=1519030372/RH=b3JkLnlhaG9vLmNvLmpw/RB=/RU=aHR0cHM6Ly9raW50b3JlY2FtcC1odXZqanRtajAyYm4ubmV0ZG5hLXNzbC5jb20vd3AtY29udGVudC91cGxvYWRzLzIwMTYvMTEvbmV1dHJhbC1ncmlwLWR1bWJiZWxsLWJlbmNoLXByZXNzLWUxNDc5MzU4NDczMjIwLmpwZw--/RS=%5EADBlEdT8o4UkHnlemeqCXEkGzikm0Y-;_ylt=A2RCKwbjPolaen8AUiiU3uV7;_ylu=X3oDMTAyN3Vldmc1BDAD;_ylc=X3IDMgRmc3QDMARpZHgDMARvaWQDQU5kOUdjUlNZMGNSUWI4eVhpYk40cl9tY3cyQWZ3aUJHSDNaZmJHSkthNnIyTXFDT2hFV0VIWnhnMWZvb3h3BHADNDRPQTQ0T3o0NE9aNDRPcjQ0T1o0NE96NDRPQjQ0T1g0NE9zNDRLNQRwb3MDMQRzZWMDc2h3BHNsawNzZnN0BHR1cmwDaHR0cHM6Ly9tc3AuYy55aW1nLmpwL3lqaW1hZ2U_cT1SeEdfQUpNWHlMRk9xQjRwaW5XV1Vadm84QjBzQzh0a1JTN2ZFOVBaQ0NWY0pPUWQ5cHZ6T0ZoN0EuLjdTckhDamdibGt4WThOampQYW9Nc3B3MDVNVTdQVHk1NGx1Y01LbUczZlpRLlljSGRTTFF0SzNYTkNJQ2NJcDYyQ0RGT1dONVRYMzFLd3Y4V3BCTlhrUS0tJnNpZz0xMzhlbjZ1ZmM-
ダンベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになってダンベルを持ち上げるいわゆるベンチプレス。ベンチプレスは大胸筋を鍛えて、胸板を厚くするために有効なトレーニング。バーベルとの違いは、可動域の広さ。ダンベルを使えば、肘の位置をバーベルでは不可能な位置まで下げてトレーニングすることができます。可動域を広く取れることでそれだけ大胸筋がストレッチされ効果的に大胸筋内側を鍛えることができます。

ダンベルベンチプレスの筋トレメニューにより効果のある大胸筋内側

ダンベルベンチプレスは、可動域が広い筋トレメニューのため、効果的に大胸筋内側が盛り上がった厚い胸板をつくることができます。大胸筋の他にも三角筋前面、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的。
ナローベンチプレスとは、ベンチプレスのトレーニングをするときに、バーベルをグリップする位置を肩幅よりも狭くして実施するベンチプレスの事をいいます。グリップの幅を狭くすることで、大胸筋内側の筋肉を使うことになり、大胸筋内側を効果的に鍛える筋トレメニューとなります。

ナローベンチプレスの筋トレメニューにより効果のある大胸筋内側

ナローベンチプレスをトレーニングするとき、グリップの幅を狭くするほど、大胸筋内側への負荷を高めることができます。ナローベンチプレスは、大胸筋内側とともに、上腕三頭筋も鍛えることができるため、バランスよく筋肉をつけることができます。
フライマシンは、トレーニングジムに行くと、腕を広げたり閉じたりしながら、胸の筋肉に負荷をかけている筋トレメニューをこなしている人を見ることができる人気のマシン。ダンベルフライの動きを座りながら実施しているようなメニューですが、腕を閉じきるまで、継続的に大胸筋内側に負荷を加えることができるためより効果的です。
フライマシンは、ベンチシートに座ったポジションでトレーニングすることができるため、安全かつ効果的に大胸筋内側を鍛えることが可能です。重量を増やした筋トレが安全にできるため、効率よく大胸筋内側の筋肉をつけることができるといわれています。
Npj0uvualn1iqucifycx
引用: https://ord.yahoo.co.jp/o/image/RV=1/RE=1519030500/RH=b3JkLnlhaG9vLmNvLmpw/RB=/RU=aHR0cDovL2UtbXVzY2xlLmNvY29sb2ctbmlmdHkuY29tL3RiYWJ5L2ltYWdlcy8yMDExLzEwLzE5L3lhc2VydTE3OC5qcGc-/RS=%5EADBnlLzQHpVySsVn2h9OTwTJSczEDs-;_ylt=A2RivbpkP4la4EMALieU3uV7;_ylu=X3oDMTAyN3Vldmc1BDAD;_ylc=X3IDMgRmc3QDMARpZHgDMARvaWQDQU5kOUdjUUZjNklCU3IxdGlQX2k5TEFrbHV3c3lrVDZPYWRUQ1BoX19qa012bm1ReDZodHVkcWxoSUZrOFhRBHADNDRPUTQ0S180NE9WNDRPcDQ0S2s0NE9lNDRLMzQ0T3oEcG9zAzQEc2VjA3NodwRzbGsDc2ZzdAR0dXJsA2h0dHBzOi8vbXNwLmMueWltZy5qcC95amltYWdlP3E9a0dMUTVUVVh5TEZrM2pPV0hocGVCdmxDcVZWWUFmOHFpbXFCQlhrWWo1ZF9SN25IRVJDRjQwT0lYWFp5QTliU2FxVEttZnp0T2I3RDlkNlhmOHI1dUsxZ3Z4Q1VTbzdxZHZLaDdmNzlNajhObnlBTU05ODNtaUpqMTE3QlZydzlEbzkyS2liWTdzWV9KQ01oelEtLSZzaWc9MTM4anZkdTNz
バタフライマシンは、アームを握り、肘をパットに付けたポジションで、パットを大胸筋の前に引き寄せる動作で、筋トレメニューを実施するマシン。大胸筋内側に集中して効率的に鍛えることができるマシンです。

バタフライマシンの筋トレメニューにより効果のある大胸筋内側

バタフライマシンは、腕の筋肉など、大胸筋以外の筋肉を使って、動かすことができますが、大胸筋に意識を集中させ、大胸筋内側の筋肉に負荷がかかるように心掛けます。マシンが開いたところから、閉じるまで、可動域を広く使ってトレーニングをすることができ、大胸筋内側を効果的に鍛えることが可能です。
大胸筋内側の筋肉を鍛えると、男らしい理想的な胸板をつくることができます。見た目も美しい上半身を手に入れるためには大胸筋内側を鍛えることが大切です。家でも簡単にできるプッシュアップや、トレーニングジムにあるマシンを使って、大胸筋内側の筋肉に意識を集中してトレーニングをしていきましょう。