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バルクアップの意味とは?その方法や期間から始めから丁寧に解説。

2020.07.20

バルクアップの意味は「筋肉量を増やして体を大きくする」ということです。要するにムキムキの体を手に入れるための手段の一つです。やせ型の人でも体重を増やしながら筋トレを行うバルクアップをすることで、ゴリマッチョを目指せますので、その意味と方法をまとめてみました。

  1. バルクアップの意味と解説【バルクアップとは?】
  2. バルクアップの意味と解説【理想的なバルクアップ】
  3. バルクアップの意味と解説【バルクアップのための栄養】
  4. バルクアップの意味と解説【栄養①/カロリー収支】
  5. バルクアップの意味と解説【栄養②/三大栄養素】
  6. バルクアップの意味と解説【栄養③/ビタミン・ミネラル・食物繊維】
  7. バルクアップの意味と解説【栄養④/食事の方法】
  8. バルクアップの意味と解説【栄養⑤/サプリメント】
  9. バルクアップの意味と解説【バルクアップのための運動】
  10. バルクアップの意味と解説【バルクアップのための休養】
  11. まとめ
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トレーニングをされている人やそれに伴う知識がある人には耳なじみのある『バルクアップ』という言葉。一般的には、あまり知られていないかと思いますので少し解説します。
バルクアップとは、一言でいうと『筋肉量を増やしながら体を大きくしていく』ことです。細マッチョではなく“ゴリマッチョ”のほうですね。
引用: https://i.pinimg.com/564x/f9/42/7d/f9427dae695594c6ce96ede1f448c57d.jpg
体質的にガッチリ体型の人は筋トレだけでもそこそこゴリマッチョになれますが、やせ型の人は中々筋トレだけではゴリマッチョにはなれません。しかし、この『バルクアップ』を取り入れたトレーニングをすることによって、やせ型の人でも太い筋肉のムキムキ“ゴリマッチョ”になれます。

バルクアップの期間

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バルクアップの期間はどれくらいを目安に考えれば良いのでしょうか?
筋肉というのは、なかなか短期間で増えるものでもないので、やはりある程度長期間を想定した方が良さそうです。個人差もありますし、どのくらいの体が目標なのかによっても期間は違ってきますが、だいたい3ヶ月~半年くらいの期間が必要になるかと思います。
では、どのような方法で何に気を付けて『バルクアップ』を行えば良いのか。基本的な方法からまとめていきたいと思います。
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まず、理想的なバルクアップとはどういったものでしょうか?やはり憧れは『筋肉量は多く・脂肪は少なめ』ですよね。体を大きくしたいからといって、ただ体重を増やして筋トレをするだけでは効率の良い『バルクアップ』は難しいと思われます。
大事なのは『体重も筋肉も両方順調に増えていってるか?』という所です。やはり体重が増えるペースを把握しながら筋トレを行うことが重要となってきます。
引用: https://fitnessdeadline.com/wp-content/uploads/2017/04/Musle-Diet-Mass.jpg
バルクアップを行う上で最も重要な「食」。体重を増やしたいからといって適当にいっぱい食べれば良いかというとそうではなく、重要なポイントは栄養の“優先順位”にあります。
栄養の優先順位とは
1.カロリー収支がプラスになっているか
2.三大栄養素のバランスはとれているか
3.ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれているか
4.食事の回数や時間帯を意識する
5.サプリメントを上手く使う
この上記5つが重要なポイントです。優先順位の高い方から意識して取り組んでみて下さい。では、一つ一つ解説していきましょう。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522234990/z2wo3vsdabphgjaucqr5.jpg
カロリー収支とは、『摂取カロリーと消費カロリーのバランス』のことです。バルクアップを行う場合、摂取カロリーの方が消費カロリーよりもプラスになっていることが重要です。
摂取カロリー>消費カロリーです。この状態であればエネルギーが余っているので、体重が増えていきます。その摂取カロリープラスの状態で、しっかりと筋トレを行い筋肉に“筋肥大”の刺激を与えていくと、余ったカロリーを使って筋肉量を増やしていきます。
引用: https://d2l930y2yx77uc.cloudfront.net/production/uploads/images/5593717/rectangle_large_09ce95cccf03b82950521209e449a14a.jpg
三大栄養素とは「糖質・脂質・たんぱく質」のことです。この三大栄養素のバランスをバルクアップ時には「高糖質・中脂質・高たんぱく質」にすると良いそうです。もちろん効果には個人差もあり、様々な意見がありますが、共通するポイントとして「高たんぱく質」があげられます。
バルクアップ時のたんぱく質摂取量の目安としては、1日あたり体重の2倍~多くて3倍くらいまでのg数を摂取するように心がけて下さい。

「クリーンバルクアップ」「ダーティーバルクアップ」

糖質と脂質の摂取バランスには、2種類の考え方があります。
クリーンバルクアップとは…脂質を抑えて糖質を多く摂ること。ですが、糖質は出来るだけ「GI値」の低い食品を摂るように心がけましょう。ちなみに「GI値」が低い食品には、血糖値の上昇が緩やかな特徴があります。脂肪をつけすぎることなく筋肉をつけていく方法です。
引用: https://s3image.com/cskCjHYq.jpg
ダーティーバルクアップとは…脂質を多く摂ってもよいという考え方で、糖質の摂取方法もお菓子やジュースなどで摂っても大丈夫です。筋肉は増えますが、同時に脂肪も増えやすいという特徴があります。
引用: http://www.hno.co.jp/restaurant/lobbylounge/img/lng_buffet/psw_101_pc.jpg
どちらの考え方にも一長一短がありますし、体質の個人差が関係するため、色々試してみて自分に合った方法を見つけるしかないようですね。2つの考え方の中間あたりで探ってみるとよさそうです。
引用: http://www.kenkodojo.com/column/wp-content/uploads/sites/3/2018/02/kenkodojo-102_contents_1280x860.jpg
筋肉量を増やし、体を大きくすることが目的のバルクアップでは、普段よりも多くの「ビタミン」「ミネラル」が必要となります。「食物繊維」に関しては、バルクアップ時にたくさん摂取する炭水化物と一緒に食物繊維も摂ることが出来るので、不足することはありません。
引用: https://sports119.jp/wp-content/uploads/iStock_000077603099_Small-849x442.jpg
特に意識して摂取したい「ビタミン」や「ミネラル」ですが、体に必要な「ビタミン」は13種類あり、また「ミネラル」は16種類あります。一般的には野菜(特に緑色)や果物、海藻類などがビタミンやミネラルが豊富な食材とされていますので、積極的に摂取したいところです。
引用: https://i.pinimg.com/564x/98/7d/02/987d02603298f66b51d36ace31913df5.jpg

食事の回数

バルクアップ時の食事の回数としては、基本的に3回以上、間食などを含めて5~6回程度が目安です。

食事の時間帯

体の成長ホルモンの分泌が盛んな「ゴールデンタイム」にあわせて摂取すると、より効果的です。
『ゴールデンタイム』2種類
①筋トレの30分後・・・筋トレを行うことで乳酸がたまりますが、この乳酸がたまっている時に成長ホルモンの分泌が盛んになります。この時間帯を狙ってタンパク質やアミノ酸を摂取しましょう。
②就寝して2~3時間後または夜中2時頃・・・これはなかなか難しい時間帯ではありますが、このタイミングも成長ホルモンの分泌が盛んなようです。

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引用: https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/1767/middle_d32d45af-d40c-4652-9780-932dfa0f4688.jpeg
バルクアップ時はサプリメントも上手く取り入れることで、必要な栄養が手軽に補えます。おすすめのサプリメントをいくつかご紹介します。特にバルクアップ時のサプリメントでは「プロテイン」が一番のおすすめなので、プロテイン多めのラインナップです。

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

やはりバルクアップ時に飲んでおきたいのが、プロテイン系のサプリです。特にタンパク質の原料として人気の「ホエイプロテイン」は吸収がよく人気です。この“SAVAS”シリーズはビタミン系も配合されていて、味も豊富なので人気の商品です。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
価格 ¥ 4,054
たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を100%使用し、カラダづくりに欠かせない「7種類のビタミンB群」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」も配合されています。

ビーレジェンド ホエイプロテイン 激うまチョコ風味

こちらも「ホエイプロテイン」とビタミンが配合されています。“激うまチョコ風味”たしかに試してみたくなるネーミングです。
ビーレジェンド ホエイプロテイン 激うまチョコ風味 1Kg
価格 ¥ 3,980
アミノ酸スコア100のホエイプロテインを使用。マイルドなチョコ風味で飲みやすさを実現! 1食あたり112.2kcal。脂質は1.25g。たんぱく質の吸収に役立つ1食あたりレモン2個分相当のビタミンCと鶏の胸肉約180g相当のビタミンB6を配合。

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン

こちらは食物繊維やカルシウムが豊富に含まれた「大豆プロテイン」を使用しています。日本国内で精製された非遺伝子組み換え大豆を使用しているので、品質も安全です。
大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン
価格 ¥ 2,100
食物繊維、カルシウム豊富な大豆プロテイン使用。保存料・着色料・香料不使用。アミノ酸スコア100で、さらにBCAA豊富な大豆プロテインを使用しています。

ウイダーinバー プロテイン バニラ

手軽にお菓子感覚でプロテイン補給が出来ます。ホエイプロテイン加えて大豆プロテインも配合されています。
ウイダーinバー プロテイン バニラ (12本入×1箱)
価格 ¥ 1,354
いつでもどこでも、お菓子感覚で手軽にたんぱく質を補給できるバータイプサプリメント。たんぱく質の働きに必要なビタミンB群(7種類)を添加。

グリコ パワープロダクション エキストラ ビタミン&ミネラル 回復系サプリメント

バルクアップ時には「ビタミン&ミネラル」がいつも以上に必要になるため、サプリメントで効果的に補えるのは助かります。
グリコ パワープロダクション エキストラ ビタミン&ミネラル 回復系サプリメント 65.7g(標準150粒)
価格 ¥ 3,790
13種類のビタミンと10種類のミネラルを配合し、更にαリポ酸と、SOD高含有メロン抽出物をプラス。

グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック グルタミンパウダー 回復系アミノ酸

運動後に飲むサプリです。トレーニングにより大量に消費されたグルタミン酸を効率よく補うことで、疲労回復をスムーズに手助けしてくれます。
グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック グルタミンパウダー 回復系アミノ酸 200g
価格 ¥ 2,749
グルタミンに加え、乳酸菌EC-12(殺菌)を配合しました。 スプーン山盛り1杯あたり1000億個の乳酸菌が摂取できます。 ダメージの多いトレーニングをされる方に。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522239151/srmbtjp73ao67vuwb6ff.jpg
バルクアップ時のトレーニングメニューは、“筋肥大系”が中心になってきます。“筋肥大系”とは筋肉を太く大きくするメニューのことで、負荷の目安としては「8~12回で限界にくる重さ」を「3~5セット」ほど行う感じです。
【バルクアップ時に必要な運動3要素】

高強度の負荷

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522239129/qidfn2jbsbaq2tzyil1g.jpg
高強度の負荷をかけることで「速筋」を鍛えることが出来ます。速筋は瞬発力に関係する筋肉で、特徴として太く大きくなりやすいことが上げられます。海外の短距離走の選手の体をイメージして頂くとわかりやすいですね。

物理的刺激

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筋肉に微細な損傷をあたえることです。筋トレで損傷した筋肉は、トレーニング後しっかり休息させて栄養を与えることで、損傷が回復し筋肉が太く大きくなります。

生理的刺激

引用: https://sports119.jp/wp-content/uploads/2016/07/iStock_67371741_SMALL-830x442.jpg
トレーニングをすると筋肉には乳酸がたまります。乳酸がたまると「成長ホルモン」の分泌が増えます。成長ホルモンは「筋肉の合成を促進」し「脂肪の分解を促進する」作用があります。

有酸素運動はどうか?

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ちなみにバルクアップ時の「有酸素運動」ですが、有酸素運動をすることで体内のグリコーゲンや脂肪を分解し、エネルギー源にしながら運動をするので、体が“分解”される方向に傾きます。なので、バルクアップに必要な“合成”と反対の働きになってしまうので、有酸素運動は控えた方が良さそうです。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522236444/qrbi30rckcdrm8veieag.jpg
バルクアップにも休息は非常に大事な要素になります。筋肉が増えるのは「筋トレ」でも「食事」でもありません。しっかりと休息をとり、体が回復するときに筋肉は“再合成”されて筋肉量が増えるのです。
しっかりと睡眠をとり、最低6時間くらいは寝るように心がけて下さい。
引用: https://i.pinimg.com/564x/e1/ee/f4/e1eef42de463e7574ece208b1e4ea562.jpg
■バルクアップとは、『筋肉量を増やしながら体を大きくしていく』こと
■バルクアップの期間は最低3ヶ月から半年を目安に長期間で予定する
■バルクアップ時は三大栄養素のバランスを「高糖質・中脂質・高たんぱく質」にすると良い
■普段以上に「ビタミン」「ミネラル」を摂取するよう心がける
■補いきれない栄養素などは「サプリメント」を取り入れて効率よく補う
■トレーニングの方法は「高強度」「物理的刺激」「生理的刺激」を上手く組み合わせて、筋肉量を増やしていく
■休息は重要。しっかりと質の良い睡眠をとって、筋トレで損傷した筋肉を回復させること
やはり男なら一度は憧れるムキムキの体。すぐに成果が出るわけでもなく、筋トレも大変ですが、仕上がったときの喜びは本人にしか絶対に味わえないものだと思います。ぜひ本気で手に入れたい体がありましたら、何歳からでもチャレンジ出来るみたいなので、頑張ってください。
引用: https://i.pinimg.com/564x/74/10/1f/74101fd4afa9cb5a1d40c76d821c3201.jpg

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