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腹直筋の筋トレ方法!鍛え方はダンベルがおすすめ?徹底解説!

2020.07.20

筋トレであれば腹直筋を集中してトレーニングしたい方は多いではないでしょうか?出来るだけ高負荷で筋トレを行いたいけれど、自重だけでは鍛え方にも限界があります。そんなときにお勧めしたいのがダンベルです。今回はダンベルを使った腹直筋の鍛え方をご紹介します。

  1. 腹直筋ってどこ!?
  2. 腹直筋を鍛えよう
  3. 腹直筋の筋トレでシックスパックになる!?シックスパックになる鍛え方は!?
  4. 腹直筋を筋トレするメリット
  5. 腹直筋の筋トレおすすめの鍛え方:トレーニングにダンベルを使おう
  6. 腹直筋の筋トレおすすめの鍛え方:トレーニングポイント
  7. 腹直筋の筋トレおすすめの鍛え方:ダンベルクランチ
  8. 腹直筋の筋トレおすすめの鍛え方:ダンベルツイスト
  9. 腹直筋の筋トレおすすめの鍛え方:ダンベルV字クランチ
  10. 腹直筋の筋トレおすすめの鍛え方:ダンベルスクワット
  11. 腹直筋の筋トレおすすめの鍛え方:まとめ
腹直筋は丁度人間のおへその真下にある筋肉を差します。腹直筋自体は平たく長い形状をしており、この筋肉は骨盤の傾斜にも関わりのある筋肉で、腹直筋が弱いと骨盤が傾きすぎてしまいます。また、逆にこの筋肉が鍛えられていると骨盤も適切な傾きを維持することが出来るのです。また、この腹直筋の横の筋肉の事を腹斜筋と言い、身体のくびれを作る筋肉になっています。一般的に腹筋と呼ばれる部分が腹直筋で脇腹に当たる部分を腹斜筋として覚えておくとよいでしょう。
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筋トレを行っている男性だけではなく、女性もこの腹直筋を鍛えたいと思われている方は多いのでないでしょうか?腹直筋を鍛えることで、得られることと言えば先ず出てくるのがかっこいいシックスパックの腹筋です。引き締まった腹筋は多くの方の憧れであり、トレーニングを行っている方がまずは手に入れたい部分ですね。
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憧れのシックスパックは腹直筋をトレーニングすれば手に入れることができるのでしょうか!?答えはYESでもありNOでもあります。限りなくトレーニングを行えば、シックスパックに近づく事が出来るのは間違いありません。しかし、筋肉増大と同じように大切になってくるのが脂肪の燃焼です。多くの方が高負荷のトレーニングを行えば腹直筋が6つに割れてくると思われていますが、実は腹直筋はトレーニングを行っていなくても6つに割れているのです。既に割れている腹筋の上に脂肪が乗ってしまっているので、表面上割れていない様にみえてしまうのですね。シックスパックを目指すのであれば、高負荷トレーニングと脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
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腹直筋を鍛えるメリットがシックスパックのみであると思われがちなのですが、腹直筋を鍛えることで得られる効果はかっこいいシックスパックのみではありません。実は腹直筋を鍛えることで多くのメリットがあるんです。特に腹直筋はスポーツにおいても日常生活でも使う筋肉なので、しっかりとトレーニングを行っておきたいですね。
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正しい姿勢になる

年を取ると自然と腰が曲がってしまうものだと思ってしまいますが、実は腰が曲がってしまうのは背筋と腹筋の筋肉が弱くなっているからです。逆に腹直筋と背筋をしっかりと鍛えることで、真っ直ぐなかっこいい姿勢を維持することが出来るのです。普段の姿勢というのはその人の雰囲気やオーラに大きく影響するポイントの一つなので、腹直筋を鍛えてカッコイイ姿勢を手に入れるのは大切なポイントですね。是非、腹直筋をしっかりトレーニングして正しい姿勢の第一歩を手に入れましょう。
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便秘解消/代謝UP

腹直筋は内臓と関連性のある筋肉です。腹直筋が弱っているとスムーズに排便を行うことが出来ません、腹直筋が弱くなると排便のための蠕動運動が鈍くなってしまうのです。男性よりも女性の方が便秘に悩まされる理由の一つがこの腹直筋による理由です。腹直筋を鍛えることで便秘が解消されたり、骨盤の位置が正しい位置に戻ることで、内臓の位置も正しい位置に戻りますので、身体の代謝Upにもつながるのです。
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一般的な腹筋を自宅でやっていても自重のみではなかなか高負荷なトレーニングを行うことは困難で、しばらくトレーニングを行っていると身体も慣れてしまい、もっと高負荷な筋トレが必要になってきます。そんな時におすすめしたいのが、ダンベルを使った腹直筋のトレーニングです。ダンベルの重量がプラスされることにより腹直筋への負荷は大きくなります。また、腹直筋自体はあまり大きな筋肉ではないので、初めは軽めのダンベルを使うだけで高負荷を得ることが出来るのもダンベルトレーニングをおすすめ出来る理由ですね。
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腹直筋のトレーニングは大きく腹直筋上部と下部のトレーニングに分かれます。トレーニング中に自分がどの部位をトレーニングしているのかを意識して取り組みましょう。
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先ずダンベルを使った腹直筋トレーニングでおすすめしたいのが、このダンベルクランチです。ダンベルクランチは特に腹直筋の上部を意識したトレーニングになります。やり方は通常のクランチと同様に膝を約90°に立てた状態で仰向けになりダンベルを丁度自分自身の胸のあたりに持ちます。クランチと同様に状態を地面から45°程度まで起こしますが、この時にダンベルを前に突き出すように行うと良いでしょう。1回1回背中を地面に着けてしまうと腹直筋にかかっていた力が抜けてしまいますので、出来るだけ地面ギリギリまで身体を倒すようにトレーニングするとより高負荷を得ることが出来ます。腹直筋下部のトレーニング組み合わせて行いたいトレーニングですね。
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ダンベルツイストが出来るようになったら、ダンベルツイストも行ってみると良いでしょう。このトレーニングは腹直筋と同時に腹斜筋も鍛えることが出来るトレーニングです。やり方は、仰向けの状態から上体を起こし、足も地面から離して、お尻で身体を支える体勢を整えましょう。この状態からその状態からダンベルを胸の前で持ち、身体の左右にダンベルを動かしましょう。頭はダンベルと同時に動かすとより効果を高めることが出来ます。筋肥大を狙ったトレーニングであれば10回を1セットとして3セット実施すると良いでしょう。特に腹直筋下部のポッコリお腹を押さえたい人におすすめ出来るトレーニングです。
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ダンベルを使った高負荷の腹直筋トレーニングであればこのダンベルV字クランチです。通常腹直筋のトレーニングは服直筋の上部のトレーニングと下部のトレーニングを分けておこないますが、このV字クランチであれば一度に腹直筋の上部と下部をしっかりと高負荷で鍛えることができます。やり方は背筋を伸ばした状態で仰向けになります。この状態で両腕にダンベルを持ちます。その後、両足をもち上げると同時に上半身を起こしていきます。両足を上げる動作は腹直筋下部の刺激となり上半身の動きは腹直筋上部への刺激となります。腹直筋の下部は意識をしないとなかなか鍛えることが難しいポイントです。トレーニング中も腹直下部への刺激をしっかり意識して行うとより効果を得ることができるでしょう。
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最後にご紹介するのがダンベルスクワットです。スクワットというと太ももの筋肉がメインのトレーニングであると思われがちですが、実は非常に万能なトレーニングメニューで腹直筋の上部、下部同時に鍛えることが出来るんです。やり方は通常のダンベルとよく似ています。先ず、肩幅にスタンスを取り直立します、この時につま先を身体の正面より少し外に向けておくと膝を曲げたときに膝を傷めることなくスクワットを行うことが出来ます。ダンベルを持った状態で膝を曲げ身体を沈めます、この時太ももが地面と平行になる程度までしっかり身体を沈めるとトレーニング効果を得ることが出来ます。
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ダンベルを使った腹直筋のトレーニングをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?腹直筋をトレーニングすることで、かっこいいシックスパックを手に入れることのみでなく、代謝を上げたり、姿勢が改善されたりと素晴らしい副産物がありましたね。今回ご紹介したトレーニングはダンベルを使った高負荷なトレーニングがメインとなりますが、ダンベルの重量を変えることで、自分自身に合った負荷に調整することが最も大切なポイントになります。今回ご紹介させていただいたダンベルを使ったトレーニングメニューを参考にしていただき、かっこよく健康的な身体を手に入れてみてくださいね。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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