2018年03月27日 UPDATE

トライセプスエクステンション|ダンベルの重さは?自重でもできる?

ダンベルやバーベルがあれば腕を鍛えれるトレーニング方法は「トライセプスエクステンション」です。腕を鍛えられるトライセプスエクステンションですがどこを鍛えられトレーニングに適したダンベルやバーベルの重さなどをご紹介します。

目次

  1. トライセプスエクステンションとは
  2. トライセプスエクステンションはどこを鍛えられるトレーニングなのか
  3. 上腕三等筋とは
  4. トライセプスエクステンションをするときにダンベルバーベルの適度な重さは
  5. 上腕三頭筋はジムに通ってマシンを使わなくても鍛えられる
  6. トライセプスエクステンションの種類
  7. トライセプスエクステンションのやり方
  8. 仰向けで行うトライセプスエクステンションのやり方
  9. ライイングトライセプスエクステンションのやり方
  10. ワンアームトライセプスエクステンションのやり方
  11. シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
  12. まとめ

トライセプスエクステンションとは

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引用: https://i.pinimg.com/564x/7b/70/a9/7b70a9d23667a64fd034264267c3d58a.jpg

まずは、トライセプスエクステンションと言うトレーニング方法からご説明します。トライセプスエクステンションのトライセプスとは「上腕三頭筋」のことを示します。エクステンションとは「伸展」のことを示します。トライセプスエクステンションとは名前の通り上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニング方法です。トライセプスエクステンションはダンベルとバーベルを使って行うトレーニング方法なので自重でのトレーニングは出来ません。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/ae/b4/12/aeb412f7fa3c713d74b9727fdb1278b5.jpg

トライセプスエクステンションはどこを鍛えられるトレーニングなのか

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引用: https://i.pinimg.com/564x/35/be/e3/35bee3f761437a727a482be7a335fea9.jpg

トライセプスエクステンションはどこを鍛えられるトレーニングかといいますと上腕三頭筋を中心に鍛えることが出来るトレーニング方法です。トライセプスエクステンションは上腕三頭筋以外にも胸筋や腹筋などもトレーニングの仕方で鍛えることが出来ます。トライセプスエクステンションは自重トレーニングでは鍛えにくい上腕三頭筋のトレーニングが行え自重トレーニングより効率よく鍛えることが出来ます。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/ed/3c/6f/ed3c6ff8c5d5bc6fc6b19621b9d33f1b.jpg

上腕三等筋とは

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引用: https://i.pinimg.com/564x/9f/ab/7a/9fab7aed35b478d3e7413fa4571a1161.jpg

では、トライセプスエクステンションで鍛えることの出来る上腕三頭筋とはどの部分の筋肉のことを言うかご説明したします。トライセプスエクステンションで鍛えることの出来る上腕三頭筋は腕の後ろにある筋肉です。二の腕と呼ばれるところの筋肉を上腕三頭筋といいこの筋肉を鍛えることで腕が太くなります。上腕三頭筋は腕の筋肉の60%を占める大きな筋肉です。60%を占めますので、上腕二頭筋を鍛えるよりも腕が太く見えるのが鍛える喜びポイントです。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/1a/88/2d/1a882d87a3a83fc597746112acc85199.jpg

トライセプスエクステンションをするときにダンベルバーベルの適度な重さは

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引用: https://i.pinimg.com/564x/a6/3f/3e/a63f3ea78619d137a826d259544b7b47.jpg

トライセプスエクステンションを行うときにダンベルやバーベルの適度な重さをご紹介します。トライセプスエクステンションを行うときに適度な重さは筋力量によって違ってきます。ダンベルやベーベルを扱う筋トレを初めて行う筋トレ初心者におすすめする重さはダンベル・バーベルどちらも10kgがおすすめです。今まで自重トレーニングばかりしてきた方は、急に重たいダンベル・バーベルをもってもトレーニングができないため初めてウェイトトレーニング行う方は軽いウェイトから始めましょう。ダンベル・バーベルに扱い慣れている方は、無理の無い重さでトレーニングしていきましょう。

上腕三頭筋はジムに通ってマシンを使わなくても鍛えられる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/1f/dd/9c/1fdd9cdfbd384df181d00f69e6156c96.jpg

上腕三頭筋などはジムにあるマシンなどを使って鍛えるイメージがありますがダンベルかバーベルが自宅にある方はジムに通わなくてもマシンを使わなくてもトライセプスエクステンションで鍛えることが出来ます。ダンベルやバーベルが自宅に無い方ジムに通うか購入するしかないですが、ジムに通うよりも低コストでしかもジムに通う手間も省けてしまいます。ですが、ダンベル・バーベルより効率よく鍛えられるのがマシンなので、ジムに通いたくないが、金銭的に余裕がある方はマシンの購入をおすすめします。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/b6/d3/f9/b6d3f96f46be9522639b676948652152.jpg

トライセプスエクステンションの種類

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引用: https://i.pinimg.com/564x/ed/fc/60/edfc60f5a0a82a0a86ee9c339a250914.jpg

トライセプスエクステンションは同じ上腕三頭筋を鍛えることが出来るトレーニング方法でもいろいろな種類があります。座った状態で行うトライセプスエクステンションから立った状態で行うトライセプスエクステンションや、寝転んだ状態で行うトライセプスエクステンションなどあります。トライセプスエクステンションは色々な体制によって行えるトレーニング方法なのです。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/04/cf/df/04cfdfc6f350337e312ee61628becbf8.jpg

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トライセプスエクステンションのやり方

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引用: https://i.pinimg.com/564x/36/88/0a/36880a5f0a990ca02530822ba0a4d44e.jpg

トライセプスエクステンションはダンベル・バーベルどちらでも行うことが出来るトレーニング方法ですので、ダンベルのトレーニング方法をバーベルのトレーニング方法をご紹介します。

ダンベルで行うトライセプスエクステンションのやり方

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引用: https://i.pinimg.com/564x/b9/42/d5/b942d521d584e383bbfee22de8e314f2.jpg

ダンベルで行うトライセプスエクステンションのやり方をご紹介します。1、ダンベルを両手で持ち、足は肩幅に開きます。2、ひじを伸ばし頭の上にダンベルを持ち上げます。3、頭の後ろにダンベルを降ろします。4、上腕を固定したままダンベルを持ち上げます。この動作を10回3セット行いましょう。このトレーニング方法は自重トレーニングばかりしてきた人や筋トレ初心者でも簡単にはじめることが出来ます。

バーベルで行うトライセプスエクステンションのやり方

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引用: https://i.pinimg.com/564x/04/8b/85/048b855f7e597fe92b886577254e9e97.jpg

バーベルで行うトライセプスエクステンションのやり方をご紹介します。1、バーベルを約25cmの幅で持ち、足は肩幅に開きます。2、ひじを顔の真横にもって行き、バーベルを頭の上に持ち上げます。3、頭の後ろにバーベルを降ろします。4、上腕を固定したままバーベルを持ち上げます。この動作を10回3セット行いましょう。バーベルで行うトライセプスエクステンションは自重トレーニングで行うディップスよりも効果的に鍛えることが出来ます。

仰向けで行うトライセプスエクステンションのやり方

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引用: https://i.pinimg.com/564x/71/37/fb/7137fbeed7c1213cae7041abf802295c.jpg

仰向けで行うトライセプスエクステンションは「スカルクラッシャー」と呼ばれるトレーニング方法です。次に紹介するトレーニング方法と少しかぶりますが、似ているようで似ていないトレーニング方法なので注意しましょう。仰向けで行う「スカルクラッシャー」のやり方ご紹介します。1、ベンチやマシンなどに寝転びます。2、肩の上にバーベルが来るように肩幅でダンベルを持ち上げます。3、上腕を固定したまま、ひじ先から曲げ、額の上にバーベルバーが来るように降ろします。4、バーベルを元の位置に戻します。この動作を10回3セット行いましょう。

ライイングトライセプスエクステンションのやり方

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引用: https://i.pinimg.com/564x/a8/3e/25/a83e2516ed603aad95d0385dd19b3e4c.jpg

ライイングトライセプスエクステンションは「スカルクラッシャー」に似たトレーニング方法ですが、少し違ったトレーニングです。ライイングトライセプスエクステンションのやり方をご紹介します。1、ベンチかマシンに寝転びます。2、肩の上にバーベルが来るように肩幅でダンベルを持ち上げます。3、上腕を固定したまま、ひじ先から曲げ、頭の後ろへ深く降ろしていきます。4、バーベルをゆっくりと元の位置に戻します。この動作を10回3セット行いましょう。

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f6/72/df/f672df1d97a99c599dbb2facfb3d536e.jpg

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方をご紹介します。ワンアームトライセプスエクステンションはバーベルが無くてもダンベルがあればできるトレーニング方法です。ワンアームトライセプスエクステンションはノーマルのトライセプスエクステンションの応用したトレーニング方法です。1、鍛えたい方の手でダンベルを持ちます。2、ダンベルを持ったてを頭の上のほうに持ち上げます。3、ダンベルを頭の後ろの方へと降ろします。4、上腕を固定したままダンベルを持ち上げます。この動作を10回3セット行いましょう。

シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方

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引用: https://i.pinimg.com/564x/08/0d/ba/080dbaf595c3016e4b43ea9d8df572ca.jpg

シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方をご紹介します。シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンションは座りながらするトライセプスエクステンションの応用したトレーニング方法です。1、ダンベルを両手で持ち、椅子やベンチなどに座ります。2、ひじを伸ばし頭の上にダンベルを持ち上げます。3、頭の後ろにダンベルを降ろします。4、上腕を固定したままダンベルを持ち上げます。この動作を10回3セット行いましょう。

まとめ

様々なトライセプスエクステンションのやり方は参考になったでしょうか。トライセプスエクステンションはダンベル・バーベルがあれば出来るトレーニング方法で自重トレーニングよりも効率よく鍛えることが出来、ジムに通ってマシン出来た得るよりもコストのかからないおすすめのトレーニング方法です。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://mens-diet.jp/wp/wp-content/uploads/2017/08/shutterstock_339546746-689x460.jpg