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筋肥大とは?そのメカニズムから魅力、実践するための食事まで徹底解説!

2018.03.26

筋トレをしている人であれば筋肥大という言葉を聞いたことがあると思いますが、しっかりとメカニズムを理解できているという人は少ないでしょう。筋肥大に適した筋トレの回数はどれくらいが最適なのか、プロテインなどのサプリメントは使うべきなのかなどを解説していきます。

  1. 筋肥大のメカニズムを理解すると筋トレの効率アップにつながる!
  2. 筋肥大を目指すためにはどんなトレーニングがおすすめ?
  3. 最大限の筋肥大が望める筋トレの回数は?
  4. 筋肥大に必要な三要素「筋トレ」「栄養」「休息」
  5. 筋トレ初心者は筋肥大に重要な「栄養補給」を忘れがち
  6. 筋肥大に重要なタンパク質をプロテインで補給しよう!
  7. 筋肥大に重要なビタミンをサプリから摂取しよう!
  8. 筋肥大に有酸素運動は逆効果?
  9. 糖質制限は筋肥大の敵になることも
  10. 最低6時間の睡眠時間は欲しい
  11. 正しい知識を持って筋肥大を目指そう!
筋トレを毎日のように頑張っていくだけでも、ある程度筋肉の成長を望めますが、どうせ同じトレーニングを行うなら、効果がしっかりと出たほうが嬉しいですよね?体の仕組みを完全に理解している必要はありませんが、筋肥大がどんなメカニズムで起きているのかだけでも知っておいた方が良いでしょう。
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ボディビルダーのように体を鍛えるのが職業の人は、よく知らない人には「脳みそまで筋肉で出来ている」と言われてしまいますが、実は正反対です。ボディビルダーは骨や筋肉の知識はもちろんのこと、内臓に関する知識までしっかりと頭に叩き込んだ上で正しい努力をしています。
引用: http://cp.glico.jp/powerpro/wp-content/uploads/entry161-630x430.jpg
少しでも早く結果を出したいのならば、トレーニングの熟練度を高めるだけでなく目的の部位に合った回数だったり、プロテインを飲むタイミングだったり、どのようなサプリメントで不足している栄養素を補給するかなど、常に沢山のことを考えながらトレーニングを行っていきましょう。
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結果から言いますと、「このトレーニングは特に筋肥大の効果が高い」というトレーニング方法が存在しません。もちろん、有酸素運動だけを行っていては筋肥大は望めませんが、ジムにあるマシンを使ったりフリーウェイトなどのトレーニングをしている場合には、それほど大きな差はありません。
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筋肥大において近道や裏ワザは存在しないので、筋肉が大きくなるメカニズムを勉強して、筋トレに生かしていくことをおすすめします。筋トレの方法だけでなく、プロテインなどのサプリメントを摂取するタイミングや回数などの栄養学も同時に勉強することで、筋トレの効果をより上げられるので、脳みそを筋肉にしてしまわないように注意してください。
筋肥大をさせたいときは、出来る限り高い負荷をかける必要がありますので、自分ができる限界の重さを利用した上で限界の回数を設定していきましょう。しかし、初心者の場合には「限界」と言われてもどれくらいが限界なのか分からないと思いますので、まずは軽めの重量でトレーニングを行っていきましょう。
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限界の重量と限界の回数の設定方法は、両者を同時に設定していく方法が望ましいです。15回程度の回数を実戦できる重量で、3セットほど行えるのがベストと言えるでしょう。実戦できる回数が20回以上になってしまう重量では軽すぎですので、もう少し重い重量に変えてみてください。逆に実践できる回数が10回未満の場合ですが、このパターンでは筋肥大の効果は得られますが怪我のリスクが高まるので、上級者向けのトレーニング方法と言えるでしょう。
筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズムには3段階の行程があります。「筋トレ」で筋肉に刺激を与えて、筋肉の素になる「栄養」をプロテインなどのサプリメントで与えて、筋肉が回復するための「休息」を用意してあげるといった行程です。この3つの内、どれか1つでも欠けてしまうと正常な筋肉の発達が得られません。しっかりとメカニズムを理解して、筋トレに励みましょう。

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筋トレ初心者は、筋トレを頑張ることだけに意識を集中しがちで、筋トレ後の栄養補給について全く考えていないという人も多いのが現状です。週に3回などしっかりとトレーニングをしたのに、ラーメンやパスタなどの炭水化物多めの食事をしていては筋肉の成長を促進できません。とは言っても、食事だけで筋肉に必要な栄養素を全て摂取するのはなかなか難しいでしょう。そんな時には、プロテインでタンパク質を補給したり、サプリメントから必要なビタミンを補給するのがおすすめです。
筋肉に限らず髪の毛や爪といった、体のほとんどの部分は「タンパク質」で出来ています。そのため、筋トレをしていない普通の人でもタンパク質の摂取量が足りていないことがあります。筋トレをしている人の場合は、普通の人以上にタンパク質が必要になってくるので、みなさんが思っている以上にたくさんのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質摂取の目安は、筋トレをしていない人で体重✕1グラムと言われ、筋トレを精力的に行っている人の場合は体重✕1.5~2グラムと言われています。
体重が60キロ程度の一般的な成人男性が筋トレに励んでいるとすると、90~120グラムのタンパク質を摂取する必要があります。これを食事だけで補うとすると、相当な量の肉や魚を毎日のように食べなければなりません。もちろん、食事だけで摂取できるならば問題ありませんが、肉や魚が大量に必要なので食費が大変なことになりますし、料理の手間もすごく増えるでしょう。
これに対してプロテインは、肉や魚に比べて圧倒的に安価でタンパク質を摂取可能ですし、水や牛乳に溶かして飲むだけなので手間も非常に少なくて済みます。筋肥大のメカニズムを完全に理解しているボディビルダーが、プロテインなどのサプリメントを積極的に取り入れている理由がご理解いただけたでしょうか?
筋肥大を目指すためには筋トレで筋肉に刺激を与えて、回復させる必要がありますが、この回復の過程でタンパク質以外にも「ビタミン」が必要になります。傷ついた筋肉を補修するために必要なビタミンCや、タンパク質の合成を助けるビタミンB郡などを積極的に摂取しましょう。このビタミンも先ほどのタンパク質と同様に、食事だけで摂取するのは手間とお金がかかってしまうので、比較的手軽かつ安価に摂取可能なサプリメントを利用するのがおすすめです。
「サプリメントに頼るのは良くない」という意見もありますが、ビタミンが足りなくなるよりは良いと思います。できるだけ食事で摂取して、足りていないビタミンはサプリメントで補うといった姿勢が良いでしょう。
筋肥大を目的にトレーニングを行っている場合には、有酸素運動が逆効果になってしまうことが多くなっています。有酸素運動は脂肪を落とすのに効果的な運動ですが、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます。脂肪だけを落とすというのは難しく、筋肉だけを増量するのも難しいので、筋肥大を意識する時期と脂肪燃焼を意識する時期を分けてトレーニングに励んでみてください。
最近のダイエット法の流行として、「糖質制限」がありますが、筋肥大を目的にトレーニングをしている場合にはあまりおすすめできません。筋肥大を目指したトレーニングでは、自分の限界の重量と回数を意識したトレーニングが必要ですが、このようなハードなトレーニングには大量のエネルギーが必要です。このエネルギーは主に炭水化物から得られるので、糖質制限を行ってしまうと筋トレ中にエネルギー不足になり、限界の重量が扱えず効果の低い筋トレになってしまいます。
筋肉の回復は、基本的に夜寝ている時間に行われます。そのため、最低でも6時間以上の睡眠時間が必要です。
ただただ闇雲に筋トレを行うのではなく、筋肥大のメカニズムについて正しい知識を持って、効果の高い筋トレ方法や栄養補給をしていきましょう。

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