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腹横筋を筋トレ。鍛え方はダンベル?それともジム?徹底解説!

2020.07.20

腹横筋を筋トレで鍛えるためには、普通の腹筋運動のような鍛え方ではしっかりと鍛えることができません。ここでは腰痛を防止してくれる腹横筋の筋トレ方法、ジムで行うべき高負荷の鍛え方、ダンベルを使った鍛え方などを紹介します。

  1. 腹横筋はどこにある筋肉?
  2. 腹横筋を鍛えると腰痛対策になる?
  3. 腹横筋を高負荷で鍛えるならジムに行くべき!
  4. 腹横筋をダンベルで鍛える方法はある?
  5. 腹横筋の鍛え方①プランクで筋トレ
  6. 腹横筋の鍛え方②ヒップリフトで筋トレ
  7. 腹横筋の鍛え方③ドローインで筋トレ
  8. 腹横筋の鍛え方④サイドプランクで筋トレ
  9. 腹横筋の鍛え方⑤ニートゥーチェストで筋トレ
  10. 腹横筋の鍛え方⑥フロントブリッジで筋トレ
  11. 腹横筋の鍛え方⑦片足ブリッジで筋トレ
  12. 腹横筋の鍛え方⑧サイドベンドで筋トレ
  13. 腹横筋を鍛えて男らしい腹筋を手に入れよう
腹筋と言われて最初に思い浮かべるのは、6つに割れた見た目が特徴的なシックスパックを構成する「腹直筋」かもしれませんが、今回紹介する「腹横筋」も非常に重要度の高い筋肉になっています。腹横筋は文字だけを見ると、お腹の横についているように感じますが、実際にはお腹から背中まで全体を覆う非常に大きな筋肉になっています。お腹全体を包み込んでいるので、腹横筋をジムに行ってダンベルなどを使って高負荷で鍛えることにより、お腹全体をサポートしてくれ、内臓を守ってくれるという効果に期待できます。
腹横筋を鍛えることで得られる効果は、内蔵を守るだけではなく、胴体全体のシルエットをキレイに形成してくれるというありがたい効果にも期待できます。腹横筋でお腹全体を引き締めることによって、内蔵が正しい位置にキープできます。腹横筋が弱っていると、内蔵が下に垂れ下がってしまうので、全体的には太っていないのに下腹だけがポッコリと出てしまうという、だらしのない見た目になってしまいます。腹横筋を鍛えることで女性ならくびれを実現可能になりますし、男性もマッチョ特有の逆三角形ボディを作ることができます。カッコいい体になりたいのなら腹横筋を高負荷で鍛えていきましょう。
腹横筋はお腹全体を覆う筋肉なので、腹横筋を鍛えることによって腰痛対策としての効果にも期待できるでしょう。腰痛に詳しい人やマッチョな人の間では、腹横筋は「筋肉のコルセット」と呼ばれるほど、腰痛に対して効果的な筋肉になっています。すでに腰痛で困っているという人の場合は、無理をして鍛えることはおすすめできませんが、腰痛の痛みが無い人や軽度の腰痛を感じている人は積極的に腹横筋を鍛えていきましょう。
腰痛対策として腹横筋を鍛える場合には、絶対に注意して欲しいことがあります。できるだけ高負荷のトレーニングは避けて、軽めのトレーニングを行うということです。ジムに通ってダンベルや特殊なマシンを使うと高負荷のトレーニングができるので、一気に腹横筋を鍛えることが可能ですが、腰に対して少なからずダメージを与えてしまいます。既に腰痛を感じている人の場合は、自宅で行える自重トレーニングや、軽めのダンベルを使ったトレーニングを実戦していくのがおすすめです。
まだ腰痛になっていない人はもちろんですが、全体的にかなりマッチョになってきて、もっと高負荷なトレーニングを行いたいという人にも腹横筋のトレーニングはおすすめできます。腹横筋を鍛えることによって腹圧を高めることができるので、トレーニングベルトを装着しなくてもハードなトレーニングが行えるでしょう。もちろん、いきなりトレーニングベルトの使用を辞めるのは危険ですが、軽めのトレーニングでもトレーニングベルトを使っていたという人は徐々に減らしていきましょう。

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自宅で行えるトレーニングには限界があるので、専用のマシンや種類の多いダンベルを使うためにもトレーニングジムに通うことをおすすめします。腰痛対策として腹横筋を鍛えようと思っている人にとっては、トレーニングジムに通うなんて大げさに感じるかもしれませんが、短期間で成果を出すためには正しい努力を重ねる必要があります。新しい職場ではデスクワークが多くなりそうだという人は、ダンベルなどを使って高負荷で一気にトレーニングできるジムに通って時間を節約しましょう。
トレーニングジムでは、トレーナーがそれぞれに合ったメニューを考えてくれるというメリットもあります。恐らくですが、この記事を読んでいる人のほとんどが腹横筋に対する知識が少ないと思われます。自己流で好き勝手に鍛えても長期間継続できれば結果が付いてくるかもしれませんが、正しい知識を持ったトレーナーさんが作ったメニューは、体に適度な負荷をかけつつバランスの良いトレーニングができるので、余裕がある人や最速で結果を出したい人はトレーニングジムに通って正しい方法でトレーニングすることをおすすめします。

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腹横筋は体の奥深くにあるインナーマッスルなので、基本的にはダンベルで腹横筋を鍛えるのは難しいでしょう。しかし、ダンベルを使ったサイドベンドなどのトレーニングならば、ある程度腹横筋に刺激を与えられます。
ただし、一般的な腹横筋の鍛え方としては、これから紹介するプランクなどの自重系トレーニングの方が簡単に鍛えられるのでおすすめです。
ここからは腹横筋の具体的な鍛え方について紹介していきます。腹横筋はインナーマッスルなので、基本的には器具を使わずに自重で行えるトレーニングがほとんどです。そのため、ジムに通わなくても今すぐ実践できるので、気になった人はすぐに試してみてください。毎日の習慣にできれば最高ですが、今日一日やるだけでも少なからず効果があるので、まずは一歩目を踏み出してみましょう。
プランクは腹横筋に限らず、腹筋全体を鍛えられる筋トレ方法になります。上の動画のように、叩かれてもびくともしないような完璧なプランクができるまでには、相当な時間がかかります。最初は誰でも不安定になってしまいますが、徐々に安定してくるので気長に継続していきましょう。
ヒップリフトは、お尻の殿筋群と共に腹筋全体を鍛えるトレーニングです。特にインナーマッスルである腹横筋には結構な刺激が入るので、プランクと合わせて毎日行いたいトレーニング種目と言えます。
ドローインは、とにかくお腹をへこますトレーニングです。実際にやってみると分かりますが、お腹をへこます際にはかなり腹筋の力を使います。できるだけ長時間継続してドローインができるように鍛錬していきましょう。
サイドプランクは、腹筋の中でも腹横筋と腹斜筋を集中して鍛えられるトレーニング種目になっています。腹筋だけでなく脚の筋肉も使われるので全身をくまなく鍛えていきたい人におすすめのトレーニングです。
見た目としては地味なニートゥーチェストですが、しっかりとお腹をへこますことを意識しながら行うと、以外に負荷の高い筋トレになってきます。どんな筋トレでもそうですが、自分が今どの筋肉を鍛えているのかしっかりと意識しながらやっていきましょう。
脚を伸ばしたプランクがキツくて10秒もできないという人は、膝をついた状態でもOKなフロントブリッジを行いましょう。
片足ブリッジは、ヒップリフトの負荷を高めたバリエーションになります。どちらかというと、ハムストリングスのトレーニングになりがちですが、お腹に意識を集中して腹横筋にも刺激を与えましょう。
ダンベルを手に持ち、反対側の腹横筋を鍛えるサイドベンドも取り入れたいトレーニングメニューです。
腹直筋だけを鍛えてもシックスパックは完成しますが、それだけでは男らしいマッチョなボディとは言い切れません。しっかりと逆三角形が完成して始めて理想的な体と言えます。
シックスパックだけの腹筋ではなく、腰痛予防のためにも、ポッコリお腹防止のためにも腹横筋をしっかりと鍛えていきましょう。

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