初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法
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もともと病院などにおけるリハビリ用途で作られたバランスボールは見た目の可愛さや手軽さからダイエットや筋トレなどにも使われるアイテムとして人気を博しています。
そんなバランスボールを使ったトレーニングでは腹筋・背筋のほか体の体幹となる部分を鍛えることが出来て効果も抜群です。またそれだけではなくオフィスの椅子として使えばバランス感覚アップにもつながるなど嬉しい効果がいっぱいついてきます。
しかしバランスボールを使って腹筋などをトレーニングする方法にはどんなものがあるのでしょうか。今回は初心者が抑えておきたいトレーニング方法をまとめていきます。
バランスボールを使ったトレーニング方法の前に！自分にあった大きさを選ぼう
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バランスボールといえども大きさは様々あるわけですが、自分のサイズにあったものを選べていますか？またはまだ購入していない方であればその参考にもなる選び方を書いておきます。
中央に座った状態で足がつくかどうか
バランスボールの中央に座った状態で両足の底が全体的に地面にくっつくようになっているかどうかを見ましょう。大きすぎてつま先立ちになるのを避けるように。
膝の曲がり具合が90度に近くなるように
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ボールが小さすぎると膝の角度が鋭角になる半面大きいと90度を越えてきます。なるべき座ったときの角度が90度に近くになる大きさが適正なので確認しましょう。
身長などによる選び方
身長とボールの大きさの関係はこういった形になっています。
自分の大きさにあったバランスボールを使用しないと正しいトレーニングが出来ないだけでなく転がって怪我する原因にもなるので注意しましょう。
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初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールクランチ」
1.背中がボールの真上に来るような位置にして乗せます
2.腕を組みます
3.腹筋に力を入れるようにしつつ体を持ちあげるような動作をします
初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールヒップレイズ」
腹筋だけでなくハムストリングスなども鍛えられる体幹に有効なトレーニング方法です。
1.上を見るように寝っ転がった状態でボールに足を乗せます
2.腹筋を使って体を持ちあげて水平をキープします
3.体を落として繰り返します
初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールハムストリングカール」
1.上を見るように寝そべりつつ足をボールに乗せます
2.膝を曲げながらボールを体に引き寄せるように動かします
初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールレッグレイズ」
ボールを足で挟んで腹筋を使って上に持ち上げた見たり、両足を上下反対に動かして挟んだ状態で転がして見たりする方法です。腹筋のほか腹斜筋を鍛えることも可能にします。
初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールサイドレッグリフト」
体を横に曲げた状態でボールを足で挟み込み、足を横にしたまま空中に浮かせては落としを繰り返していきます。
初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールプランク」
肘を中心にボールについてトレーニングする方法です。
この方法は見ただけではあまり難しくはないようにみえますが、実はやってみると肘を突いてバランスを取るのが案外難しいため慣れが必要です。やるときは下にマットなどを敷いて転覆に備えつつやってみるといいです。
初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールニータックス」
腕立て伏せをするかのような格好で腕を水平に地面に突き、足の膝を曲げてボールを引き付けるような動作をすることによるトレーニング方法です。
初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールプッシュアップ」
ボールを使った腕立て伏せをする方法です。腕をボールに乗せるか、足をボールに乗せるかによってまた鍛えられる部位は変化します。
初心者でも簡単！バランスボールを使ったトレーニング方法「ボールロールアウト」
肘をボールに突いた状態で肘を伸ばしつつ戻してを繰り返す方法です。
バランスボールを椅子に使った効果は？
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ここまでバランスボールを使った初心者でも簡単なトレーニング方法を紹介させていただきましたが、バランスボールは椅子として使っても体に有効な効力を発揮する便利アイテムです。そんな椅子として使った場合の効果もご紹介させていただきます。
バランス力アップ
人は立っている時など基本的にいつでも無意識にバランスをとっているわけですが、バランスボールに座った時にも同様に無意識にバランスを取るような動きをします。そうしなければバランスボールから体を崩れ落としてしまうからです。そんな無意識なバランス感覚が座っているだけで養われることになるため結果的にバランス力アップへと繋がります。
腹筋を含む体中の筋肉に刺激が加わる
バランスボールに座った場合バランスを崩さないために腹筋など体中の筋肉に力が入ります。一回一回は大したことはないもののずっと座っていればそれだけ小さな筋肉への刺激が蓄積されていくため体の引き締め効果も期待できることになっていくのです。塵も積もれば山となる、ある意味脂肪を燃焼させてダイエットにつなげる低負荷な有酸素運動のようにも感じます。
猫背の改善や正しい姿勢に矯正
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背すじが丸まってしまう猫背は癖がついてしまうと意識的に直すのが難しい現代人の悩みの1つですが、そんな猫背の改善にバランスボールは一役買ってくれることになります。というのもバランスボールは座れば不安定で常にバランスを取る必要があり、そのバランスをとれた状況には背すじがピンと張られた状態が必要だからです。
つまりバランスボールに座るなら背すじを伸ばす必要があり、猫背が矯正されることにも繋がっています。
眠気の抑制
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お仕事中や椅子に座っているときでも寝不足や昼食を食べた後は眠くなってしまいます。そんなときにバランスボールを椅子として使っている場合寝たら転ぶという意識が出来るため眠ってはいられないことになり、結果的に眠気を抑制することにも繋がります。
それで寝てしまった場合転んでしまう可能性もあるため周りの人からの羞恥心も眠気抑制に繋がるでしょう。
代謝が良くなる
バランスボールが常に体を刺激する結果血流が良くなり体の代謝アップにつながります。
普通の椅子に座っているときや運転中なんかはずっと同じ姿勢で血流が・・・となるところバランスボールは常に刺激をくれるので嬉しい点です。
バランスボールのトレーニング方法でした！
バランスボールによるトレーニング方法や椅子として使った場合の効果などをご紹介させていただきました。楽しく遊びながらでもトレーニングができる嬉しい小道具で筋トレしてみましょう。
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