2018年05月09日 UPDATE

大内転筋のストレッチ・鍛え方は?太ももの筋トレの作用・効果

大内転筋(太ももの内側)は日常生活において重要な作用を持つため、正しいストレッチ・鍛え方を知っておく必要があります。今回は大内転筋の筋トレ・ストレッチ、また正しい鍛え方と作用について解説していきます。大内転筋をこまめにストレッチして太ももを健康に保ちましょう!

目次

  1. 鍛え方とストレッチは覚えておきたい。ケアが大切な大内転筋とは?
  2. 鍛え方とストレッチが大切。大内転筋の大きさとは?
  3. 大内転筋の役割とは?ストレッチに鍛え方のカギがある!脚の作用に重要な大内転筋。
  4. 太ももに位置する大内転筋の主な作用その1:股関節の内転を司る
  5. 太ももに位置する大内転筋の主な作用その2:股関節を伸ばして広げる
  6. 太ももに位置する大内転筋の主な作用その3:股関節の内旋
  7. 日常生活ではどういった時に作用する?大内転筋の日常での作用とは。
  8. 筋トレの前のストレッチで筋肉をケア。大内転筋のストレッチ方法とは?
  9. 慎重に鍛えたい!大内転筋のストレッチ方法その1:立ったままのストレッチ
  10. 慎重に鍛えたい!大内転筋のストレッチ方法その2:座った状態での大内転筋ストレッチ
  11. ストレッチ後に負荷をかける。大内転筋の鍛え方!
  12. 筋力を鍛える!大内転筋の鍛え方その1:ワイドスクワット(相撲スクワット)
  13. 筋力を鍛える!大内転筋の鍛え方その2:マシンアダクション
  14. 筋力を鍛える!大内転筋の鍛え方その3:ボールスクイーズ
  15. 大内転筋のストレッチと鍛え方をマスターして、普段の筋トレに役立てよう!

鍛え方とストレッチは覚えておきたい。ケアが大切な大内転筋とは?

Sport lifestyle fitness male training 1139 724
引用: https://image.freepik.com/free-photo/sport-lifestyle-fitness-male-training_1139-724.jpg

股関節の動きに大きく影響する大内転筋。太ももに位置しており、重要な作用をする。また、その名前からも分かる通り、内転筋群のうちでは大きな割合を占める。まず、内転筋群とはどういった筋肉なのだろうか?

Tensor vastus intermedius muscle
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c5/Tensor_vastus_intermedius_muscle.jpg
内転筋群(ないてんきんぐん)とは大内転筋(だいないてんきん)、短内転筋(たんないてんきん)、長内転筋(ちょうないてんきん)、恥骨筋(ちこつきん)、薄筋(はっきん)の総称で主に股関節の内転、股関節の屈曲、また部位によっては股関節の伸展動作に関与する筋肉群です

Sportsman warming up before starting to run 1153 465
引用: https://image.freepik.com/free-photo/sportsman-warming-up-before-starting-to-run_1153-465.jpg

この内転筋群の中でも大きく、ふとももに位置する大内転筋は、脚の付け根から、脚の開閉する運動を助ける。また、他の特徴としては、筋繊維がふたつに分かれて存在しており、後ろ側の筋繊維はハムストリング、前側の筋繊維は内転筋部に繋がっており、後ろ側の動作に関しては、脚を付け根から後ろ側へ振る動作を助けている。

Man and woman lunging together 23 2147755532
引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-and-woman-lunging-together_23-2147755532.jpg

また、筋繊維の開始部分と終わりの部分がそれぞれ違う神経に接続されているという特徴も見られる。その他には、後ろの筋繊維は、脚の付け根から膝関節にかけてまっすぐ伸びているのに対して、前側は、後ろから前へと扇状に付いている特徴がある。

鍛え方とストレッチが大切。大内転筋の大きさとは?

Confident athlete training muscles in stretch 23 2147757992
引用: https://image.freepik.com/free-photo/confident-athlete-training-muscles-in-stretch_23-2147757992.jpg

内転筋群では2番目に大きな筋肉となるのが、大内転筋。その大きさから、役割の重要性を考えることが出来る。どれぐらい大きいかと言うと、大胸筋(676㎤)とほぼ同じ大きさとなる。大内転筋は666㎤なので、そのサイズがうかがえるだろう。

Athlete stretching leg on a grey day 23 2147618023
引用: https://image.freepik.com/free-photo/athlete-stretching-leg-on-a-grey-day_23-2147618023.jpg

大きな筋肉は、常に大きな役割を果たしている。また、大内転筋はデリケートなことで知られているので、しっかりとしたストレッチと、筋トレを欠かさないことが大切だ。

大内転筋の役割とは?ストレッチに鍛え方のカギがある!脚の作用に重要な大内転筋。

Anonymous sportsman stretching on pavement 23 2147757990
引用: https://image.freepik.com/free-photo/anonymous-sportsman-stretching-on-pavement_23-2147757990.jpg

大内転筋の主要な役割をまとめてみよう。大内転筋は大きな筋肉となるので、その役割は股関節の動きや脚の動作にダイレクトに影響する。股関節周辺の筋肉としては2番目に大きなものとなる、大内転筋の役割とは?

太ももに位置する大内転筋の主な作用その1:股関節の内転を司る

大内転筋の役割として、股関節の内転を司る点だ。この内転とは、開いた太ももを内側から外側へ閉じる動作を指す。

太ももに位置する大内転筋の主な作用その2:股関節を伸ばして広げる

Young sport man with strong athletic legs holding knee with his hands in pain after suffering ligament injury isolated on white 1150 2943
引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-sport-man-with-strong-athletic-legs-holding-knee-with-his-hands-in-pain-after-suffering-ligament-injury-isolated-on-white_1150-2943.jpg

大内転筋のもうひとつの役割は、脚の付け根から太ももを通して、脚を前方から後方に振る動作である。

太ももに位置する大内転筋の主な作用その3:股関節の内旋

Man stretching his body next to the lake 23 2147645746
引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-stretching-his-body-next-to-the-lake_23-2147645746.jpg

また、大内転筋は、脚の付け根の軸を動かすことなく、身体の内側に向かって回転させる動作を司る。

日常生活ではどういった時に作用する?大内転筋の日常での作用とは。

Rm5mnowmzyle2qsrh0li
引用: https://images.pexels.com/photos/103127/pexels-photo-103127.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=650&w=940

内転筋は股関節の内転と内旋、また股関節を伸ばして広げる作用があることはお分かりいただけただろう。では、大内転筋の作用として、日常生活ではどのように役立っている筋肉なのだろうか?また、普段の生活や運動をする際には、どんな動きに関連しているのかをチェックしてみよう。

日常生活での動作

Qs9oyvyh9tnk2vjdeqet
引用: https://images.pexels.com/photos/885950/pexels-photo-885950.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=650&w=940

・脚を起立の状態から、足を開いて休めの状態にするとき。

・椅子に座って、開いた脚を閉じて、脚をまっすぐにそろえるとき。

・がに股の状態を作るとき。

・歩行する際に、または走る際に、脚を後ろに投げるとき。

スポーツでの動作

Dysuqgjbv64f4sadhcd1
引用: https://images.pexels.com/photos/56837/swimmers-swimming-race-competition-56837.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=650&w=940

・バスケットボールや格闘技などをするときに横にステップを踏むとき。

・水泳で平泳ぎをする際に、脚を蹴り出す動作をするとき。

・筋力トレーニングでスクワットをするとき。

・ランニングやダッシュをするときに足を後方へ投げる動作をするとき。

筋トレの前のストレッチで筋肉をケア。大内転筋のストレッチ方法とは?

Woman stretching at the beach 23 2147645440
引用: https://image.freepik.com/free-photo/woman-stretching-at-the-beach_23-2147645440.jpg

大内転筋の特徴と作用などをチェックしてきたが、ここで大内転筋のストレッチ方法をご紹介しよう。日常生活やスポーツの最中にも、常に使っている筋肉となるので、しっかりとしたストレッチが必要だ。デリケートな筋肉として知られている大内転筋なので注意を払おう。

慎重に鍛えたい!大内転筋のストレッチ方法その1:立ったままのストレッチ

大内転筋の立った状態でのストレッチ方法は、お馴染みの方法ではないだろうか。立った状態で足を広げて、左右に振って伸ばす。やり方を順を追って見てみよう。

Sportsman warming up before starting to run 1153 465
引用: https://image.freepik.com/free-photo/sportsman-warming-up-before-starting-to-run_1153-465.jpg

1.両足を広げて立つ

2.右足を伸ばしたまま、左の膝を曲げていき、バランスを保つ。この時、地面に手をついてもかまわない。

3.大内転筋を感じながら、しっかりストレッチされているのを確認しよう。

4.負荷をゆっくりかけて、この状態を維持。15-20秒ほどで、反対の脚の大内転筋をストレッチしよう。

慎重に鍛えたい!大内転筋のストレッチ方法その2:座った状態での大内転筋ストレッチ

大内転筋を座ったままでストレッチする方法。こちらも馴染みのあるストレッチとなるだろう。胡坐をかく状態で行う。

Mature couple practicing yoga with instructor 1398 4916
引用: https://image.freepik.com/free-photo/mature-couple-practicing-yoga-with-instructor_1398-4916.jpg

1.地面に座り、胡坐をかく状態を作る。この時、左右の足の裏を合わせて座る。

2.背筋を伸ばした状態で、ゆっくり合わせた足を自分の方にもってくる。

3.右手を右の太ももへ、左手を左の太ももへ置き、下へゆっくり押していく。

4.大内転筋を感じながら、ゆっくりと15-20秒ほど負荷をかける。

関連記事

ストレッチ後に負荷をかける。大内転筋の鍛え方!

Man stretching on pavement 23 2147752832
引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-stretching-on-pavement_23-2147752832.jpg

次に、大内転筋の鍛え方をチェックしてみよう。いくつかの負荷の掛け方が存在するが、ここでは代表的な鍛え方を挙げてみよう。大切な筋トレなので、ひとつづつやり方をチェックして、ゆっくり行おう。

筋力を鍛える!大内転筋の鍛え方その1:ワイドスクワット(相撲スクワット)

Wide squat
引用: https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/wUfxtkKhEvkPtQbxzcwXjuK-6c4/fit-in/1200x630/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-:fill-!white!-/2013/07/24/003/n/1922729/8e2166c93bf3e6e7_wide-squat/i/Wide-Squat.jpg

ワイドスクワットとは、両足を肩幅の二倍に広げて行うスクワットの事である。通称相撲スクワットと呼ばれているこの方法は、大内転筋を鍛えるにはいいトレーニングとなる。

コツは、つま先を外側に向けて、顔を正面に固定すること。この状態を保ちながら、ゆっくりと腰を落としていくことで、パフォーマンスがいい筋力トレーニングが可能になる。

また、胸はしっかりと張って置く事も大事。太ももと床が平行になるくらいまで腰を落として、またゆっくり戻り、この動作を繰り返す。

関連記事

筋力を鍛える!大内転筋の鍛え方その2:マシンアダクション

Inner thigh machine
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/03/inner-thigh-machine.jpg

トレーニングジムに置いてある専用マシンで大内転筋を鍛えることができる。専用マシンに座り、太ももの内側にマシンのパッドが来るように座る。そして、ゆっくり両方の太ももを閉じていく。太ももを閉じたら、またゆっくり開くという動作を繰り返す。

筋力を鍛える!大内転筋の鍛え方その3:ボールスクイーズ

Maxresdefault
引用: https://i.ytimg.com/vi/pNsiAiFLF68/maxresdefault.jpg

こちらは小さめのバランスボールを使った筋トレになるので、自宅でもかんたんにできるのでおすすめ。まずは、小さめのバランスボールを太ももの内側に挟む。太ももを閉じて、ボールを締め付けて、閉じ切ったところでキープ。そしてゆっくりと力を緩めて元に戻していく。あまり無理のない回数を設定してトレーニングするといいだろう。

大内転筋のストレッチと鍛え方をマスターして、普段の筋トレに役立てよう!

Sporty man contemplating seascape while exercising 1262 5829
引用: https://image.freepik.com/free-photo/sporty-man-contemplating-seascape-while-exercising_1262-5829.jpg

日常生活や、スポーツなどで体を動かす際に大きな役割を果たす大内転筋。通常に大きな役割を果たすだけに、筋トレやストレッチといった基本ケアは定期的に行いたいところ。股関節周りの動きをつかさどる大内転筋の役割とストレッチをマスターして、筋トレに役立てよう!

関連記事

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://image.freepik.com/free-photo/young-sport-man-with-strong-athletic-legs-holding-knee-with-his-hands-in-pain-after-suffering-ligament-injury-isolated-on-white_1150-2942.jpg