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ジョギングの効果はいつから出る?正しい時間や距離・走る時間帯とは?

2020.07.20

有酸素運動の定番のジョギングですが、あなたはジョギングの効果をご存知でしょうか?「健康に良い」「ダイエットに効果的」それだけではありません!そこで、ジョギングの凄まじすぎる効果やいつから効果が出るのか、効果の出る時間帯などを一挙にご紹介します。

  1. ジョギングの効果を解説!最短で効果を出す方法もご紹介!
  2. ジョギングとは
  3. ジョギングで得られる効果
  4. ジョギングで鍛えられる筋肉
  5. ジョギングはいつから行うべきか
  6. ジョギングの効果はいつから出るのか
  7. ジョギングの効果的な時間帯
  8. ジョギングの効果を倍増させる方法
  9. ジョギング初心者に効果的なトレーニング方法
  10. ジョギングを行う際の注意点
  11. ジョギング効果 まとめ
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ジョギングで得られる効果や正しいジョギング方法や効果的な時間帯などを一挙にご紹介します。人ぞれぞれジョギングの目的が違うと思いますが、継続させないことには効果が体感できるものではないので、以下の内容をしっかりとご覧いただきモチベーションアップに繋げて欲しいなと思います。
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ジョギングは喋りながら走れるペース(心拍数120前後)で走ることを指します。以下でも詳しく解説しますが、ダイエット目的ならジョギング、心肺機能を高めることが目的ならランニング、というように「走るスピード」や「時間」によって得られる効果に違いが出てきます。ご自身のレベルに応じて走る距離や時間、スピードなどを設定して欲しいのですが、すぐに効果が出るものではないのでしっかりと継続し、歯磨きと同じくらい習慣化させることが大切です。
以下、ジョギングで得られる効果を解説します。得られる効果を知ることで、ジョギングを習慣化させた未来を想像でき、モチベーションがアップすると思うので最後までご覧ください。

ストレス解消

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ジョギングをすることでセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンが分泌されることでストレスが解消され、毎日を明るく元気に過ごすことができます。気分が落ち込んだ時やネガティブな気分の時にこそ、ジョギングをしてストレスを解消させましょう。

免疫力アップ

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ジョギングをすることでナチュラルキラー細胞(体をウイルスから守ってくれる)の活性レベルが高まります。つまり、ジョギングを習慣化させることで免疫力がアップし、風邪をひかない強い体を手に入れることができるのです。

頭が冴える

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ジョギングをすることで脳の海馬や前頭葉の働きが活性化します。海馬が活性化することで記憶力がアップし、前頭葉が活性化することで集中力や思考力がアップします。つまり、ジョギングは肉体だけでなく、脳までも鍛えることができるので非常におすすめです。

寝つき・寝起きが良くなる

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セロトニンの分泌が増えることで寝つきが良くなり、深い睡眠をとれるようになります。睡眠の質が高まることで1日の生産性が高まりますし、充実した日々を過ごせるようになります。

美肌

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ジョギングをすることで汗をかきますが、汗をかくことで水分だけでなく体内に溜まった老廃物や毒素なども排出してくれます。ですので、デトックス効果にも期待できますし、艶やかな輝きのある肌を手に入れることができるのです。

幸せを感じやすくなる

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同じ負荷のトレーニングを長時間続けることででランナーズハイと呼ばれる状態になります。これはエンドカナビノイドと呼ばれる快楽物質が分泌されることで起こります。幸福感をアップさせ、より幸せを感じやすくしてくれるのです。

脂肪燃焼

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適度なスピードでジョギングをすることで脂肪燃焼効果に期待が出来ます。息切れをするほどのスピードで走るのではなく、喋れる程度のスピードで走ることで効率的に脂肪を燃焼させることができます。

寿命が延びる

ジョギング(運動)を習慣化させている人とそうでない人とでは、寿命に差が出ることが研究で分かっています。日頃からジョギングを取り入れることで健康的な体を手に入れることができより長生きできるのです。

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ジョギングは全身運動なので上半身から下半身まで幅広く鍛えることができます。中でも大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太もも裏)、大殿筋(お尻)の筋肉をメインに鍛えることになります。(※腹直筋や脊柱起立筋などの体幹の筋肉も)特に下半身(太もも)は筋肉量が一番多い箇所なので、ジョギングをすることで効率的に筋肉を鍛えることができ、ダイエット(脂肪燃焼)や筋肉増進に効果が期待できます。
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ジョギングはいつから開始すればいいのかお困りの方もいるかと思いますが、特に始める時期に決まりはありません。準備が出来しだいジョギングを開始して行きましょう。いつから始めるのかが大事なのではなく、しっかりと継続することが大切なので習慣化させるまで頑張っていきましょう。

最低でも3か月は継続すること!

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ジョギングの効果はいつから出るのかについてですが、やはり、継続しないことには効果を得るのは難しいです。具体的に効果が出始めるのは各々の能力やジョギングの頻度によっても変わってくるので、いつから効果が出るのかは断定できませんが、最低でも週2~3回を3か月以上は継続させたいところですね。

「快楽>苦痛」が継続のポイント!

また、やり始めの時期(習慣化できていない時期)は面倒に感じたり、辞めたくなったりすることもあると思います。人間は楽したい生き物なので、「キツイ」「苦しい」「辛い」と感じることを継続するのは苦難の技です。ですので、ジョギング自体を楽しむ工夫が必要になります。※快楽(ジョギング楽しい)>苦痛(辛い、苦しい)が継続のポイント!

モチベーションを高める工夫を!

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友達を誘ってみたり、マラソンの大会に出てみたりなど、モチベーションを維持させるための工夫をしましょう。始めは苦しいと感じるかと思いますが、徐々に体を慣れさせていき、「ジョギングしたくて堪らない!」という状態にまで持っていきましょう。そこまでいけば習慣化できたも同然ですし、走る前よりも効果を体感できているはずです。

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ダイエットが目的なら朝が効果的!

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糖質→脂肪→筋肉という順でエネルギーは使われていくのですが、朝の時間帯は低血糖状態(体内に糖質が少ない状態)なので、主に脂肪がエネルギー源として使われます。つまり、糖質が少ない状態なので脂肪が優先的に使われ、効率的に脂肪を燃焼できるのです。ただ、ジョギング初心者の方は、朝早くに起きて、走る支度をして、ジョギングをして、というのは辛いと思いますし、なかなかハードルが高いと思います。ですので、ジョギングのペースを遅めに設定したり、ウォーキングに切り替えたりすると良いでしょう。

おすすめは夕方!

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おすすめは夕方の時間帯です。夕方であれば体がしっかりと起きていますし、活動の生産性が高まっている時間帯なので効率的にジョギングができます。また、怪我のリスクも避けられますね。絶対にこの時間帯に走るべきという決まりがある訳ではないのでご自身の予定に応じてジョギングをしていきましょう。

走る前にアミノ酸を摂取

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走る前にアミノ酸を摂取することでジョギングの効果を高めることができます。走る前に食事をする訳にもいかないので吸収スピードの速いアミノ酸を摂取し、エネルギー補給をしましょう。また、走る前にアミノ酸を摂取することで効果的に脂肪を燃焼してくれます。(※おすすめはBCAA、アルギニン、カルニチン)

無酸素運動をしてから(ウエイトトレーニング)

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筋トレ(無酸素運動)をしてからジョギングするのも効果的です。エネルギーは、糖質→脂肪→筋肉の順で使われるため、筋トレをすることで体内の糖質が使われます。その状態でジョギング(有酸素運動)をすることで、体内の脂肪が積極的に使われ、効率的に脂肪を燃焼させることができます。ハードに筋トレをする必要はありませんが、軽い腹筋運動をしたり、腕立て伏せをしたり、した後にジョギングをすると◎!

規則正しい生活

ジョギングの効果を高めるだけに限らず、規則正しい生活は必要不可欠です。バランスの良い食事や6時間以上睡眠時間を確保するなども忘れてはなりません。いくらジョギングを頑張ったとしても、生活バランスが崩れていたら、効果が半減してしまいます。しっかりと規則正しい生活を心がけていきましょう。

1.始めの5分はゆっくりと

走り始めはウォーミングも兼ねて、5分程度ゆっくりと走るようにしましょう。いきなり100m走のように走り出す人はいないかと思いますが、徐々にスピードを上げていくことが大切です。始めの5分は体を起こす意味もありますし、怪我のリスクを回避する意味もあります。

2.一定のペースで20分以上継続

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5分程度ゆっくりと走ったら、一定のペースで20分以上走りましょう。ダイエットが目的なのであれば喋れる程度でのスピードで、早く走れることが目的なのであれば、最低でも20~30分程度継続できるスピードで走りましょう。一定のリズムで走ることがポイントです。

3.5分ウォーキング(クールダウン)

20~30分程度継続した後はすぐに止まらず、5分程度ウォーキングしましょう。走り終わった後にすぐに止まらず、ゆっくりと呼吸を整えることが大切です。血流を全身に促すイメージでクールダウンを行ってください。

走る前には必ず水分補給を

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ジョギングをする前に必ず水分補給をしてください。水分補給をしない状態で走ってしまうと、脱水症状になる可能性もあり大変危険です。しっかりと水分補給をしてからジョギングを行いましょう。

少しでも異変を感じたらすぐに中止すること

体調が優れないと感じた場合はすぐに中止しましょう。自分の体調を崩してまでジョギングをするのは危険すぎます。最悪の場合、命に関わる状態になることも考えられます。少しでも異変を感じたら、辞める勇気を持ち、体調の良い日にジョギングをするようにしましょう。

ウォ―ミングアップ・クールダウンを忘れずに

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走る前に体操などのウォーミングをしっかりとして下さい。体を起こす意味もありますし、ジョギングの効果を高める意味もありますのでいきなり走り始めるのではなく、ウォーミングアップを行ってからジョギングをしましょう。また、走り終わった後もクールダウンを忘れずにしましょう。ストレッチをしたり、ウォーキングをしたりして、次の日に疲労を持ち越さないためにクールダウンをしっかりと行いましょう。
ジョギングの効果や効果を高めるジョギング方法をご紹介しました。継続しないことには効果を体感することはできないので習慣化するまでジョギングを続けていきましょう。また、時間帯や走る前にアミノ酸を摂取するなどひと工夫を加えることでジョギングの効果をアップさせることができるのでおすすめです。いずれ習慣化させれば、ハードなトレーニングも行うようになると思うのでまずは基礎からみっちり取り組んでいきましょう!

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/dash160214490I9A8210_TP_V.jpg