腕の筋トレを開始する前に
力強い上腕二頭筋は誰もが一度はあこがれたことがあると思います。でも多くの方が思っているような効果を得られたことはないのではないでしょうか？実は腕のみを鍛えても効果的なトレーニングとは言えません。
引用: http://www.diet-publishing.com/dangling-training/
腕の筋トレと同時に鍛えたい筋肉①：握力
まずは筋トレにおすすめのトレーニング方法では最初に握力から鍛えていきましょう。握力は手軽に鍛えることができます。握力が強くなると握っている時の筋肉が発達して腕の筋肉もムキムキ感が出てきます。必ずトレーニングメニューに握力強化は入れておきましょう。握力を鍛えることで腕の筋肉の付き方が変わります。握力が強い人は腕の筋トレに効果が早く出てくるようです。
腕の筋トレと同時に鍛えたい筋肉②：上半身
腕の筋肉の周辺筋肉を鍛える必要性があります。とくに体の芯となる上半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。
腕の筋トレと同時に鍛えたい筋肉③：下半身
引用: https://kintorecamp.com/barbell-squat-form/
腕の筋肉を鍛えると同時に下半身の筋肉を鍛えることもおすすめです。人によりトレーニングメニューが違うと思いますが腕の筋肉を鍛えると同時に足腰の筋肉を鍛えておくと全体的に筋肉が付きやすい体が出来上がってきます。
全ての筋トレでは1日3セットから１０セットを各メニューで行うようにしていきましょう。
例えば腕立て伏せ100回3セットにスクワット100回3セットなど自分ができる範囲で回数は決めてみましょう。
またバーベルスクワットなども握力も付き足腰を鍛えられるので効果的です。
バーベルスクワット参考動画
スクワットをする時には無理な重量にせずに軽めから行うようにしましょう。腕の筋肉を鍛えるためには足腰も強くなければいけませんが無理をしすぎると故障の原因になります。
腕の筋トレの注意点：集中して片腕ずつしてみましょう
引用: http://muscle.holdings/arm-muscle-training/
片腕ずつ筋トレを行うことで集中しながらトレーニングができます。ムキムキに腕の筋肉を仕上げたいというイメージを頭の中で描きながら片腕ずつ筋トレを行います。筋トレで大切なのはイメージです。どのような筋肉を付けたいかイメージすることが大切です。これは腕の筋肉に限らず全ての筋肉トレーニングにいえることです。またダンベルの重量を変えながら行うことで効果が倍増します。
筋トレのコツは時間を最初に決めておくこと、セット数もダラダラとはせずに決められた時間で集中して行うことが効果的です。
腕の筋トレ参考動画
腕の筋トレ方法①：上腕二頭筋の筋トレ
腕の筋肉で最も気になる筋肉は上腕二頭筋と思いますがこの上腕二頭筋の正しい鍛え方を紹介します。上腕二頭筋は力こぶが象徴です。この力こぶを出すためのトレーニングはダンベルを用いることがおすすめです。このダンベルは重さが色々ありますが重さは無理せず自分に合ったものを選んでください。上腕二頭筋も筋肉を見ながらすると力の入り方が集中して効果的です。上腕二頭筋のトレーニングメニューにはダンベルを取り入れてみましょう。
引用: http://publicdomainq.net/bodybuilder-muscle-001122...
腕の筋トレ方法②：筋トレの基本の腕立て伏せ
筋トレのメニューの定番でもある腕立て伏せ！筋トレの基本中の基本です。この腕立て伏せは体を絞る時によく行われますが腕の筋肉全体のトレーニングにもなります。また腕立て伏せの良いところは、場所を選ばずどこでも行えることです。筋トレの基本をメニューで取り入れて毎日数セットずつ腕立て伏せもしていきましょう。また、できる人は片手腕立て伏せもトレーニングメニューに入れて数セットずつ自分でできる範囲で行っていきましょう。
引用: http://publicdomainq.net/couple-fitness-training-0...
正しい腕立て伏せのおすすめ参考動画
腕立て伏せは最初は無理をせずにキツイと思ったら無理をせずに足をつけてから腕立て伏せを行うようにしてみましょう。回数を重ねていく毎に慣れてきますので慣れてきたら足を付けずに腕立て伏せをしてみるといいでしょう。
腕の筋トレ方法③：ダンベルを活用したトレーニング
ダンベルトレーニングは重さを何種類かに分けて複数回のセット数をこなしていくようにしましょう。
上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング（アームカール）
ダンベルの向きを変えながらすることによりその時の力の入り方が違ってくるのでいいトレーニングになります。またダンベルを持つ姿勢を変えることで更に効果がでてきます。
上腕二頭筋をダンベルで鍛えるおすすめ参考動画
ダンベルは重ければいい物ではない
腕の筋トレで効果が出やすいメニューはダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。1日数セットダンベルをする人も多いです。このダンベルは重ければ重いほど良いと思っている方は危険です。重ければ重いほど筋力は付くかもしれませんが無理をしすぎると故障してしまいます。腕を故障してしまうとなかなか治らないため、せっかく今までトレーニングを続けてきたことが台無しになることもあり得る話です。ダンベルを筋トレメニューで使うときはセット数と重さは無理をせずに自分ができる範囲のもので行うようにしましょう。
引用: http://shiawase-pan.net/%E7%97%A9%E3%81%9B%E3%82%8...
ダンベルの重さを何パターンか準備しておき各セットごとに重さを変えていき、重い方からスタートした次の日は軽い方から始めたりとトレーニング方法を工夫することでバランスよく鍛え上げられます。
腕の筋トレ方法④：腕の筋肉を鍛えるディロード
ディロードとは聞きなれない言葉かもしれませんが、普段行っている筋トレメニューを少し力を落としてゆっくり行っていくトレーニング方法です。筋トレは早くダンベルを動かすと効果的な時とゆっくり動かしながら鍛えることが効果的なトレーニング方法があります。時々メニューにディロードを取り入れることで腕の筋肉にトレーニング効果がでてきます。
引用: https://kintorecamp.com/triceps-workout-dumbbell/
腕の筋トレ方法⑤：懸垂で腕の筋肉を鍛える
腕の筋肉を鍛える時は多くの方はダンベルや腕立て伏せが思い浮かぶと思いますが上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめのトレーニング方法があります。それは懸垂です。懸垂が普通にできる方は逆手懸垂と言って握り方を逆にしてから懸垂をしてみましょう。手の向きを変えるだけで上腕二頭筋の鍛えられ方が変わります。また懸垂をトレーニングメニューに取り入れることにより、握力を鍛えることにもなります。是非懸垂を筋トレメニューに取り入れてください。
引用: https://kintorecamp.com/chinning-training-practice...
懸垂で上腕二頭筋を鍛えるおすすめ動画
懸垂は逆手にしたりすると腕に違った力が入るのでメニューには必ず逆手懸垂もしれるようにしましょう。
腕の筋トレ方法⑤：ハンマーカールで腕の筋肉をムキムキに
ハンマーカールって聞いたことありますでしょうか？ハンマーカールとはダンベルを使った筋トレです。ダンベルを使うトレーニングが一番腕の筋肉を鍛えやすいですがこのダンベルを横向けに持つのではなく縦向きにダンベルを持って鍛える方法をハンマーカールといいます。ダンベルの向きを変えることで腕に入る力の入り方が変わってくるためダンベルトレーニングをするときはメニューにハンマーカールも入れましょう。ダンベルの向きを変えることで普通にダンベルを使って行うトレーニングよりも効果がでてきます。
引用: https://kintorecamp.com/hammer-curl/
ハンマーカールのオススメ参考動画
ハンマーカールをする時は動作のスピードを速くしたりゆっくりしたりと動きのスピードを変動してみるといいでしょう。
腕の筋肉を効果的に鍛える方法とコツのまとめ
腕の筋肉を鍛えるには同じ動きをするにしてもスピードを変えたり、向きを変えたりすることで違ったトレーニング効果が出てくるためダンベルなどを使った筋トレでは持ち方を変えたりして工夫してみましょう。また、懸垂や腕立て伏せでは手の向きや握り方で腕の筋肉の違う部位を鍛えることができるため上腕二頭筋を鍛えたいなら上腕二頭筋に適したダンベルメニューや懸垂を使い分けて行っていきましょう。同じ上腕二頭筋を鍛える方法でも手の向きを変えるだけで微妙に筋肉の付き方が変わってきますのでバランスが取れるように筋肉トレーニングのメニューを作ってみましょう。
引用: http://pumpup.mods.jp/training-menu/deltoid
腕の筋肉の鍛え方のコツを掴んだら他の筋肉も鍛え方の考え方は同じです。色々な部位を鍛える時は腕の筋肉を鍛えた時のことを思い出しながら工夫していきましょう。また、腕の筋肉を鍛えながら並行で他の筋肉を鍛えるとバランスがいい体が出来上がるのでおすすめです。是非他の筋トレ方法も見られてください。
