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筋肉美を体現するための筋トレメニュー特集!これだけやればOK!

2018.03.18

かっこよく鍛えられた筋肉美は男性ならだれでも一度は夢見るもの。しかしいざ鍛えようと思っても何をどうしていいかわからない人も多いはずですね。そこで今回は筋肉美を体現するための筋トレメニューをご紹介。これを見てしっかり体を鍛え上げましょう。

  1. 筋肉は男性にとってのステイタス
  2. 【筋肉美のための筋トレ】厚い胸板を作り上げよう
  3. 【筋肉美のための筋トレ】広い背中は男のシンボル
  4. 【筋肉美のための筋トレ】ポパイのような力こぶを目指す
  5. 【筋肉美のための筋トレ】肩幅を広げて逆三角形に
  6. 【筋肉美のための筋トレ】シックスパックで女性もメロメロ
  7. 【筋肉美のための筋トレ】シャツから覗く前腕を鍛える
  8. 【筋肉美のための筋トレ】プリっと引き締まったお尻でセクシーに
  9. 【筋肉美のための筋トレ】忘れがちな太もももしっかり鍛える
  10. 【筋肉美のための筋トレ】ショートパンツを履いた時に差が出るふくらはぎ
  11. 【筋肉美のための筋トレ】姿勢を良くする体幹を鍛えよう
  12. 【筋肉美のための筋トレ】まとめ
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引用: https://www.instagram.com/p/BgViNBcHdLS/?tagged=%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%93%E3%83%AB
上の画像のように鍛え上げられた筋肉は男性にとってのステイタスと言っても過言ではありません。筋肉を鍛えることによって自分に自信がつき、男らしさをアピールすることができます。そこでここでは部位別に効かせる筋トレメニューを大特集しました。しっかりと筋肉を鍛えて画像のようなかっこいい筋肉美を目指しましょう。

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厚い胸板でかっこよく決める

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引用: https://www.instagram.com/p/BfC0yEKho30/?tagged=%E8%83%B8%E7%AD%8B
まず筋肉美と言って思い浮かぶのは上記の画像のような厚い胸板ではないでしょうか。信頼感や安心感を与える胸の筋肉は筋肉美を目指す人は必ず鍛えなくてはいけない部位です。スーツを着たときにもびしっと決まる胸板を鍛えてモテるメンズを目指しましょう。

胸板を鍛えるためのトレーニングメニュー

胸筋を鍛えるためのメニューと言えばベンチプレスです。バーベルを上げ下げする単純な運動ですがその効果は抜群。上記の動画を参考にして正しいフォームで行いましょう。初心者はまずバーだけでフォームを作るのもおすすめです。目安は上げられるマックスの重量を10回×3セット。

広い背中で男らしさを表現

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引用: https://www.instagram.com/p/BfvptgnBVyL/?tagged=%E8%83%B8%E6%9D%BF
画像のような広い背中は頼りがいのある男をアピールするのに最適な部位です。筋肉美を体現するためのベースとなる筋肉でもあり、体の前面がいくら鍛え上げられていても狭い背中だとシルエットが台無しになってしまいます。

背中を鍛えるためのトレーニングメニュー

背中の筋肉を鍛えるためにおすすめなのはラットプルダウンという種目です。マシンを使って背中をまんべんなく鍛えることができ、広い背中を作り上げるためには欠かせない運動となっています。動画を参考にしてしっかりと狙った筋肉に効かせていきましょう。目安はマックスの重量10回×3セット。

上腕二頭筋が力こぶの源

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引用: https://www.instagram.com/p/BehQJiDHhJr/?tagged=%E5%8A%9B%E3%81%93%E3%81%B6
上記画像のような力こぶのためには上腕二頭筋を鍛えることが不可欠です。腕を曲げたときに盛り上がる力こぶは筋肉美のために欠かせない部位。男性のみならず女性からも人気の高い筋肉です。

上腕二頭筋を鍛えるメニュー

上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルカールという種目を取り入れましょう。他の部位に刺激が逃げやすいので動画を参考にしてピンポイントで効かせることが重要です。多くの人が重すぎるダンベルで反動をつけて鍛えがちなので、思ったよりも軽めの重量から始めるのがコツとなっています。目安は6~15回×2セット。

肩を鍛えて逆三角形を

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引用: https://www.instagram.com/p/BckOSb9Fqi3/?tagged=%E8%82%A9%E7%AD%8B
上記の画像のような丸々とした肩は逆三角形を作るためには欠かせない筋肉です。鍛えるのをおろそかにしがちですが、筋肉美で差をつけるのがこの肩の筋肉。肩幅を広げてかっこいいシルエットを目指しましょう。

肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

肩の筋肉を鍛えるのにおすすめなのは上記の動画のようなダンベルを使った運動。家庭でもダンベルがあれば手軽に鍛えることができます。ダンベルショルダープレス以外にもサイドレイズという種目もおすすめです。目安は10回×3セット。

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誰もが憧れる割れた腹筋

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引用: https://www.instagram.com/p/BHORr0ohdtQ/?tagged=%E3%82%B7%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%83%E3%82%AF
シックスパックは筋肉美のメインともなる筋肉です。画像のように6つに割れたシックスパックは誰もが一度は憧れるはず。腹筋を割りたいがために筋トレを始める人も多いのではないでしょうか。ただ鍛えるだけでは割れにくいので同時に脂肪を落とすことも必要となります。

腹筋を鍛えるためのトレーニングメニュー

腹筋を効果的に鍛える種目として、腹筋ローラーを使ったものがあります。器具自体も安く、家庭でも簡単に行うことができる人気の運動です。初心者は膝をついた姿勢から始めるのが良いでしょう。目安は10回×1~2セット。思ったより高負荷になるので怪我防止のためにも無理をしないようにしましょう。

前腕に萌える女性も

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引用: https://www.instagram.com/p/BgUWwFvl8MJ/?tagged=%E5%89%8D%E8%85%95
太い前腕はシャツなどを着たときにも目に入る筋肉の一つ。血管が浮き出た前腕に萌えるという女性も多い人気部位の一つです。

前腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

前腕を鍛えるにはリストカールというダンベルを使った種目を行いましょう。腱鞘炎などのリスクが付きまとうのであまり高重量にしすぎないのがコツです。手首にピンポイントで効かせるように片手ずつ行うのがおすすめで、目安は5~8回×3セット。

セクシーさをアピールできるお尻

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引用: https://www.instagram.com/p/BZgaPvrF2R1/?tagged=%E3%82%B1%E3%83%84%E7%AD%8B
引き締まったお尻の筋肉はセクシーさをアピールするのに最適な部位です。だらしなくたるんだお尻では筋肉美とは言えませんよね。男性の皆さんもお尻を鍛えてヒップアップを目指しましょう。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

ヒップアップのためにおすすめなのはなんといってもスクワットです。上記の動画はブルガリアンスクワットの解説動画。いろいろな種類のスクワットがあるので自分に合ったものを取り入れましょう。目安は種目や重量にもよりますが、10回×3~4セットほど。

チキンレッグと言われないように

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引用: https://www.instagram.com/p/BXHtQv5AG__/?tagged=%E8%B6%B3%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
上半身ばかり鍛えて下半身がおろそかになっている人のことをチキンレッグと呼んだりします。鳥の足のように細くか弱かったら到底筋肉美とは言えません。下半身もバランスよく鍛えるのが重要です。

太ももの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

ふとももの筋肉を鍛えるのにもスクワットは有効です。しっかりとストレッチしてるのを確認しながら屈伸するとその効果も倍増。重量を増やしたときは怪我に注意をしましょう。目安は上げられるマックスの重量10回×3セット。

引き締まったふくらはぎを目指す

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引用: https://www.instagram.com/p/BgQ0RLOA_S3/?tagged=%E3%81%B5%E3%81%8F%E3%82%89%E3%81%AF%E3%81%8E
画像のような引き締まったふくらはぎも筋肉美には欠かせません。ショートパンツを履いた時に差が出るのがこのふくらはぎの筋肉。男らしさをアピールできる部位でもあります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

自重で行うことのできるカーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるのにぴったりです。器具を必要としないので手軽にいつでも行えるのも魅力。上記の動画を参考にして鍛えていきましょう。目安は15回×2~3セット。

姿勢を良くしないとせっかくの筋肉も無駄になる

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引用: https://www.instagram.com/p/BgT4b3Yj02-/?tagged=%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0
せっかくバリバリに鍛え上げた筋肉も姿勢が悪いと台無しになってしまいます。そうならないためにもインナーマッスルと呼ばれる体幹も同時に鍛えていくのが重要です。目には見えづらいですが、確実にスタイルをよくしてくれる筋肉です。

体幹を鍛えるトレーニングメニュー

体幹トレーニングは器具を使わないでできるものも多くなっています。プランクと呼ばれる種目はその代表です。目安は15~30秒を5セットほど。動画のようにぴんと張った姿勢を維持しましょう。テレビなどを見ながらでも行えるので気が付いた時にやってみましょう。
以上、筋肉美のための筋トレをご紹介いたしました。海やプールなどで差をつけるには引き締まった体と鍛え上げられた筋肉です。ぜひこの記事を参考にして体を鍛えてみてください。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BgVNBKxnNiC/?tagged=%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%93%E3%83%AB