腰に負担をかけない腹筋運動とは？
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腹筋を行うときに負担をかけない方法は正しいフォームで無理なく行うことが筋トレでの腰痛を抑える方法です。正しいフォーム行わなければ、怪我もしますし腰痛の悪化を起こすかの雄製がありそれだけでなく間違ったフォームで行っていますと筋肉が付かないということもありますので、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
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腹筋運動時に腰に負担がかかる場合
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腹筋などのトレーニング中に腰に負担がかかる場合は、腹筋のフォームが正しく行えていないということです。腹筋などのトレーニングは正しく行えれば腰に負担がかかることなくトレーニングを行うことができますので、正しいフォームを身に付けて腰に負担のかからないトレーニングを行いましょう。
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初心者の人たちには、どのような腹筋の鍛え方があるのでしょうか。そしてある程度の上級者は、どのような腹筋の鍛え方が正しいのでしょうか。それぞれのタイプに分けて、筋トレメニューと向きあってみましょう｡初心者は基礎を理解して、早速実践です｡
危険な腹筋運動をせずにシックスパックを手に入れるためには
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危険な腹筋運動をせずシックスパックを手に入れるためにはトレーニングが必要なのは誰でもわかることですが、シックスパックを身に着けるために必要なのは、腹筋などのトレーニングを始める前に体脂肪率を15％まで落とさなければいけません。体脂肪率が15％の方はトレーニングを始めてもほのかにシックスパックが見えるほどでしかなく、しっかりと見えるようになるには体脂肪率10％にならなければなりません。体脂肪率とトレーニングは平行で行い理想のシックスパックを手に入れましょう。
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腰痛を避けるためには無理な腹筋運動は避ける
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シックスパックを手に入れたくても無理なトレーニングは、マイナス効果となりますのでおすすめできません。筋肉をつけるためにトレーニングを行うのは、調子のいいコンディションで行う必要がありますので、腰を痛めた状態で行えば腰の痛みをカバーするためにどこかの筋肉が無駄な負荷がかかりその筋肉までいためてしまうことがありますので、トレーニングは無理なく腰痛の場合は腰痛を避けるようなトレーニングを行ってください。
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日常的な腹筋運動で腰痛は起きる
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腰痛は日常生活をしていても些細な腹筋運動で痛みを感じます。腰痛持ちの方がトレーニングをするのはあまりおすすめできないことです。なぜ、腰痛持ちの方にトレーニングをおすすめできないかといいますと、腰は何をするにしても遣う部分で大切な筋肉です。ただ座るだけ、ただ歩くだけでも腰を使っていますので、トレーニング中は危険なことが起こる可能性がありますので、瞬発力が必要となってきます。腰痛で動けず怪我をしてしまっては意味がありませんので、あまりおすすめはできません。
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筋トレを始めよう！と思ったのに、腹筋ができないので挫折した、という方はいませんか？ここでは腹筋ができないという人のための筋トレメニューをお伝えいたします。腹筋ができるようになると美容や健康面でのメリットをたくさん得ることができるのでおすすめですよ。
腰に負担無くできる腹筋運動
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腰の負担を無くし腹筋を鍛えることのできるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。無理をせず腰に負担をかけない方法で理想的な腹筋を手に入れましょう。無理は筋肉を減少させることとなります。
腰に負担無くできる腹筋運動①フロントブチッジ
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腰に負担無く腹筋運動できるおすすめのトレーニング方法で、筋トレ初心者の方でも出来るおすすめが、「フロントブリッジ」です。名前は聞いたことのあるという方も多いと思いますが、「フロントブリッジ」は器具や広いスペースが何も無くても簡単に出来る上、腹筋だけでなく同時に背筋、大臀筋間で鍛えることが出来る一石二鳥の簡単トレーニング方法です。
フロントブチッジのやり方
「フロントブリッジ」のやり方は、うつ伏せで寝た状態でつま先とひじから先で身体を支えます。身体が曲がらないように真っ直ぐ一直線になるように身体を伸ばし、腹筋と背筋に力を入れてそのままの体制をキープしながら60秒間を1セットとして3回行います。「フロントブリッジ」は腰痛持ちの方でも行えるトレーニング方法ですが、無理をせずに行ってください。
腰に負担無くできる腹筋運動②プランクレッグレイズ
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腰に負担無く腹筋運動できるおすすめのトレーニング方法は「プランクレッグレイズ」です。「プランクレッグレイズ」は「フロントブリッジ」の応用トレーニング方法ですので、「フロントブリッジ」を余裕を持って難なく出来るようになった筋トレ中級者の方におすすめの筋トレ方法です。「プランクレッグレイズ」は、腹筋、背筋、大臀筋だけでなく太ももの筋肉まで鍛えることの出来るトレーニング方法です。
プランクレッグレイズのやり方
プランクレッグレイズのやり方は、フロントブリッジの体制をキープした状態で片足を真っ直ぐ伸ばし上げた状態で60秒間を３セット行うトレーニング方法です。
腰に負担無くできる腹筋運動③サイドブリッジ
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腰に負担無く腹筋運動できるおすすめのトレーニング方法は「サイドクランチ」です。「サイドクランチ」は腹斜筋を集中的に鍛えることができるトレーニング方法で、筋トレ初心者にも簡単にできる方法ですので、サイドブリッチをトレーニングメニューに入れることで腰に負担無く効率よく腹筋を鍛えることができます。
サイドブリッジのやり方
「サイドクランチ」のやり方は、仰向けに寝転び、右足を左側に倒します、左手は４５度ほど開き左手と身体でバランスをとります。右手を頭の後ろに回し、おへそを覗き込むような形で腹筋を行い20回を３セット行い、反対側も同じように20回を3セット行います。サイドクランチを行うことによって鍛えられる筋肉は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。腰痛持ちの方は無理なくトレーニングを行ってください。
腰に負担無くできる腹筋運動④ヘビー・サイドブリッジ
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腰に負担無く腹筋運動できるおすすめのトレーニング方法は「ヘビー・サイドブリッジ」です。「ヘビー・サイドブリッジ」は「サイドブリッジ」を応用トレーニング方法ですので、「サイドブリッジ」が余裕を持って少し物足りなくなた筋トレ中級者の行う方法ですので、筋肉のない方には難しいトレーニング方法です。「ヘビー・サイドブリッジ」ができるようになればある程度の腹筋が付いてきたということです。
ヘビー・サイドブリッジのやり方
「ヘビー・サイドブリッジ」のやり方は、横向きに寝転び、身体を真っ直ぐ伸ばします。ひじ先だけでバランスを取り腰を上げ、地面についていない方の足を上げて伸ばした上体をキープして行う筋トレ方法です。この姿勢をキープしたまま３０秒間を２セット行います。２セット終われば反対側も同じように行います。「ヘビー・サイドブリッジ」は外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。腰痛持ちの方は無理せず行うようにしてください。
腰に負担無くできる腹筋運動⑤リバース・トランクツイスト
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腰に負担無く腹筋運動できるおすすめのトレーニング方法は「リバース・トランクツイスト」です。「リバース・トランクツイスト」は腹筋にかなりの負担をかけ行う筋トレですので、確実に早く腹筋が付くこと間違いなしの筋トレ方法ですが、筋トレ初心者の方や腹筋がない方には少し難しいトレーニング方法です。「リバース・トランクツイスト」を行うにはある程度の腹筋が必要となってきます。
リバース・トランクツイストのやり方
「リバース・トランクツイスト」の腰に負荷をかけない正しい方法は、仰向けに寝転びま、両手を自然に伸ばします。両足を持ち上げ足を伸ばします。足を上げたまま右に足を４５度に倒しゆっくりと戻し、次は左に足を45度に倒しゆっくりと戻します。この動作を左右１０回ずつ行い計２０回を３セット行います。「リバース・トランクツイスト」は外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋を鍛えることができます。腰痛持ちの方は腰にかなり負担がかかるかもしれませんので無理なく行うようにしてください。
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理想的な腹筋を手に入れるためには、トレーニングによるカロリー消費にも気を配りたいですが、みなさんは腹筋トレーニングで実際どれくらいのカロリーが消費されるのかご存知ですか？今回は腹筋でどれだけカロリー消費されるのかと、効率的な腹筋トレーニングをご紹介します。
まとめ
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腰に負担のかからないトレーニング方法は参考になったでしょうか。腰は人間が生きていく中でとても大切な部分ですので、トレーニングでいためないような正しいやり方を身に着けて理想の腹筋を身につけてください。
