意外と辛い腰の筋肉痛 原因と対処法を
もともと腰痛持ちの人も、そうでない人も筋トレ中に腰を痛めてしまった経験がある方は多いのではないでしょうか？
筋トレで一番痛めやすい部位でもある腰、一度痛みを伴うとなかなか治りづらくつらいですよね。
また、腰の痛みは原因によって対処法がことなる事を知っていますでしょうか？
早めに正しい対処をし、1日でも早く治し筋トレを再開できるよう、原因と対処法をまとめました。
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つらい腰の筋肉痛は原因ごとで対処法が異なる？
筋トレによって腰を痛めた筋肉痛だと思っていても、実は違うものが原因となっている事がありますので注意が必要です。
この腰痛は原因ごとで対処法は異なるのですが、代表的な対処法としては腰を冷やす方法と温める方法の2種類を思いつく方が多いと思います。では、どんなときに腰を冷やし、どんなときに腰を温めれば良いのか迷いますよね。
原則としては、熱を持っているような炎症状態の急性の痛みの場合には腰を冷やし、慢性的な痛みの場合は血行を良くする必要があるので腰を温めることが基本となります。万が一腰痛があるのであれば、まずはどのような痛みなのかを見極めて冷やしたほうがいいのか、温めた方がいいのかを決めましょう。
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【つらい腰の筋肉痛】原因で種類分け①血行不良による筋肉疲労
運動不足
運動不足により腰周りの大腰筋や大殿筋、中殿筋の筋力が衰えると、腰椎に負担がかかり、腰痛の原因となります。
腹筋は横隔膜とともに背骨を支える働きがあるので、腹筋の筋力が低下し、姿勢が悪くなったり血の流れが悪くなると腰椎に負担をかけてしまうため、これらの筋力の低下が腰痛の要因となります。
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血行不良
同じ体勢のまま長時間いると血液が上手く流れず、筋肉に十分な酸素や栄養が行き届かなくなるうえ、老廃物なども排出されにくい状態となってしまう血行不良の状態になりやすいです。
その状態が続くことで徐々に腰の筋肉に疲労が溜まり、腰痛に繋がります。
肩こりのような重い痛みや違和感が長期間続く場合は、血行不良による筋肉疲労が腰痛の原因になっている可能が高いでしょう。
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【つらい腰の筋肉痛】原因で種類分け②使いすぎによる筋肉疲労
同じ体勢による筋肉疲労
デスクワークなどで長時間座っていたり、他にも仕事で立ちっぱなし、中腰など、無理な体勢を取り続けていると腰の筋肉が緊張して、筋肉疲労や血行不良により腰の痛みにつながります。
日ごろから定期的に休憩をとり、体を伸ばしたりストレッチをして腰に負担をかけないよう意識しましょう。
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筋トレなどの運動による筋肉疲労
激しい運動や過度の運動によって筋肉は疲労し、炎症や筋肉の緊張から腰痛の原因となることがあります。また、腰に無理な力がかかるような動作を行うと、ぎっくり腰など急性の腰痛を招くことがあります。
このような場合や急性で激しい痛みを伴うような場合は炎症が起きている可能性が高いので冷やすようにしましょう。
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【つらい腰の筋肉痛】原因で種類分け②末梢神経の圧迫
骨や椎間板の変形が原因で末梢神経が圧迫されて腰痛となる場合があります。突き刺すような鋭い痛みが特徴でこのような場合は自然治癒は難しいと言われています。椎間板ヘルニアなど重大な病気にかかっている可能性もあるので、必ず病院の診察を受けるようにしましょう。
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【つらい腰の筋肉痛】対処法①温める
血行不良や慢性的な痛みを伴う腰痛の場合には温めるようにしましょう。
腰痛の発症直後は炎症を鎮めるために冷やしますが、炎症が軽減したら血行を良くして回復を促すために温めます。
その際はホットパックや使い捨てカイロなどで腰を温めましょう。ぬるめのお湯にゆっくりとつかり、しっかり温めるのも効果的です。
温める方法：お風呂
少し時間に余裕がある時は、体の芯まで温める事の出来るお風呂がおすすめです。
ゆっくりとお湯につかり身体の中からしっかり温まることで全身の血流がよくなり、腰痛が改善されるだけでなく、心身のリラックス効果もあります。
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温める方法：ホットパックやカイロ
手軽に出来る方法としては、ホットパック、ドライヤー、使い捨てカイロを使った方法があります。温める時間は、ホットパックの場合10～15分ほど、ドライヤーや使い捨てカイロでは腰の部分ならば15分以上、脇やお腹は5分以上温めるといいです。
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温める方法：冷灸
冷灸といわれる方法もあります。これは急激に冷やした際に起こる反射性の血管拡張を利用して温かくする方法で、ビニール袋に冷蔵庫の氷を3～4個入れ、温度を下げるために塩を一つまみ加えて痛む部分に当て、10秒ほどたったら離します。この動作を皮膚が赤くなるまで繰り返すことで血流を良くし温めます。
後は乾いたタオルで良くふき取り、軽く揉んで終わりです。ポイントとして冷やし過ぎないことと、終ってからは患部を冷やさないようにしましょう。
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【つらい腰の筋肉痛】対処法②冷やす
激しい運動の後などは腰の筋肉が炎症を起こしている可能性があります。
腰に急激な痛みを感じた直後や、痛みのある部分が熱を持っているときは冷やすようにしましょう。氷袋や冷却パックをタオルに包んで腰に当てたり、エアゾール剤、冷やすタイプのハップ剤を利用するとより効果的に患部を冷やすことが出来ますよ。
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【つらい腰の筋肉痛】対処法③ストレッチをする
次にご紹介する方法はストレッチです。
ストレッチは運動を行う前の準備運動として捉えられがちですが、ストレッチを行うことで運動不足解消や筋肉をほぐし温めることが出来、腰への負荷とつらい痛みを和らげることができます。
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腰痛ストレッチ：大腰筋のストレッチ
腰を支える大腰筋を伸ばすストレッチです。右膝を地面につき、片膝立ちの姿勢になります。左膝に両手を添え、ゆっくりと体重を左の足にかけていきます。体重を前にかけていくときは腰を反り過ぎないように注意してください。
右足の付け根から太ももの前にかけて突っ張れる感じがすればきちんと効いている証拠です。その状態を30秒～1分間保持しましょう。
腰痛ストレッチ：ひざ倒し
ぎっくり腰にも効くストレッチです。
寝ころんだ状態でひざを90度になるように立てます。手を少し広げ、胸と腕の力を抜きます。
右にゆっくり倒します。倒せるところまで倒したらもとに戻します。次に反対の左にゆっくりと倒します。
これを２～３回繰り返し、毎日行う事で少しずつ筋肉がほぐれて行きます。
【つらい腰の筋肉痛】対処法④栄養補給
温めたり冷やしたりと、直接痛みに働きかける方法の他に栄養剤の摂取もあります。
筋肉や神経が疲れが原因となっているときは、ビタミンB1とビタミンEをとると良いでしょう。
ビタミンB1には、筋肉や神経の疲れをやわらげる働きがあり、ビタミンEには血行不良を改善し、筋肉の緊張を取る働きがあります。また、ビタミンB1・B6・B12は神経が働くために大切な栄養素ですので、ビタミンB1と一緒にビタミンB6とB12も摂取するように心がけましょう。
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腰の筋肉痛 原因と対処法のまとめ
腰の筋肉痛に対する対処法をまとめましたがいかがでしたでしょうか。
腰痛と一言で言っても原因によって処置の仕方も変わってきますので、
腰の痛みは長引きやすいため早めの対処、また原因に合わせた対応をすることで悪化する前に直すようにしましょう。また、激しい痛みや長引く場合は病院を受診するようにしましょう。
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