自宅やジムで背筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/09/16/05/33/six-pack-2754566_960_720.jpg
ジムでできる筋トレ方法と自宅で出来る筋トレ方法は違ってきますので、ジムでできる背筋の鍛え方と自宅で出来る背筋の鍛え方をご紹介します。
関連記事
背筋力ってそもそも何？平均はどれくらい？そんな疑問を一から徹底解説！
肩こりや腰痛など、体の不調を訴えている方には背筋力の筋トレがおすすめです。背筋力を鍛えることで姿勢が正しくなり、新陳代謝も良くなり体調改善が期待できます。ここでは背筋力にまつわる様々な情報をお伝えしますので、ぜひ一緒に背筋力の筋トレで体質改善を目指しませんか？
自宅で出来る器具を使わず自重だけで出来る背筋を鍛える方法
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2015/02/23/20/11/bodybuilder-646506_960_720.jpg
自宅で器具を使わず自重だけでできる筋トレ方法をご紹介します。
自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法①フロントブチッジ
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/29/09/11/fit-1868634_960_720.jpg
自宅で出来る器具を使わない自重だけでできる背筋の鍛える方法で、筋トレ初心者の方でも出来るおすすめが、フロントブリッジです。名前は聞いたことのあるという方も多いと思いますが、フロントブリッジは器具や広いスペースが何も無くても簡単に出来る上、背筋だけでなく同時に腹筋や大臀筋間で鍛えることが出来る一石二鳥の簡単トレーニング方法です。
フロントブリッジのやり方
うつ伏せで寝た状態でつま先とひじから先で身体を支えます。身体が曲がらないように真っ直ぐ一直線になるように身体を伸ばし、背筋と腹筋に力を入れてそのままの体制をキープしながら60秒間を1セットとして3回行います。フロントブッリジを行う上でのポイントは、顔を上げて身体を曲げず真っ直ぐ一直線をキープするのがポイントとなります。身体を曲げてしまうと効果を発揮しませんので、曲がらないよう意識しながら行ってください。フロントブッリジは簡単ですが、なかなか初心者の方では長く続けることが難しいので、慣れない最初のほうは30秒間を2回から3回程度続けるようにしましょう。
自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法②プランクレッグレイズ
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/01/25/06/51/silhouette-3105527_960_720.png
自宅で出来る器具の要らない自重だけで出来るおすすめの筋トレ方法はプランクレッグレイズです。プランクレッグレイズはフロントブリッジの応用したトレーニング方法ですので、フロントブリッジを余裕を持って出来るようになった筋トレ中級者の方におすすめの筋トレ方法です。プランクレッグレイズは背筋、腹筋、大臀筋だけでなく太ももの筋肉まで鍛えることの出来るトレーニング方法です。
プランクレッグレイズのやり方
プランクレッグレイズのやり方は、フロントブリッジの体制をとり、片足を真っ直ぐ一直線に伸ばします。片足を上げた状態をキープして60秒間の1回セット行い、それを3回セット行いましょう。プランクレッグレイズを行う時のポイントは顔を上げ背筋を伸ばし上げた足を曲げずにピーンと水平に伸ばすことが効果のあるトレーニング方法です。足を曲げてしまったり身体を曲げてしまっては効果がありませんので曲げずに行うことを意識してください。
自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法③テーブルロウ
自宅で器具を使わず行える筋トレ方法はテーブルロウです。テーブルロウとは、インバーテッドロウというバーベルを利用した筋トレ方法を自宅で出来るように考えられた筋トレ方法です。テーブルロウは机を利用した筋トレ方法ですのでテーブルがあればいつでも出来る筋トレです。テーブルロウは、広背筋と三角筋を鍛えることが出来るトレーニング方法です。
テーブルロウのやり方
テーブルロウのやり方は、テーブルの下に仰向けに寝転び、テーブルに手を掛け腕の力と背筋力で身体を机に持ち上げるトレーニング方法です。テーブルロウをするときのポイントは、身体を曲げずに胸をしっかりとテーブルに当たるところまで持ち上げましょう。ただしテーブルを利用するトレーニング方法ですので、テーブルの転倒の恐れがありますので、しっかりとした体重のかけていいテーブルで筋トレを行いましょう。
自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法④バックエクステンション
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/08/10/16/02/volleyball-team-1583668_960_720.jpg
自宅で器具を使わない自重だけで出来る背筋の鍛える方法は筋トレ初心者でも出来るおすすめはバックエクステンションです。バックエクステンションとは名前だけ見ればとても難しそうで、初心者には難しそうな名前ですが、実はフロントブリッジと同じぐらい簡単な筋トレです。バックエクステンションを行うと鍛えることが出来る筋肉は、脊柱起立筋という背骨の上にある身体を支えるのに必要な筋肉を鍛えることの出来るトレーニングです。
バックエクステンションのやり方
うつ伏せの状態から足と上半身と腕を限界の高さまで上に上げ限界部分で体制をキープして60秒間1セットを3回のセット回数を行うトレーニング方法です。バックエクステンションを行う時のポイントはスーパーマンのポーズで地面に手や足、上半身が降りないようピーンと伸ばした上体をキープすることです。時間が経つと手足が下りてきますので地面いつかないいようキープするようにしましょう。
自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法⑤ヒップリフト
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/01/00/17/people-2562212_960_720.jpg
自宅で器具を使わずに出来る初心者におすすめの筋トレ方法は「ヒップリフト」です。「ヒップリフト」名前の通りお尻と腰を上げるトレーニング方法で、ヒップリフトは何の器具も使わず広いスペースも必要なくトレーニングすることができ、ヒップリフトは広背筋、脊柱起立筋、大臀筋に効果のある筋トレです。
ヒップリフトのやり方
仰向けに寝転び、自然と身体を伸ばし、肩幅に足を開きヒザを立てます。そして肩からヒザまで一直線になるようにお尻と腰を浮かします、その状態をキープして30秒間を1回しそれを5回行います。「ヒップリフト」を行う際のポイントは、肩から腰にかけて一直線になるようにピーンと伸ばした上体をキープすることです。
ジムでできる背筋を鍛えるトレーニング方法
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/01/11/18/35/blur-1972569_960_720.jpg
ジムだから出来る器具を使ったおすすめの背筋の鍛え方をご紹介します。
関連記事
背筋のトレーニング方法！ジムに行かなくても背筋は鍛えられる！
大きな背中は頼れる大人の男の象徴。子供は父親の背中を見て大人になると言われるほど。背中は無言で男を語ってくれる重要な部位です。ここでは背筋をトレーニングするためのおすすめメニューをご紹介します。自宅での背筋トレーニングの参考にしてください。
ジムで背筋を鍛える方法①チンニング
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1520388850/nwxw7mupxhkso8iy6yb1.jpg
懸垂で基本的な方法はチンニングです。チンニングとはごく一般的に知られている懸垂方法です。チンニングのやり方は、手のひらを自分のほうに向けてバーを掴み顎をバーまでもっていきゆっくり降りるを10回3セットを繰り返すトレーニング方法です。チンニングをすれば広背筋と上腕二頭筋を鍛えることが出来るトレーニング方法です。チンニングをするときの注意事項は、手首の力で持ち上げないこと、下げるときはゆっくり降りることです。
ジムで背筋を鍛える方法②プルアップ
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1520388919/naguhtghqbotsihfogsv.jpg
プルアップは懸垂でチンニングと同じぐらい基本的な方法です。プルアップはチンニングの逆で手のひらを前方に向けた状態でバーを掴み顎をバーまで持っていきゆっくり降りるのを10回3セット繰り替えるトレーニング方法です。プルアップでは広背筋を鍛えることができます。プルアップはチンニングと持ち方が違うだけで、鍛えられる場所はまったく違ったところを鍛えることが出来ます。
ジムで背筋を鍛える方法③L字懸垂
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1520389075/do8oig2wb4vxtcshh7vh.jpg
懸垂での応用トレーニング方法で、懸垂上級者の行う方法のひとつでL字懸垂があります。L字懸垂とは簡単に言いますと足をL字に曲げた状態で懸垂を行う方法です。通常の懸垂より難易度が高めとなってきます。L字懸垂の方法は足をL字に曲げた上体でしますが、バーの持ち方はチンニングでもプルアップでもしやすい方法でかまいません。
ジムで背筋を鍛える方法④片手懸垂
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/11/00/10/street-workout-2629179_960_720.jpg
片手懸垂は懸垂トレーニングを応用したトレーニング方法で、L字懸垂と同様に上級者が行うトレーニング方法です。バーの持ち方はチンニングでもプルアップでもどちらでもかまいません。あなたの持ちやすい方法がおすすめです。
背筋を鍛える方法まとめ
自宅で出来る背筋の筋トレ方法とジムで出来る背筋の筋トレ方法は参考になったでしょうか。筋トレは目標を持つことで続けることが出来ます。理想の身体を手に入れるまで頑張っていきましょう。
関連記事
筋トレで背筋を鍛える！背中で語る男になるためのポイントを紹介！
筋トレを行い背筋がしっかり伸びている男性は誰にでも好印象ですね。背筋が伸びているとポジティブな印象を人に与えることができるので、存在感がグッとあがります。この存在感のあるオーラを出すための背筋の筋トレ方法をご紹介します。
