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背筋を鍛えるために!ジムでの鍛え方から自宅でできる自重メニューは?

2018.05.09

背筋を鍛えたいけどどうやって背筋を鍛えるのか悩んでいる方必見!背筋はジムに通わなくても、自宅で器具を使わずに自重だけで背筋を鍛えることができるんです。今回はジムで出来るおすすめの筋トレから自宅で出来る器具を使わないおすすめの筋トレ方法をご紹介します。

目次

  1. 自宅やジムで背筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介
  2. 自宅で出来る器具を使わず自重だけで出来る背筋を鍛える方法
  3. 自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法①フロントブチッジ
  4. 自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法②プランクレッグレイズ
  5. 自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法③テーブルロウ
  6. 自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法④バックエクステンション
  7. 自宅で器具を使わず自重だけで背筋を鍛える方法⑤ヒップリフト
  8. ジムでできる背筋を鍛えるトレーニング方法
  9. ジムで背筋を鍛える方法①チンニング
  10. ジムで背筋を鍛える方法②プルアップ
  11. ジムで背筋を鍛える方法③L字懸垂
  12. ジムで背筋を鍛える方法④片手懸垂
  13. 背筋を鍛える方法まとめ
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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/09/16/05/33/six-pack-2754566_960_720.jpg

ジムでできる筋トレ方法と自宅で出来る筋トレ方法は違ってきますので、ジムでできる背筋の鍛え方と自宅で出来る背筋の鍛え方をご紹介します。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2015/02/23/20/11/bodybuilder-646506_960_720.jpg

自宅で器具を使わず自重だけでできる筋トレ方法をご紹介します。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/29/09/11/fit-1868634_960_720.jpg

自宅で出来る器具を使わない自重だけでできる背筋の鍛える方法で、筋トレ初心者の方でも出来るおすすめが、フロントブリッジです。名前は聞いたことのあるという方も多いと思いますが、フロントブリッジは器具や広いスペースが何も無くても簡単に出来る上、背筋だけでなく同時に腹筋や大臀筋間で鍛えることが出来る一石二鳥の簡単トレーニング方法です。

フロントブリッジのやり方

うつ伏せで寝た状態でつま先とひじから先で身体を支えます。身体が曲がらないように真っ直ぐ一直線になるように身体を伸ばし、背筋と腹筋に力を入れてそのままの体制をキープしながら60秒間を1セットとして3回行います。フロントブッリジを行う上でのポイントは、顔を上げて身体を曲げず真っ直ぐ一直線をキープするのがポイントとなります。身体を曲げてしまうと効果を発揮しませんので、曲がらないよう意識しながら行ってください。フロントブッリジは簡単ですが、なかなか初心者の方では長く続けることが難しいので、慣れない最初のほうは30秒間を2回から3回程度続けるようにしましょう。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/01/25/06/51/silhouette-3105527_960_720.png

自宅で出来る器具の要らない自重だけで出来るおすすめの筋トレ方法はプランクレッグレイズです。プランクレッグレイズはフロントブリッジの応用したトレーニング方法ですので、フロントブリッジを余裕を持って出来るようになった筋トレ中級者の方におすすめの筋トレ方法です。プランクレッグレイズは背筋、腹筋、大臀筋だけでなく太ももの筋肉まで鍛えることの出来るトレーニング方法です。

プランクレッグレイズのやり方

プランクレッグレイズのやり方は、フロントブリッジの体制をとり、片足を真っ直ぐ一直線に伸ばします。片足を上げた状態をキープして60秒間の1回セット行い、それを3回セット行いましょう。プランクレッグレイズを行う時のポイントは顔を上げ背筋を伸ばし上げた足を曲げずにピーンと水平に伸ばすことが効果のあるトレーニング方法です。足を曲げてしまったり身体を曲げてしまっては効果がありませんので曲げずに行うことを意識してください。

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