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腹筋をして痩せる!おなか周りのシェイプアップおすすめトレーニング!

2018.05.26

お腹周りのシェイプアップをしたいけれども、脂肪は非常に落としにくくてなかなか手を焼いている人も多いのではないでしょうか?お腹周りを痩せるのには腹筋が一番効果的です。今回はその腹筋を使った痩せる効果的なトレーニングをご紹介します。

  1. お腹周りを痩せるならやはり腹筋
  2. 腹筋と有酸素運動を組み合わせてより効率よく痩せる
  3. 腹筋に有酸素運動を取り入れて痩せるコツ
  4. 腹筋と有酸素運動で痩せるための注意点
  5. 痩せる腹筋の種類
  6. 痩せる腹筋筋トレは毎日おこなう?
  7. 痩せる腹筋筋トレのおすすめメニュー
  8. 効果的な痩せる腹筋筋トレメニュー:クランチ
  9. 効果的な痩せる腹筋筋トレメニュー:ダンベルツイスト
  10. 効果的な痩せる腹筋筋トレメニュー:プランク
  11. 効果的な痩せる腹筋筋トレメニュー:V字腹筋
  12. 効果的な痩せる腹筋筋トレメニュー:レッグレイズ
  13. 効果的な痩せる腹筋筋トレメニュー:ドラゴンフラッグ
  14. 効果的な痩せる腹筋筋トレメニュー:腹筋ローラー
  15. 腹筋で痩せる:まとめ
ダイエットで特にシェイプアップしたいのが、お腹周りですよね。一番気になるところですが、一番脂肪の溜まりやすく、落としにくいポイントです。そんなお腹周りの脂肪を筋トレでシェイプアップするのであれば、腹筋の筋トレを行う他にありません。腹筋トレーニングを強化してポッコリお腹とおさらばし、かっこいいシェイプアップしたボディーを手に入れましょう。
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お腹周りのシェイプアップを含め身体全体のダイエットには有酸素運動を行うことが必須であることをご存知でしょうか?有酸素運動を行うことにより、脂肪を燃焼し、エネルギーに変えてくれます。効果的にお腹周りをダイエットさせるためにも腹筋の筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。ダイエット効果をUPさせることができますよ。
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有酸素運動を取り入れるときは腹筋の筋トレを行った後に取り入れましょう。腹筋を行った後にはお腹周りを中心に身体全体の代謝が非常に高くなっている状態です。このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効率が非常に高くなり、効率よくお腹周りのダイエットを行うことが出来ます。
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負荷に気を付けましょう

有酸素運動を行う時にはその負荷に注意しましょう。一般的にトレーニングというのは有酸素運動と無酸素運動に分かれます。簡単にいうと有酸素運動はジョギングやウォーキングなどあまり大きな負荷を掛けないトレーニングの事をいい、筋トレなどかなり負荷の高いものは無酸素運動になります。有酸素運動を行うとこで脂肪燃焼がされるので、有酸素運動時に負荷を掛け過ぎると無酸素運動になってしまいます。少し息が上がる程度が有酸素運動に丁度いいと言われています。
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有酸素運動を行う時間に気を付けよう

有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼されますが、有酸素運動で脂肪を燃焼するにはある一定の時間がかかります。一般的には有酸素運動を開始してから20分後から身体の脂肪が燃焼されるといわれています。筋トレと組み合わせて有酸素運動を行う時には、必ず20分以上の有酸素運動を行う事を覚えておきましょう。
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トレーニングを行う時にトレーニングを行っている箇所を意識することで、よりトレーニング効果を上げることが出来できます。腹筋は細かく分けると腹直筋&外腹斜筋に分けることができます。
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腹直筋

一般的に知られている腹筋のことはこの腹直筋の事をさしています。男性や女性の憧れであるシックスパックの腹筋はこの腹直筋が浮き出た状態の事で、ダイエットにより筋肉と皮膚の脂肪がなくなり、膨らんだ筋肉が外からも見えているんです。
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外腹斜筋

外腹斜筋というのは腹直筋の横の筋肉で、ウエスト周りの筋肉の事を言います。ウエスト周りのシェイプアップを行うにはこの外腹斜筋のトレーニングを忘れてはいけません。ウエスト周りをキュッ!と締めたい人はこの外腹斜筋を集中的にトレーニングするといいですね。
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早くお腹周りをシェイプアップするには毎日腹筋を行えばいいと考えられがちですが、実は効果的なシェイプアップを行うには毎日の腹筋トレーニングは間違いなんです。脂肪の燃焼を上げるために筋肉量を上げ、人間の代謝を上げることがシェイプアップに繋がるのには間違いがありません。しかし、毎日腹筋の筋トレを行っても腹筋の筋肉量はあまり増えないのです。これは筋肉の超回復が関係しており、筋トレで傷ついた筋繊維は数日掛けて修復し、前の状態より強く太くなるんです。ですので、筋トレを行ったら数日の休暇が必要です。筋トレを行って傷ついた筋繊維を次の日また筋トレして傷つけても意味がないんですね。腹筋の筋トレも毎日ではなく、超回復をキチンとさせることで効率が上がることを覚えておきましょう。
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お腹周りのシェイプアップに役立つ筋トレメニューをご紹介します。
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腹筋トレーニングと聞くとこのクランチを想像する方が多いのではないでしょうか?クランチは腹直筋の上部を鍛えるのに非常に有効なトレーニングの一つです。やり方は簡単で、膝を立てて仰向けになり、腹筋上部を意識して身体を持ち上げます。90度まで身体を起こす必要はありません。限界まで身体を起こして元のポジションまで戻しましょう。
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外腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングがこのダンベルツイストです。クランチと同じ要領で少し膝を立てて胸の前でダンベルを握ります。下半身は動かさずにダンベルと上半身を左右に捻ります。軽いダンベルでも非常に効果があるトレーニングなので、まずは軽いダンベルからトレーニングに使い必要に応じて徐々に負荷を上げていきましょう。
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腹筋と体幹も合わせてトレーニングを行いたい方におすすめなのがこのプランクです。プランクでは腹筋の他に背中、太腿、腰回りなども鍛えることができるのです。プランクには特に道具の必要もないので、簡単に取り組むことが出来るトレーニングの一つで人気を集めています。やり方はまずうつ伏せになり、両肘を丁度肩の真下になるよう置きます。後はつま先とこの肘から先の腕を支点にして身体を一直線に支えるのみです。
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より高度な腹筋を行いたいのであれば、V字腹筋もおすすめです。腹直筋全体に大きな負荷を掛けることが出来るトレーニングですので、少し上級者向けのトレーニングです。やり方はまず床の上にバンザイの状態で仰向けになります。続いて、上半身と両足を腹筋の力で持ち上げ、両つま先や両膝を両手でタッチしましょう。あとはこの繰り返しです。
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ポッコリした下っ腹が気になる方は腹直筋の下部を集中的にトレーニングするレッグレイズがおすすめです。レッグレイズは両足を揃えた状態で仰向けになり、腹筋下部の力を使って両足を持ち上げます。持ち上げた両足が45度ぐらいになったらゆっくりと両足を元のポジションまで戻していきます。両足をもとのポジションまで戻した時に両足が床につかないようにすることがこのトレーニングのポイントです。
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もしまだまだ腹筋への負荷が足りないのであれば、ドラゴンフラッグにも挑戦してみましょう。ドラゴンフラッグは腹筋筋トレの最強メニューとも言われてます。このトレーニングにはフラットベンチが必要になりますので、自宅に持っていたり、トレーニングジムでトレーニングを行う方におすすめです。やり方はフラットベンチに仰向けになり、頭の横でフラットベンチを軽くつかみます。後は腹筋に力を入れて両足を床と垂直になるまで持ち上げます。あとはゆっくり両足をもとのポジションまで戻して反復を行いましょう。
トレーニング器具を使った腹筋筋トレであれば、腹筋ローラーもおすすめです。使い方は非常にシンプルですが、腹筋への与えることの出来る負荷は一級品です。また、腹筋ローラーは非常に安く手に入れることが出来るのも魅力ですね。
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お腹周りをダイエットさせるための腹筋トレーニングメニューと脂肪燃焼のコツをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?お腹周りは誰でも気になるポイントですが、引き締まったウエストはとてもかっこいいですよね。脂肪がつきやすい部分なので効率的なトレーニングを行ってもそれなりの時間が必要になります。継続が大切だということを念頭に置いて、ウエストのシェイプアップダイエットを行いましょう。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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