筋トレだけでは痩せない理由
痩せるためには有酸素運動と筋トレをするといい。これは誰もが知っていることではないでしょうか。
しかし、筋トレによる体重減少の仕組みとしては、筋トレにより筋肉量を増やし、日々の基礎代謝を上げることにより、徐々に体重減少してゆく効果を狙ったものです。そのため、劇的な体重減少は起こらず、筋トレだけで痩せようとすると時間がかかります。そのため、効率よく体重を落として行くために有酸素運動と食事制限を上手く組み合わせてゆく必要があるのです。
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筋トレと食事制限を組み合わせて痩せる意味とは？
食事制限だけでは筋肉も痩せやすく、筋トレだけでは時間がかかってしまうでしょう。
そのためどちらも合わせて行うことで効率よく痩せる事が出来、自分にあった方に重点を置いて行うことでストレスがかかりにくく、継続しやすくなります。
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【筋トレ＋食事制限】痩せない時に見直すポイント１ 体脂肪と筋肉の割合
筋トレ＋食事制限をしているのに痩せないで悩んでいませんか。そんな時は体重だけでなく体脂肪率を測ってみましょう。
体重が減らない＝筋トレや食事制限の効果が無いと早とちりしがちですが、筋トレの効果は筋肉を増やすことです。筋肉は脂肪より重いので、体重は変わっていなくでも脂肪が落ち、筋肉が増えている場合もあるのです。
ですので、体重だけではなく体脂肪も測るようにし、体内の変化を見逃さないようにしましょう。
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筋トレをしながら痩せる方法はどのような方法があるのでしょうか？基礎代謝を上げるためにはどのようなことをしていくと効果的かを具体的に調べていきます。筋トレをしながら痩せるのは考えてみると当たり前では？と思いがちですが意外と落とし穴があるため色々挙げていきます。
【筋トレ＋食事制限】痩せない時に見直すポイント２ 体重の減少率
順調に痩せてきていたのに急に体重減少が止まってしまったことありませんか。
過度な食事制限などにより急激な体重減少が起こると、脳がこれ以上体重減少しないようにと基礎代謝を下げることがあります。筋トレと食事制限を行うときには、体重減少を１ヵ月に5％減以内に収まるようにしましょう。そうすれば、脳のブレーキもかからずに効率よくダイエットを行うことが出来ます。
基礎代謝を保ち、リバウンドのリスクを減らす筋トレ＋食事制限を目指すには１ヶ月に１～２kg減を目指して頑張りましょう。
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【筋トレ＋食事制限】痩せない時に見直すポイント３ 食事時間
次に確認したいポイントは食事時間です。
思うように体重減少しない時、食事時間を見直してみて下さい。
夜遅い時間や寝る前に食べていませんか。
夜遅くの食事は脂肪細胞から分泌されるレプチンの作用を低下させたり、成長ホルモンの分泌を減少させます。レプチンは食欲抑制やエネルギー代謝亢進などの働きがあり、成長ホルモンは脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります。ですので夜遅い時間や寝る前の食事は避け、遅くても就寝3時間前までには食事を終えるようにしましょう。
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【筋トレ＋食事制限】痩せない時に見直すポイント４ 食事内容
筋トレ＋食事制限を効率よく行うためには食事内容の見直しも必要です。
食事制限と言うと全体的に食べる量を減らし、野菜中心の食事というイメージが強いですよね。
しかし、筋トレをして筋肉を増やすためには十分なたんぱく質の摂取が必要です。せっかく筋トレをするのですからたんぱく質不足で筋肉がつかないなんてことが無いようにたんぱく質はしっかり摂取しましょう。
お肉はカロリーが高いイメージがありますが、それは脂肪を多く含むお肉のことです。そのため赤身の肉や鳥肉のささみや胸肉、卵の白身、大豆など良質なタンパク質を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。また、筋トレの効果を最大限に活用するために筋トレ後はプロテインを活用するのもいいですね。
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【筋トレ＋食事制限】痩せない時に見直すポイント５ 筋トレ内容
効率よくダイエットする際には、筋トレで鍛える筋肉もポイントです。
大きな筋肉を中心に鍛えることで効率よく筋肉がつきますので、基礎代謝が上がりやすく、筋トレ＋食事制限の効果をより早く感じる事が出来ます。主に、胸、大臀部、太腿四頭筋、広背筋などの大きな筋肉を鍛えるといいでしょう。
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【筋トレ＋食事制限】痩せない時に見直すポイント６ ストレス
筋トレ＋食事制限を頑張っているのになかなか思うように痩せず、ストレスが溜まっていませんでしょうか。
ストレスはコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールは脂肪を溜めこむ作用があります。時にはしっかり休養をし、ストレスを溜めないようにしましょう。
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ダイエットや健康維持のためにも日ごろから有酸素運動を行わないといけないと思っていても、日々の忙しさからか時間が作れず、自宅で出来たらなと思っている方が多いのではないでしょうか？そんな方のために自宅で出来る有酸素運動と筋トレをご紹介します。
【痩せないとき】おすすめ筋トレ
【おすすめ筋トレ】プッシュアップ
プッシュアップは大胸筋をメインとして、上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます。大胸筋は上半身の中でも大きい筋肉なので代謝を上げるには是非とも鍛えておきたいポイントです。また、腕立て伏せであれば特にトレーニング器具は必要ありませんので、非常に手軽に出来る事もこの魅力のトレーニングですね。簡単にできますが、その効果はお墨付きなので、まず初めに取り入れたいメニューの一つです。
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【おすすめ筋トレ】スクワット
スクワットは大臀筋と大腿四頭筋また、腹筋までを鍛えることが出来き、1つのトレーニングで幅広く体の筋肉を鍛えることが出来るのでおすすめの筋トレです。特に大臀筋と大腿四頭筋は下半身の中でもかなり大きな筋肉になりますので、スクワットは是非トレーニングメニューに入れておきたいですね。
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【おすすめ筋トレ】ローイング＆懸垂
忘れははいけないのが背筋です。特に背筋の中でも大きいのが広背筋と呼ばれる筋肉で、鍛えると逆三角形の体つきになる筋肉です。非常に大きい筋肉になるので、身体の代謝を上げる為のトレーニングでも必ず押さえておきたいポイントです。広背筋を鍛えるにはダンベルを使ったローイングや鉄棒などを使った懸垂がおすすめです。
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【痩せないとき】おすすめ食事制限ダイエット
食事制限によるダイエットは体重減らすための基本的な方法です。
しかし、ただ制限するだけでは筋肉の増加を妨げてしまう場合もあるので注意が必要です。
そこで筋トレと相性の良い食事制限ダイエットをご紹介します。
【おすすめ食事制限】カロリー制限ダイエット
食事制限と聞いて一番に思いつくのがカロリー制限ダイエットではないでしょうか、一番歴史が長く安心して実践出来ます。炭水化物とタンパク質、ビタミンをバランスよく摂取できる献立を毎食考えましょう。バランス良く栄養を摂取するので筋肉もしっかり増やすことが出来、筋トレとの相性は良いと言えるでしょう。
一食抜いたり全く食べないなど過度な食事制限は、つらく、リバウンドの可能性が高いです。ポイントは食事量を制限するのではなく、摂取カロリーを制限することです。
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【おすすめ食事制限】糖質制限ダイエット
最近話題になっている糖質制限ダイエット、コンビニやスーパー、飲食店でも糖質量を意識した商品が増えてきています。
炭水化物を抜くだけで他の食事はみんなと同じ献立が食べれるので、ストレスを感じにくいダイエットです。
また、体重も劇的に落ちるので、モチベーションを維持しやすく続けやすいのが特徴です。
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筋トレして痩せる！まとめ
筋トレと食事制限の組み合わせについて見直すべきポイントとおすすめの筋トレ方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？筋トレのみではなかなかダイエット効果を得ることは難しいですが、筋トレと食事制限を行う事でその効果は飛躍的に高めることが出来ます。今回ご紹介しました内容を参考にして、ご自身の食事＆筋トレメニューの見直しを行って見て下さいね。
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