筋トレの効果が3ヶ月で出る方法：筋肉ができるメカニズム
まずは、筋肉ができるメカニズムについて考えていきましょう。筋肉は、筋トレ(筋肉トレーニング)を行うことで、筋肉に負荷がかかりストレスを感じます。筋肉にストレスをかけることで、筋肉がそのストレスに負けない為に大きく発達していきます。「超回復」という効果で、筋トレ後、48〜72時間(2日～3日)かけて少しだけ筋肉が大きくなります。
「超回復」をしている間に、続けて筋トレをするとストレスを感じ続けたままになり効果がなくなってしまいますので、筋肉を休ませてあげることも筋トレをする上では大切なポイントになります。
筋トレの効果が3ヶ月で出る方法：筋肉のできやすい生活習慣
筋肉のできやすい生活習慣について考えていきましょう。
睡眠をとること
『充分睡眠をとる』ことです。質の高い睡眠を7時間以上取ることで、筋肉をつくる働きがよくなります。「超回復」というゴールデンタイムをより効果的に活発させる為にも良質な睡眠は必要不可欠です。
食事に気を付けること
食事においては『たんぱく質を摂る』ことです。筋肉はタンパク質で作られているので、筋トレ後はこのたんぱく質が減ってしまうので、筋トレ後摂取すると良いです。
記録をつけること
『記録を残しておく』こともポイントの1つです。日記など続けることが難しい人でも、今日はこんなことをやった、こんなものを食べたなど、簡単にメモ書き程度で構いませんので記録をしてみましょう。3ヶ月後、開いてみると1ヶ月前の自分とまた出会えますよ。
筋トレの効果が3ヶ月で出る方法：筋肉のできやすい体質
筋トレをしていて、すぐに効果が出る人や筋肉がつきやすい人などは、人によって個体差があります。過去に筋トレをしたことがある人は、筋肉の効果が出やすいと言われています。それは筋肉の記憶力がよく、脂肪に変わった分また筋肉へ戻るということができるからと言われています。また、インスリンというホルモンの働きが良い人や男性ホルモンのテストステロン分泌量が多い人は筋肉がつきやすいと言われています。
遺伝や生活習慣、体質などで変わってきますが「筋肉ができにくい」からと言って、筋トレを諦めるのは勿体ないです。挑戦していきましょう！
筋トレの効果が3ヶ月で出る効果的な方法：筋肉ができる効果的な食材
筋トレに効果的な食材の代表例として、お肉では「鶏の胸肉、ささ身」など、お魚では「マグロの赤身、カツオ」など、そして豆類では「納豆、豆腐」などが挙げられます。また有名なのは「卵」です。
筋トレの効果が3ヶ月で出る効果的な方法：筋肉ができる効果的な筋トレ方法
3ヶ月で効果的に筋トレを行う方法をご紹介いたします。
大きい筋肉を鍛える
大きい筋肉は具体的に挙げるとしたら…腿、臀部、胸筋、背筋、腹筋などです。一般的に筋トレをすると考えた時に真っ先に思い浮かぶ部位かと思います。
スクワットなどをやると効果的に鍛えることができます。
大きい筋肉を鍛えることで、面積も大きく負荷をかけやすいという点、また、効果が出やすいのでぜひ取り組んでみてください。
筋トレは、3セット以上・休憩は1分以内
1つの筋トレを3セット以上やり、1セット間は1分以内の休みで続けてやることがポイントです。
例えば、腹筋を10回1セットやったとして、1セットだけやっても筋肉は「まだやれる！」と余力を残した状態なので、そこでやめたら勿体ないのです。またセットの間長く休んでしまうと筋トレの効果も薄れてしまう為、1分以内で2セット目にいきましょう。3セット～5セット以上やると効果が期待できます。
関連記事
筋トレで腕を効果的に鍛える方法をまとめてみた！コツさえ押さえれば誰でも簡単！
腕の筋トレは色々なトレーニング方法がありますが、なかなか思ったように筋トレで鍛えられないって方が多いのではないでしょうか？腕の筋肉を鍛えるコツとトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。太くてムキムキの腕にあこがれている人も多いのではないでしょうか。
筋トレの効果が3ヶ月で出る効果的な方法：筋肉ができる効果的な時間帯
効果的に筋トレをするおすすめの時間帯として挙げられるのは、昼頃～夕方頃と言われています。
その時間帯は、身体が起きていて筋肉も暖まっているので筋肉へのアプローチが効果的に働くと考えられています。
皆さん、ちょうど忙しい時間帯とは思いますが、特に夕方に筋トレをする習慣を身に着けると3ヶ月の短期間で効果的に筋トレができます！
筋トレの効果が3ヶ月で出る短期間の効果的な方法：短期間で筋肉ができる筋トレ方法
筋トレの効果を感じられるのは、3ヶ月後からと考えられていますが、早い人は1～2ヶ月で効果を感じる方もいます。効果と言うのは、見た目的にわかるという点なので、「だんだんと痩せてきた」などがわかるタイミングが3ヶ月後です。ですが、身体の中は筋トレを始めた段階で変化が始まっています。新陳代謝が上がったり、体脂肪率が変化したり、など目に見えない変化も楽しんでいけたらいいなと思います。
3ヶ月で効果的な筋トレ：ベンチプレス・ベンチプレス
やはり大きな筋肉の1つ大胸筋を鍛えることで、3ヶ月の筋トレ効果を実感しやすいです。
やり方については動画をご覧ください。
ラットプルダウン・デットリフト
背中の筋肉を鍛えることも短期間で効果的に筋トレをするポイントです。
背中の筋肉が隆々だと自慢できますよね。
足の筋肉はスクワット
足の筋肉は、スクワットなどで鍛えると効果的です。
スクワットは、器具などなくてもできるので気軽に挑戦できますね！
また、他にも短期間でトレーニングする腹筋の動画がありましたので、ご参考までに見てください！
筋トレの効果が3ヶ月で出る短期間の効果的な方法：短期間で筋肉ができる食生活
3ヶ月で効果のでる食事の摂取方法についてご紹介いたします。
食事は1日6食に分けるのがベスト。この食事法は、食が細いプロアスリートも取り入れています。注意点として、6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。 ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収する事が出来ます。プレートやタッパーに料理を乗せるようにすれば、見た目で割合もわかりやすく調節可能ですよ。
また、食事だけではなく、水も1.5リットル以上摂取することを心掛けることも大切なようです。
水は体内の老廃物を排出してくれるので、新陳代謝が上がる点などもあり筋トレには効果的な一面があります。
トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。筋肉ゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。
筋トレ30分後がゴールデンタイム…ここも覚えておきたいですね！
筋トレの効果が3ヶ月で出る短期間の効果的な方法：短期間で筋肉ができるポイント
3ヶ月でより効果的に筋トレを作る方法をご紹介いたします。
目的に合わせた筋トレ方法を設定する
筋トレをすることで、「最大筋力の向上」「筋肥大（筋肉を大きくする）」「筋持久力の向上」という効果があります。何を目的の筋トレにするかによって、短期間に結果がほしい点が異なってきます。
強くなりたい！力を付けたい！ということなら、高負荷トレーニングが必要となり、器具などを使ってジムへ通う必要が出てきます。
身体を大きく見せたいとなれば、自宅でも挑戦できる器具を使ったトレーニングが効果的です。
スタミナをつけたいということであれば、負荷をあまりかけずに回数を増やしたトレーニングが効果的です。
筋肉の回復力を高める
筋肉は、ストレスを感じて大きくなるというご説明しましたが、「超回復」が特に大切ということです。傷つけるだけ傷つけても、休ませて筋肉を大きくさせる効果を出してあげないと、筋肉を効果的に短期間で作ることは難しくなります。
筋肉痛の間は、ストレッチをしてあげて筋トレは休むようにしましょう。筋肉痛というのは筋肉が修復している時間・筋肉を大きくさせている時間なので、休ませてあげる大切な時間になります。
また、回復力を高め、速く効率的に回復させることでより短期間で筋肉をつけやすくなります。タンパク質多めのバランスが取れた食事を摂取するように心がけましょう。
ついた筋肉が落ちないようにする
筋肉をつけることも重要ですが、落ちないように気を付けることも大切なポイントです。
筋肉が落ちる原因として、『タンパク質が減る』『糖質不足で有酸素運動をする』『お酒を呑む』という点が挙げられます。
タンパク質が不足すると、筋肉を作る元がなくなってしまうということなので、タンパク質は引き続き摂取するように心がけてください。
糖質が足りない中での有酸素運動(ジョギングなど)は、筋肉を作ることが出来ず、それよりも生命を維持するためのエネルギーに代わってしまうので、逆効果と言えます。
お酒を飲むと、アルコールによって成長ホルモンの分泌を妨げたり、筋肉が作られている時に大きくすることを妨げてしまったりします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレの効果は3ヶ月待たなきゃ来ない…と諦めずに早い人は1ヶ月で感じられる人もいらっしゃるそうですので、まずは筋トレに挑戦してみましょう！3ヶ月で効果を感じた後、2週間くらい筋トレをサボるとどうしても落ちますので、3ヶ月後も引き続き筋トレに挑戦し続けましょう！
関連記事
筋トレで自重トレーニング！器具なし＆自宅で本気な人に捧げる至高のメニュー
自宅で自重筋トレを行なっているけれども、負荷に慣れてしまって効果が見えにくくなっていませんか！？自重による筋トレは奥が深く、筋トレのやり方によっては大きく負荷を変えることができます。そんな本気の自重トレーニングメニューを紹介します。
食事を6回に分けるなんて考えたことありませんでした…！