ジム通いしない人にもおすすめできる公園内の筋トレとは？
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ジムにはさまざまな筋トレ用器具が揃っており、活用する人は多いですね。ジムに通わない人でも、自宅で筋トレグッズを使ったトレーニングをこなしている人は多いのではないでしょうか。その他、自宅に機材を揃えるツワモノまで見受けられますが、このどれでもない人が活用できるのが近所の公園です。
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公園内の筋トレは意外にも効率よく行うことができ、遊具やベンチを使った上半身のトレーニングがおすすめです。果たして、公園内ではどんな筋トレをすることができるのでしょうか。
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不審者に間違われないように、おすすめの時間帯や服装もご紹介します。筋トレ方法もチェックして、近所の公園でたくましい身体を作り上げましょう！
筋トレは近所の公園で！どんな人におすすめなのか
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公園内での筋トレは主に自重トレーニングを自宅で行っている人や、ジム通いのコストを掛けたくない人、または筋トレに場所を選ばないという考え方の人におすすめです。
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無料で利用できて、しかも上半身の筋トレに向いている公園ですが、夜であれば不審者に間違われる可能性もあるます。まずはおすすめの時間帯や服装についてご紹介します。
公園内での筋トレの時間帯はいつがいい？
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近所の公園で筋トレを行うなら、子供が家に帰る時間帯である夕方以降がおすすめです。また、子供が遊んでいる場合は子供を優先して遊ばせてあげるのが親切ですね。夕方以降から夜にかけての時間帯をチェックしましょう。ただし、公園の場所などによっては夜遅くなれば不審者に間違われる可能性も否定できません。
夜に不審者に間違われない服装とは？
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公園で夜に不審者に間違われないコツといえば、やはり清潔感のある服装になるでしょう。運動しやすいジャージなどの服装で清潔感を意識しましょう。いかにも「運動してます」という服装を心がけるのも大切です。寒くなる季節は手が冷えてしまうので、グローブなども忘れず所持するようにしましょう。
公園でのその他の注意点とは？
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子供が遊ぶ場所でもある公園ですが、子供が最優先になるのは当然のこととして理解しておきましょう。その他、公園で暮らしている人や、公園で仕事をする人、また公園を何かしらの理由で利用している人がいます。公園で筋トレをする際は、時間帯や利用する遊具や場所なども考慮して、他の人の邪魔にならないように注意しましょう。
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公園での筋トレ方法をご紹介！
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ジムなどの専門的な器具に比べれば劣るものの、普段の筋トレ効果を上げることができる公園内での筋トレ方法をご紹介します。
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主に上半身を鍛えるトレーニングができる公園では、鉄棒やベンチ、アスレチックのバーなどを使って筋トレを行うことができます。昼でも夜でも実践できる筋トレ方法をチェックして、早速実践してみましょう。
公園でできる筋トレ①：ディップス
平行棒のような二つのバーがあれば行えるディップスは、上半身にある上腕三頭筋と大胸筋下部を鍛えることができます。平行棒をしっかり握って、肩が下がらないように意識をしながらディップスを行います。動画のような形状の遊具があれば、両足をバーに掛けた状態でディップスを行うことで、大胸筋下部に集中したトレーニングが可能になります。
公園でできる筋トレ②：公園で行う腹筋
公園にあるジャングルのような遊具や平行棒などを使って行う腹筋は、思った以上に負荷がかかるのでおすすめです。両手でバーを持ち、腰を浮かせていきます。高く腰を浮かせれば、主に腹直筋に負荷がかかり効率のいいトレーニングが可能です。バーが地面より高い位置にある場合は、落下の際の怪我に注意しましょう。
公園でできる筋トレ③：ブランコアブローラー
公園の遊具の代表であるブランコは意外にも活用の幅が広いです。自宅でアブローラーなどを使ったことがある人なら要領はつかみやすいですが、ブランコの座席を両手でしっかり持ち身体を倒して腹筋で支えることで、アブローラーと同じような効果を得る事が可能です。不安定なブランコなので、ブランコの座席で手を滑らさないように気をつけましょう。
公園でできる筋トレ④：インバーティッドロウ
主に鉄棒を使って行うことができるインバーテッドロウは、広背筋を鍛えることができるトレーニングです。胸ほどの高さの鉄棒を両手でしっかり握り、両足を前に投げ出します。ぶら下がった状態で懸垂を行い、広背筋に効かせていきます。負荷がかかった筋肉を意識しながら、上半身を姿勢良くゆっくりと行いましょう。
公園でできる筋トレ⑤：チンニング
高い鉄棒があればやりやすいチンニングは、ブランコのトップに有るバーなども活用して行うことが出来ます。チンニングは広背筋に効くトレーニングです。肩幅よりも広い幅で鉄棒を握り、ひじを腰につけるようなイメージでトレーニングを行っていきます。負荷を分散させないために、胸はバーに常に近い状態を心がけましょう。
公園でできる筋トレ⑥：ハンギング・レッグレイズ
腹筋株を鍛えることができるハンギングレッグレイズもチェックしましょう。ブランコのような背の高いバーや鉄棒が望ましいですが、両手でブランコのトップのバーを握ります。そして姿勢を正した状態で両脚を上下させていきます。腹筋下部を感じながら無理のないトレーニングを行いましょう。
両脚を真っ直ぐ上げるのがキツい人は、膝を曲げた状態で両足を上げれば、負荷を軽減したトレーニングを実践できます。回数とセットを設定して、腹筋下部を鍛えていきましょう。
公園でできる筋トレ⑦：プッシュアップ
公園でのプッシュアップは地面でも行うことが出来ますが、ベンチなどをを活用して両脚を乗せてプッシュアップをすることが出来ます。また、動画のような遊具であれば、両足の角度を調整して負荷調整も可能です。両手をしっかり広げることで、大胸筋が鍛えられるプッシュアップができます。ひじは90度に曲げ、腹筋に力を入れることも忘れないようにしましょう。
公園でできる筋トレ⑧：マッスルコントロール・プッシュアップ
公園内のブランコを使ったマッスルコントロールを兼ねたプッシュアップは、大胸筋を鍛えるのに最適です。バランスをとるのが難しいという人もいますので、回数も少なめでゆっくりと行うことをおすすめします。ブランコを掴む位置によって負荷を調整することもできます。バランスをとる練習を兼ねて、ブランコを使ったプッシュアップに挑戦してみましょう。
公園内での筋トレ⑨：ブランコを使った肩の筋トレ
公園のブランコは肩を鍛えることもできます。ブランコを使った方を鍛えるトレーニングでは、両脚をブランコの座席に乗せて、バランスを取りながらゆっくりと身体を前後させていきます。そうすることによって肩の筋肉に負荷がかかり、効率のいいトレーニングが実現できます。肩が弱い人は痛めてしまう可能性もあるので気をつけましょう。
公園の遊具などを使って、効率のいい筋トレを実現しよう！
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ジムへ通うのが億劫な人や、自宅での自重トレーニングを工夫したい、またはいつもとは違った気分で筋トレを行いたい人におすすめな公園の遊具を使ったトレーニングですが、意外にも上半身を鍛えるのに効果的です。夜の時間帯にトレーニングを行う人は、不審者に間違えられないように注意したいですね。公園の遊具で効率のいい筋トレを実現しましょう！
