ダンベルやEZバーを使って！腕に効くフレンチプレスの筋トレとは
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男性なら腕をたくましく、そして女性なら腕の引き締め効果が期待できるフレンチプレスは、二の腕を鍛えるのに効果的な筋力トレーニングです。フレンチプレスのやり方には、ベンチやダンベル、EZバーなどを活用して片手と両手で行うトレーニングなどさまざまな方法があります。どのやり方が自分に合っているかも考慮して、フレンチプレスを行いたいですね。
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そんなフレンチプレスですが、実際には腕のどの部分に効果のあるトレーニングなのかを解説します。また、フレンチプレスの様々なやり方についても動画でご紹介します。
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ダンベルやEZバーを使ったトレーニングを行って、腕の引き締めを効率的に行いましょう！
フレンチプレスの筋トレで鍛えられる筋肉とは？
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フレンチプレスは二の腕のトレーニングに最適です。実際に腕のどの部位を鍛えられるのかについて見ていきましょう。フレンチプレスの主なターゲットとなる筋肉は上腕三頭筋です。長頭・外側頭・内側頭に分けられる上腕三頭筋ですが、丁度二の腕のあたりに位置しており、二の腕の半分以上を占める大きな筋肉となります。
腕の筋肉で一番大きな「上腕三頭筋」
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二の腕の引き締めや、男性のたくましい腕に欠かせない大きな筋肉である上腕三頭筋ですが、腕の中でも一番大きな筋肉になります。そして、フレンチプレスでは主に長頭を鍛え上げることが可能です。長頭は、上腕三頭筋の中でも特に大きな筋肉であり、二の腕が気になる女性や男性なら、トレーニングによって理想の腕を手に入れることができるでしょう。
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フレンチプレスの筋トレで注意したいポイントとは？
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低負荷や高負荷で二の腕の上腕三頭筋をターゲットにして行うフレンチプレスですが、フレンチプレスの筋トレで注意したいポイントについてご紹介します。フレンチプレスを行う前にチェックしておきましょう。
フレンチプレスの注意点①：適切な負荷で行う
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片手や両手でダンベルやEZバーを使って行うフレンチプレスは、両手で行うにせよ、片手で行うにせよ適切な負荷を選択することが大切です。二の腕を鍛えるために無理に負荷の高いダンベルなどを使えば、怪我をしてしまうことにもなりかねません。
フレンチプレスの注意点②：目的によって負荷を調整する
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たくましい腕を手に入れたい男性と、二の腕を引き締めたい女性では、同じフレンチプレスでも目的が異なります。もし、大きく肥大した筋肉を付けるなら低負荷で回数をこなしましょう。また、腕を肥大させず引き締めたい場合は、高付加で回数を減らします。目的によって負荷調整を行いましょう。
フレンチプレスの注意点②：肩を痛めないようにする
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ダンベルやEZバーを高い位置まで持ち上げるフレンチプレスは、肘や肩を痛めやすいトレーニングでもあります。ベンチで仰向けになる場合でも、肩に痛みが走るときは無理をせずトレーニングを中断しましょう。また、なぜ肩や肘に痛みが出たのかを考え、フォームの改善などを行うようにしましょう。
腕を引き締めるフレンチプレスの筋トレの種類をチェック！
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ダンベルやEZバーを使って、両手もしくは片手で行うフレンチプレスの筋トレの種類について見ていきましょう。それぞれ筋トレの方法は違いますが、上腕三頭筋をターゲットにトレーニングを行うことが出来ます。低負荷から高負荷まで、コンディションや目的によってやり方を変えられるフレンチプレスの種類をご紹介します。
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二の腕に効く筋トレ①：ダンベルフレンチプレス
基本的なフォームとなるフレンチプレスですが、適切な負荷のダンベルを選びましょう。ベンチに腰掛けて背筋を伸ばし、ダンベルを縦にした状態で頭の部分を持ちます。両手を上げて頭上にダンベルが来る状態がスタートポジションです。呼吸を意識し、上半身のバランスをチェックしながらゆっくり上下運動を行います。
二の腕に効く筋トレ②：ワンアームフレンチプレス
片手で行うワンアームフレンチプレスも、フレンチプレス同様のスタートポジションになります。ベンチに座るか、もしくは起立した状態で行いましょう。片手でダンベルを持ち、もう一方の片手は肘部分を固定し、ダンベルをゆっくりと後頭部に向けて上下していきます。上体のバランスを保つために、腹筋に力を入れてトレーニングをしていきましょう。
二の腕に効く筋トレ③：ダンベル・ライイングフレンチプレス
ベンチに仰向けになった状態でダンベルを両手に持ち行うライイングフレンチプレスは、腕を上に持ち上げたところがスタートポジションです。上腕三頭筋を意識しながら頭の横部分にダンベルを上下していきます。ダンベルを上下するときに呼吸を行うことを忘れないようにしましょう。
二の腕に効く筋トレ④：EZバー・フレンチプレス
EZバーを使ったフレンチプレスのやり方です。ベンチなどに座った状態でEZバーを持ち上げ、肘を起点に後頭部の方向に下ろすことで上腕三頭筋を鍛えていきます。呼吸を意識しながら、ゆっくりと上下運動を行います。また、負荷を上腕三頭筋に集中させるためにも、脇を開きすぎずに行うのがコツです。
二の腕に効く筋トレ⑤：EZバー・ライイングフレンチプレス
ライイングフレンチプレスをEZバーを使って行ってみましょう。ベンチに仰向けになった状態で、EZバーを両手で持ちます。バーの持ち方を変化させることで、負荷調整が可能になります。手の甲を下に向けて行ってみましょう。EZバーの上下運動を顔の前で行うので、怪我などをには十分に注意しましょう。
フレンチプレスの筋トレを行うコツとは？
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いくつかの種類があるフレンチプレスですが、しっかり上腕三頭筋に効かせるためにもコツをチェックしておきましょう。これらのコツを押さえることで、効率のいいフレンチプレスの筋トレが可能になります。
フレンチプレスを行うコツ①：反動を利用しない
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フレンチプレスに限らず、筋トレでは反動の力を利用してしまうということが起きます。回数をこなしていると、どうしても反動を使ってしまう場合もありますが、無理のない回数で反動を利用せずにフレンチプレスを行いましょう。また、ダンベルやEZバーを上下させるときは、重力に逆らうようにゆっくりと上下運動をしましょう。
フレンチプレスを行うコツ②：肘の位置を固定する
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フレンチプレスでは、肘を起点にしてダンベルやEZバーを動かします。肘の位置をしっかり固定することで、上腕三頭筋に集中した負荷を与えることが出来ます。姿勢も大切ですが、負荷が分散してしまわないように、肘の位置を固定しましょう。
フレンチプレスを行うコツ③：筋肉の収縮を意識する
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筋肉は収縮と伸びる運動を繰り返すことで鍛えられていきます。特に、この差が大きければ大きいほど筋肉を鍛えることが出来ます。筋トレ効率を上げるためにも、ダンベルやEZバーを持ち上げるときには筋肉を伸ばしきり、下ろすときには筋肉の収縮を意識しましょう。
フレンチプレスを使い分けて、二の腕を引き締めよう！
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フレンチプレスは、効率的に二の腕を鍛えることができるトレーニング。片手や両手でダンベルやEZバーを使って行う筋トレであり、重力や反動に頼らずゆっくりと上下運動を行うことが、効率のいいトレーニングに繋がります。肩を痛めやすいトレーニングなので、コンディションには注意しましょう。フレンチプレスを使い分けて、二の腕を引き締めましょう!
