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肩こり解消は筋トレで!自宅で出来る肩こり解消筋トレ方法をご紹介!

2019.05.20

ストレスの多い肩こりは筋トレで解消してしまいましょう。ダンベルや腕立てなどで、僧帽筋を鍛えることによって肩こりを軽減することが可能です。自宅で行うことができる肩こり解消のための筋トレ方法や、筋トレで肩こりが解消する理由などをご紹介します。

  1. 筋トレで肩こりを解消するためのトレーニング方法をチェック!
  2. 肩こりが筋トレで解消できる?その理由とは
  3. 肩こりを解消するための筋トレをご紹介!
  4. 悩ましい肩こりを解消する筋トレ①:デクラインプッシュアップ
  5. 悩ましい肩こりを解消する筋トレ②:チンニング
  6. 悩ましい肩こりを解消する筋トレ③:アップライトローイング
  7. 悩ましい肩こりを解消する筋トレ④:ダンベルシュラッグ
  8. 悩ましい肩こりを解消する筋トレ⑤:ショルダープレス
  9. 肩こり解消に役立つおすすめ筋トレグッズ!
  10. おすすめの筋トレグッズ①:PROIRON ダンベル
  11. おすすめの筋トレグッズ②:ロイヤルクラウン トレーニングチューブ
  12. おすすめの筋トレグッズ③:BangTong&Li フラットベンチ
  13. おすすめの筋トレグッズ④:Wout バーベルにもなるダンベル
  14. 僧帽筋を鍛えて肩こりを解消しよう!
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年齢にかかわらず肩こりを起こしやすい人にとって、肩こりはストレスの原因でもありますね。特に仕事などのデスクワークが多い人にとって、肩こりは大敵とも言えます。肩が凝ったと思ったら、ストレッチや軽い運動で血行を改善することは出来ますが、根本的な原因を取り除くには至りません。しかしながら、筋トレを行うことで肩こりは改善に向かいます。
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自宅での腕立てやダンベルでの僧帽筋のトレーニングによって、肩こりを解消することが出来ます。はたして、筋トレで肩こりが解消できるメカニズムはどういったものなのでしょうか。また、肩こりを解消する筋トレの方法にはどんなものがあるのでしょうか。肩こり解消に役立つグッズも含めて、僧帽筋のトレーニング方法をご紹介します。
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体の冷えや運動不足よって血流が滞ることで起こる肩こり。肩こりに関わる筋肉である僧帽筋は、背中のちょうど肩甲骨当たりに位置する逆三角形の筋肉です。この筋肉は、肩甲骨を開く、または閉じるといった役割を持っており、また、肩や腕の動きにも関連しています。この僧帽筋の筋トレによって血行促進ができるため、肩こりの改善が可能になります。
また、この僧帽筋は上部・中部・下部に分かれており、肩こりに関わる筋肉の部分は上部と中部になります。この筋肉を自宅での腕立てやダンベルを使ったトレーニングで動かしていきましょう。トレーニングを効果的に、また安全に行う前にまずは肩こりの程度について確認してみましょう。

トレーニングが逆効果に?めまいや吐き気がある場合はまず受診を!

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肩こり改善が可能になる僧帽筋の筋トレですが、肩こりの状態によっては症状が悪化する可能性もあります。もし、肩こりで吐き気やめまいなど、体の不調がある場合はまず医師に相談することをおすすめします。肩こりの状態も悪すぎず、無理のない状態での筋トレを行うように心がけましょう。

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自宅でのダンベルや腕立てによって肩こりを解消するトレーニング方法をご紹介します。背中に位置する僧帽筋を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、とくに僧帽筋の上部や中部を鍛え肩こりを解消するための筋トレを見ていきましょう。
フォームに気をつけながら行いたいデクラインプッシュアップは、僧帽筋をトレーニングすることができる腕立て伏せです。両手を肩幅より広げて、お腹に力を入れながら腕立てをしていきます。呼吸は吐きながら体を持ち上げます。通常の腕立てと同様のフォームですが、しっかり背筋を伸ばした状態をキープするように心がけます。
ベンチや椅子などに脚を乗せて、15回から20回のセットで行いましょう。また、停止時間を数秒設けることでさらに効果が上がります。また、足の高さで負荷をコントロールすることが出来ます。
チンニングは、懸垂の事を指します。僧帽筋を鍛えるトレーニングとして、チンニングも効果的な運動を可能にしてくれます。肩幅より拳2個分の隙間を開けて行いましょう。肩をすくめることなく、また体を下ろすときにはゆっくりと降りましょう。
チンニングを行う際も、同じく姿勢を整えることが、効果的な僧帽筋のトレーニングに繋がります。高負荷のトレーニングになるので、体に無理が出ない程度の回数を数セット行うことをおすすめします。
アップライトローイングは、ダンベルを使ったトレーニングになります。背筋を伸ばし、ダンベルを両手に一つづつ持ちます。肘を使ってダンベルを顎のところまで持ち上げます。僧帽筋を意識して、無理のない回数でトレーニングを行いましょう。10回から15回のアップライトローイングを数セット行いましょう。
ダンベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えるための代表的な筋トレの一つです。両手にダンベルを持ち、肩を持ち上げます。このとき、首が縮んでいないかを確認しましょう。もし、肩以外のところに力が入ってしまうと、僧帽筋への負荷が分散してしまい、効率よく筋トレを行うことが出来ません。肩を上げ、落とすという動作を意識しましょう。
ゴムチューブを使って自宅で行えるショルダープレスは、ダンベルを使っても行うことが出来ます。ゴムチューブの場合は、スタートポジションは耳の横になります。ゴムチューブを両足で踏んで固定し、手を頭の上まで持ち上げます。肘の位置は体の横に固定し、反動は利用せずにゆっくりと上げ下げを行います。回数は20回前後を数セット行うのが適切でしょう。

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肩こり解消に役立つおすすめの筋トレグッズをご紹介します。自宅での腕立てやダンベルを使ったトレーニングを行うなら、利便性の良いアイテムを選ぶのが良い選択でしょう。これらの筋トレグッズを利用して、肩こり解消に向けてトレーニングを行いましょう。
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PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」ダンベルセット ソフトコーティングで [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]
価格 ¥ 5,299
ネオプレンコーティングによって手汗でもすべりにくいPROIRONのダンベル。コーティングによって金属のサビつきの心配もなく、おしゃれなカラーチョイスも魅力です。それだけでなく、床も傷つけにくい設計になっています。重さがそれぞれ分かれているので、最適な重さのダンベルを選びましょう。
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【強化版】 トレーニングチューブ ゴムチューブ 筋トレ フィットネス 強度別5本セット ROYALCROWN
価格 ¥ 2,180
肩こり解消のための僧帽筋の筋トレ以外にも、さまざまなトレーニングに活用できるロイヤルクラウンのゴムチューブ。ショルダープレスなどのトレーニングを行うにあたっても、ダンベルが苦手な人にはおすすめです。カラーによって負荷も違っており、それぞれを重ね合わせることで負荷の調整もできるので便利ですね。
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BangTong&Li フラットベンチ 筋トレ ベンチ 耐荷重300KG 折り畳み式 ダンベルベンチ スペース節約 コンパクトデザイン(ダンベルを含まない)
価格 ¥ 6,280
デクラインプッシュアップ以外にも使いみちが豊富なフラットベンチもおすすめのアイテムです。日本人の男性や女性に合ったサイズのフラットベンチであり、折りたたみ式で収納も楽に行なえます。腹筋運動を始めとして、僧帽筋はもちろんスクワットなどにも活用できる利便性の高いアイテムと言えるでしょう。
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Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg 2個セット
価格 ¥ 5,299
ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるWOUTのバーベルにもなるダンベルも人気の高い筋トレグッズです。ご紹介したトレーニングは、バーベルを使ってもトレーニング可能です。さらに負荷を掛けたい人や、他の筋トレも行いたい人におすすめできるダンベルです。静音性とデザイン性、安定性に定評があるアイテムです。

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僧帽筋の筋トレは肩こり解消に非常に役立つトレーニングになります。ストレスや冷え性、運動不足で滞った血流を、トレーニングをすることで解消しましょう。また、僧帽筋を鍛えるトレーニングにはいくつかの種類がありますが、ダンベルなどの筋トレグッズを活用すれば自宅でも十分筋トレができます。僧帽筋を鍛えて肩こりを解消しましょう!

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