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1ヶ月のダイエット方法!家で実践できる食事メニューや筋トレ集!

2019.03.13

家で出来る1ヶ月の期間でのダイエット方法をご紹介。食事メニューをはじめとして、筋トレなどの運動スケジュールを組みこむことで、無理なく、そして無駄なく痩せることができます。1ヶ月という短期間で行うダイエットの方法についてチェックしてみましょう!

  1. 家でもできる!1ヶ月のダイエットの食事メニューや運動・筋トレメニューとは?
  2. 家に居ながら1ヶ月ダイエットを成功させるためのポイントとは?
  3. 1ヶ月ダイエットを成功させるためのポイント①:目標設定を行う
  4. 1ヶ月ダイエットを成功させるためのポイント②:ダイエットのためのスケジュールを組む
  5. 1ヶ月ダイエットを成功させるためのポイント③:筋トレや運動を取り入れる
  6. 1ヶ月ダイエットを成功させるためのポイント④:糖質制限を行う
  7. 摂取・消費カロリーのバランスが大切!1ヶ月ダイエットでの食事で気をつけたい事とは?
  8. ダイエット期間中の食事で気をつけたいポイント①:1日3食をバランスよく食べる
  9. ダイエット期間中の食事で気をつけたいポイント②:飲み物は水だけにする
  10. ダイエット期間中の食事で気をつけたいポイント③:就寝前の食事は控える
  11. 1ヶ月ダイエット中の食事メニュー例①:ダイエット用ささみチーズ焼き
  12. 1ヶ月ダイエット中の食事メニュー例②:こんにゃく麺でダイエット麻婆ラーメン
  13. 1ヶ月ダイエット中の食事メニュー例③:超簡単!豆腐とツナのダイエット副菜
  14. どんなやり方が効果的?1ヶ月ダイエット中に行う有酸素運動
  15. 家で行う!1ヶ月ダイエット中におすすめの筋トレ
  16. 食事・筋トレ・運動を上手く組み合わせて、1ヶ月ダイエットを成功させよう!
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目的があれば継続できるダイエット。1ヶ月の間にデートやパーティ、その他何かしらのイベントが迫っている人なら、1ヶ月のダイエットにチャレンジしたい。たったの1ヶ月だが、食事メニューを調整し、効果的な有酸素運動と、代謝を高める筋トレを上手く組み合わせれば、家でも効果的なダイエットが可能になる。
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しっかりとスケジュールを組んで1ヶ月後のイベントに備えたいダイエットだが、はたして家で1ヶ月かけてダイエットを行うに当たってのポイントはどんなところになるのだろうか。
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また、ダイエットメニューや筋トレ、運動はどのようなものを行えばいいのだろうか。1ヶ月で痩せるための食事メニューや筋トレをご紹介しよう!
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ダイエットと聞けば、辛い食事制限などを思い浮かべる人も多いのではないだろうか。簡単には行かないと思いがちなダイエットは、無理のない食事メニューや筋トレ、運動を組み合わせれば実現できる。
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果たして、1ヶ月でのダイエットで押さえておきたいポイントはどんなところになるのだろうか。1ヶ月で効果的にダイエットをするためのポイントをご紹介しよう。
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ダイエットには、モチベーションを保つという意味も含めて目標設定が大切になってくる。1ヶ月という短い期間においてダイエットを行うなら、無理のない目標設定をするのがまず最初にやるべきことだ。1ヶ月で無理なく行うダイエットで痩せる目安は、現在の体重の約5パーセント。どれくらいの体重まで落とすかをはっきりさせよう。
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1ヶ月で効果的なダイエットを実現するためには、スケジュール管理も大切になってくる。1週間のうち、どの日を運動に費やすのか、また食事はどのような献立で行うかを予め決めておけば、ダイエットスケジュールに穴を開けずに済む。週単位、または月単位でどのような行動スケジュールを取るかを事前に決めておこう。
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筋トレや運動は、ダイエットには欠かせないファクターとなる。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動によってカロリーを消費して代謝アップを図り、また、筋トレを行うことで筋肉を鍛えて代謝量を増やし、痩せやすい体作りをする。また、ストレッチによる血行促進も代謝アップには効果的だ。筋トレや運動を取り入れよう。
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ダイエットを行う上ではよく知られている糖質制限。摂取する糖質を減らすことで、ダイエットをより効果的に行うことが出来る。基本的には炭水化物の摂取を減らすことで、糖質制限をかけることができる。身体のエネルギーづくりに必要な糖質は、おかずなどで必要分を摂取することが可能なので、炭水化物を減らしても健康状態に悪影響を及ぼす心配もない。
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ダイエットをする上で気にかけたい摂取カロリーと消費カロリーのバランス。このバランスを見直すに当たって、食事は必ず見直すことになるだろう。
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はたして、1ヶ月間のダイエット期間において、食事面で気をつけるべきことはどんなところなのか。注意点をチェックしておこう。
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1ヶ月ダイエットでは体調管理の面からも、1日3食をバランスよく摂るのが大切になってくる。炭水化物を控えることと、肉や魚も少し控えめにして、野菜を多く摂るように心がけたい。
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甘い飲み物を摂取することで、ダイエットに遅れが出る可能性も出てくる。飲み物は基本的には水のみで1ヶ月を過ごすようにすれば、それだけで糖質を控えることが出来る。
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就寝前の食事は脂肪に変わりやすいので、夕食は19時までに食べるようにしよう。特に就寝2時間前の食事は、皮下脂肪に変わる割合が多くなるので禁物。19時以降に口に食べ物を入れないようにしたい。
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ハーブのきいた塩を使うことで、味にもバリエーションが加わるささみのチーズ焼き。1ヶ月ダイエットで是非取り入れたいおかずのひとつ。
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適度な満腹感が得られるこんにゃく麺のマーボーラーメンも、ダイエットメニューに加えたい料理。鶏ガラスープを使って簡単に作れるダイエットメニューのひとつだ。
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副菜としてカロリーも低く、おいしく頂ける豆腐とツナのダイエット副菜。薬味を加えることで、より味わいもよく満腹感が適度に得られるメニューだ。

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ダイエット中に行う有酸素運動についてチェックしてみよう。20分以上の運動で脂肪燃焼が始まる有酸素運動だが、基本的に有酸素運動であればどんなものでも有効。自分に合ったスケジュールで好きな運動をピックアップしてみよう。

1ヶ月ダイエットにおすすめ有酸素運動①:ランニング

少し息が上がる程度で運動を続けることで脂肪燃焼の効果があるランニング。家族や友人とランニングを行うのであれば、会話ができる程度の強度で20分以上走り続けよう。効果的な有酸素運動ができるだろう。

1ヶ月ダイエットにおすすめ有酸素運動②:水泳

泳ぎに自身がある人や、足腰への負担が気になる人は水泳をするのも一つの選択肢。無理のない全身運動でしっかり呼吸を行い、20分以上の運動をするようにしよう。適度な強度で効果的な有酸素運動が可能になる。
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筋トレは、できるだけ大きな筋肉を強化することで新陳代謝の向上を図りたいところ。どんな筋トレが有効なのか、またどんなやり方が正しいかを動画でご紹介。これらの筋トレをバランスよく行うように心がけよう。

1ヶ月ダイエットで行う筋トレ①:プッシュアップ

胸の大きな筋肉である大胸筋を鍛えるプッシュアップ。効果をしっかりと出すには、フォームが大切になってくる。何回こなせるかよりも、フォームをまず固めるところから始めよう。

1ヶ月ダイエットで行う筋トレ②:ノーマルスクワット

大腿四頭筋という大きな筋肉を鍛えるスクワット。脚の筋肉だけでも代謝量は多く、ダイエットには欠かせない筋トレとなる。自宅で無理のない形で回数を調整して行える筋トレだ。

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1ヶ月ダイエットは、食事の摂取方法や筋トレ、有酸素運動が大切になってくる。まずは、食のメニューの見直しから行い、1週間、または月単位でスケジュールを組むところから始めよう。また、ダイエットする理由が明確であれば、モチベーションアップに繋がるだろう。食事・筋トレ・運動を上手く組み合わせて、1ヶ月ダイエットを成功させよう!