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4ヶ月でダイエットしたい女性の方に!運動プログラムや食事方法を解説

2019.03.13

これまで数々のダイエットに取り組んでは、リバウンドに苦しんできた女性のみなさんに朗報です!4ヶ月あれば、健康的に無理なく10キロ痩せることができる。キレイに痩せるための食事や運動方法を知れば、あなたもきっと大丈夫。この4ヶ月ダイエットプログラムで美を手に入れよう!

  1. ムリなく健康的に痩せるなら……「4ヶ月で10キロ」を目指せ!
  2. 健康的に痩せたい女性へ!4ヶ月ダイエットがおすすめの理由①リバウンドしない!
  3. 健康的に痩せたい女性へ!4ヶ月ダイエットがおすすめの理由②キレイになれる!
  4. 健康的に痩せたい女性へ!4ヶ月ダイエットおすすめプログラム①食事はどのくらい減らすの?
  5. 健康的に痩せたい女性へ!4ヶ月ダイエットおすすめプログラム②食事に取り入れたい栄養って?
  6. 健康的に痩せたい女性へ!4ヶ月ダイエットおすすめプログラム③食べる順番も気にしよう!
  7. 健康的に痩せたい女性へ!4ヶ月ダイエットおすすめプログラム④運動の第一歩は筋トレから!
  8. 健康的に痩せたい女性へ!4ヶ月ダイエットおすすめプログラム⑤ランニングで脂肪をもっと燃やそう!
  9. 健康的に痩せたい女性へ!4ヶ月ダイエットおすすめプログラム⑥こまめな運動も効果あり!
  10. 4ヶ月ダイエットで健康的なカラダを手に入れよう!
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極端なダイエットは、リバウンドの元。よく言われることですが、特にダイエット初心者にとってはどの程度が極端なのか、わかりにくいですよね。
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例えば10キロ痩せたいあなた。1ヶ月や2ヶ月といった短期間でも、絶食などすればできなくはありません。でも急激に痩せると、身体には様々な負担がかかります。例えばホルモンバランスの乱れ。このことにより、生理周期にも影響が出ることも。いくら体重を落とせたとしても、こんな不健康な状態では、美しさを保つのも大変です。
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健康的に痩せるなら、1ヶ月に1キロから2キロくらい、多くても3キロのペースで痩せるのがおすすめ。そのため、10キロ痩せることを目標とするなら、どんなに短くても4ヶ月は必要ということになります。
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健康的に痩せるなら、4ヶ月で10キロがおすすめとご紹介しました。もっと短期間で痩せたい人もいるでしょうが、そんな人が陥りがちなのが、飢餓状態なんです。
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短期のダイエットでよく行われるのが、極端な食事制限。しかし、急に食事制限を行うと、ヒトの脳は、いまのカラダの状態を「飢餓」と判断するようになります。そんな飢餓状態のカラダでは、エネルギーを使わないようにしようと、脂肪をため込む成分が体内に分泌されてしまいます。痩せようと行った行動により、かえって痩せにくくなってしまうのです。
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また、急に体重を落とすと、その後のリバウンドも心配です。痩せにくいカラダの状態で、これまで通りの食事をすると、ダイエット前よりも体重が増えてしまうことも。せっかくの苦労も、水の泡になってしまいますよ。
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4ヶ月と時間をかけてゆっくり痩せるメリットは、美しさにもつながります。急にダイエットすると、身体の内部の脂肪の減少と、表面の皮膚がうまく連動せず、たるみとなってしまいます。
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しかし、ゆっくり痩せれば、その脂肪減少に身体も順応していくため、皮膚がたるむことも少なくなります。せっかく痩せても、キレイになれなければ意味なし。そんな意味でも、ゆっくり痩せるのは、大切なんですね。
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「4ヶ月10キロ」という目標ができたところで、実際のダイエットプログラムを見てみましょう。まず手を付けるのが、食事です。日頃の仕事や環境でも上下はありますが、一般的な30代女性の場合、1日の消費カロリーはおよそ1500キロカロリー。一方で、体重を1キロ減らすには、7200キロカロリーの消費を増やす必要があります。
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毎月2キロずつ減らすとすると、1日で480キロカロリーをカットする必要があります。数字だけ聞くとピンときませんが、例えばコンビニのおにぎり1個がおよそ200キロカロリーと考えると、この数字の大きさがわかるはずです。
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とはいえ、1日3食で考えれば、4ヶ月毎食おにぎり1個分だけ減らせばOK。これくらいなら、毎日コツコツできると思いませんか。または、いつものおやつを低カロリーのものに変えてみる。こういった小さな積み重ねが、あなたの体重を徐々に減らしてくれるのです。
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さて4ヶ月の毎回の食事でカロリーを減らすとはいっても、ヤミクモに減らしてはいけません。中には積極的に摂りたい栄養もあるのです。その代表が、たんぱく質です。脂肪を燃やすために必要な筋肉を構成しているのが、たんぱく質。このたんぱく質を積極的に摂ることで、ダイエット中も筋肉を落とすことなく、痩せやすいカラダを維持できるのです。
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栄養満点の卵を始め、チーズなどの乳製品、さらに鶏のささ身などは、高たんぱく食品として知られています。このような食材を積極的に頂くことで、ダイエットも成功しやすくなりますよ。

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様々な場所で聞かれるようになった「ベジタブルファースト」。食事の際は、まず野菜から食べましょうといわれていますが、なぜこんなことが言われているか、ご存知ですか。
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よく噛んで食べる必要があり、その上食物繊維の豊富な野菜を最初に食べると、満腹中枢が刺激されるだけでなく、血糖値の上昇を抑えることができます。この血糖値、急上昇してしまうと、脂肪をためやすいカラダとなってしまうので、ダイエットにとっては悪影響。その影響を抑えることができるのが、「ベジタブルファースト」なのです。
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お通じにも効果があり、低カロリーで栄養価の高い野菜類は、毎食摂るようにしたいものです。そして、食べるときは、まず野菜からいただきましょう。
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とはいえ、食事だけで4ヶ月ダイエットを成功させるのは大変。並行して、運動も取り入れたいものです。特に必要なのが、筋トレ。筋肉量が増えれば、その分基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、運動していなくても、ヒトが、生きるために消費されるエネルギー。つまり、基礎代謝が上がるということは、それだけ痩せやすいカラダになるということです。
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せっかく筋トレに取り組むなら、大きな筋肉に効くものを選びましょう。人間には大小さまざまな筋肉がありますが、効果が目に見えやすいのが、大きな筋肉を鍛えること。例えばスクワットは、太ももの筋肉はもちろん、お腹から背中まで、幅広い筋肉に効果があるトレーニング。女性では苦手という人もいますが、ぜひ正しいフォームをマスターしたいものです。
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また、筋トレは、美しいカラダをつくるのにもおすすめ。最近話題の筋肉女子のみなさんのカラダも、素敵ですよね。あそこまでのカラダを目指さなくても、筋肉がしっかりついた身体は、同性からも異性からも魅力的。ぜひ筋トレで、痩せる身体を手にしましょう。

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さて、運動に筋トレが大切なことはわかりましたが、せっかくついた筋肉も、使わなければ脂肪も燃えてくれません。そこで、プログラムにぜひ取り入れてほしい運動が、ランニングです。全身を動かすランニングは、ダイエットに適した運動といえますが、とはいえ何も考えずにただ走るのはもったいない!
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まずはランニングに適した時間。実は空腹時に行う運動では、エネルギーとして体内の脂肪を利用します。そこでおすすめなのが、食事の前に運動すること。ある研究では、夕食後に1時間ランニングするのに比べて、朝食前に同じ時間ランニングした場合、脂肪燃焼量が1.5倍になったそう。
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せっかく走るなら、効果が出やすい運動を取り入れたいですね。
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とはいえ、4ヶ月のうち運動する時間が十分に取れないという人も多いはず。そんな人は、少し考え方を変えてみてはいかがでしょうか。
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30分や1時間といったまとまった時間が取れるのが一番ですが、そうでなくても、例えば10分くらいのスキマ時間を利用してこまめに運動するというのも、意外と効果があるものです。空いた時間にちょこちょこ動くことで、常に身体が温まった状態になることで、脂肪が燃えやすいカラダに変わっていくもの。
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短時間でも走る習慣をつけて、より痩せやすいカラダを目指しましょう。小さなことでも4ヶ月続けると、結果は全く異なるはずです。

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今回は、健康的に、楽しく痩せることができる「4ヶ月ダイエット」に注目してみました。肌を露出する機会が多い夏にガッカリしないようにするには、春からの準備が大切。ぜひあなたも、4ヶ月で健康的にダイエットしてみませんか。
サムネイル画像は下記より引用しました。
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