器具なしで簡単・効果的に鍛える！大腿四頭筋の鍛え方とは？
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太ももを逞しく鍛え上げるのに効果的なトレーニングは数多く存在する。その中でも、器具なしで簡単、しかも効果的に鍛える方法はあるのだろうか。太ももに限らず、ハムストリングなど、太ももの大腿四頭筋全体を鍛える方法を厳選してチェックしてみよう。ストレッチ方法も含めて、大腿四頭筋の効果的な鍛え方をご紹介！
太ももの鍛え方！大腿四頭筋をおさらい
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大腿四頭筋は、太ももについている大きな筋肉。実際には4つの筋肉に分けることが出来る。「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉からなる大腿四頭筋は、他の足回りの筋肉と密接につながっており、それぞれの相互作用によって足を使うことが出来る。
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その他、太もも全体を鍛えるなら、太ももの裏に当たるハムストリングなども鍛えておきたい。
器具なしで鍛える大腿四頭筋の鍛え方①：ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、大腿四頭筋を鍛えるのにはスタンダードなトレーニングと言える。背中を丸めること無く、ゆっくりと行うのがコツ。20回を２から３セットで行えば、初心者の人でも効率のいいトレーニングを実現できる。無理のない範囲で回数やセットを設定しよう。
器具なしで鍛える大腿四頭筋の鍛え方②：ブルガリアンスクワット
片方の足をベンチなどに上げて行うブルガリアンスクワット。負荷の大きいトレーニングとなるので、初心者の人は、回数とセットに気をつけて行いたい。呼吸の安定と、姿勢を保った上でのトレーニングを心がけよう。なお、負荷が欲しい人はウエイトベルトを使うのも効果的。
器具なしで鍛える大腿四頭筋の鍛え方③：シシースクワット
大腿四頭筋に大きな負荷の掛かるシシースクワット。姿勢などが独特なものになるので、正しいフォームを覚えた上で行いたいトレーニング。足は腰幅ほどに広げて、股関節は伸展状態にしておく。首や姿勢が曲がらないようにフォームを整えて、壁などを利用して上体を後ろにかがめていき、しっかり大腿四頭筋の負荷を感じながら行おう。
器具なしで鍛える大腿四頭筋の鍛え方④：レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋下部のトレーニングとしても行うエクササイズになる。また、腸腰筋や大腿直筋を鍛えるのにも効果的な筋トレになる。上半身を固定することで、最大の効果を得ることが出来る。インターバルを取り、無理のない回数でセットをこなそう。
器具なしで鍛える大腿四頭筋の鍛え方⑤：リバースプランク
プランクを仰向けになって行うリバースプランク。太もものインナーマッスルを効果的に鍛えることができ、大腿四頭筋などを鍛えるのをより効果的にしてくれるトレーニングでもある。方を前後させず、身体を上げる動作を早く行うことでより効果的なトレーニングが可能だ。
大腿四頭筋の効果的なストレッチの方法
大腿四頭筋を鍛え上げた後は、必ず行いたいストレッチ。疲労した筋肉を効果的にほぐしていこう。それぞれのストレッチは、左右の足を均等にストレッチを行うのがコツ。大腿四頭筋や筋、ハムストリングなどがしっかり伸びているのを感じながら、ストレッチを行うように心がけよう。
器具なしの簡単なトレーニングで大腿四頭筋を効果的に鍛え上げよう。
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身体を逞しく見せるためにも鍛えておきたい大腿四頭筋。器具なしで行うことが出来るトレーニングを取り入れることで４つの筋肉から成る大腿四頭筋をそれぞれ効率よく鍛えて、強靭な太ももを手に入れたい。インナーマッスルやハムストリングも鍛えれば、より逞しい太ももを実現することが出来るだろう。器具なしの簡単なトレーニングで大腿四頭筋を効果的に鍛え上げよう。
