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広背筋の筋トレは自宅で簡単にできる!女性用のお気軽メニューを紹介!

2019.03.04

広背筋の筋トレは女性でも簡単に自宅でもできる!ダンベルなど簡単に揃えられる筋トレ器具を使って美しい背中が作れるので多くの人におすすめしたいメニューをご紹介します。広背筋をはじめ背筋の下部・上部など様々な部分も自宅で効果的に鍛えることもできるので注目です。

  1. そもそも広背筋とは何なのか?
  2. 自宅で広背筋の筋トレを行う方法3選
  3. 【女性でも簡単】自宅でできる広背筋の筋トレメニュー①:「ダンベルベントローイング」
  4. 【女性でも簡単】自宅でできる広背筋の筋トレメニュー②:「ワンアームベントオーバーダンベルローイング」
  5. 【女性でも簡単】自宅でできる広背筋の筋トレメニュー③:「ワンアームダンベルローイング」
  6. 簡単な器具でできる広背筋の筋トレで美しい背中を作ろう!
引用: https://images.pexels.com/photos/1554824/pexels-photo-1554824.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=650&w=940
広背筋とは肩甲骨や肩関節を動かすために重要な働きがある筋肉のことで、美しい背中を作る上でも意識して鍛えたい筋肉になります。広背筋を鍛えることで腕を動かす動作がスムーズになるので、美しくなるだけではなく日頃の生活にも恩恵があります。そんな広背筋は女性でも簡単に自宅で鍛えることも可能なので、逆三角形の体型を作りたい男性はもちろん、美しいフォルムの背中を作りたい女性も積極的に鍛えてもらいたい筋肉になります。
引用: https://images.pexels.com/photos/917660/pexels-photo-917660.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=650&w=940
自宅で筋トレを行う時には場所をとるような大きな器具は使いたくないのが本音だと思います。今回紹介したい自宅でできる広背筋の筋トレ方法はダンベルなど場所をとらずに筋トレを行うことができる方法なので是非参考にしてもらいたい思います。それでは自宅で広背筋の筋トレを行う方法3選をご紹介します。
引用: https://instagram.com/p/BOpgfpsBuBN/
まず最初にご紹介する自宅で簡単にできる筋トレメニューはダンベルベントローイングです。名前の通りダンベルを使う筋トレになります。こちらの筋トレは広背筋と合わせて僧帽筋も鍛えることができ、背中が引き締まって美しい背中が作れるとあっておすすめできます。広背筋と僧帽筋は背筋上部の大きな筋肉を中心に下部も鍛えることができるので、男性の場合は逆三角形の体型を作るのにも効果的です。

ダンベルベントローイングのやり方

※動画はバーベルですがダンベルでもやり方は同じになります。 ①.肩幅程度に足を開き両手にダンベルを持つ ②.股関節から状態を前に倒し、膝を軽く曲げる ③.脇を締めて肘を曲げダンベルを引き上げる。肘を胴体よりも後ろに引く ④.広背筋と僧帽筋を意識しながら引き上げた状態を1秒維持、その後ゆっくり最初の体勢に戻す ⑤.これを15回3セット繰り返す
引用: https://instagram.com/p/BhFiU-VHPB1/
先ほど紹介した「ダンベルベントローイング」は腰に少し負担がかかる筋トレなので、腰に不安がある人は全力でトレーニングを行うのが難しことも考えられます。「ワンアームベントオーバーダンベルローイング」は先ほどと同じく背筋上部の広背筋と僧帽筋を鍛えながらも腰への負担を減らすことができるのでおすすめできます。背筋下部にも効果があるので腰痛の緩和も期待できます。

ワンアームベントオーバーダンベルローイングのやり方

ワンアームベントオーバーダンベルローイングのやり方は基本的にダンベルベントローイングと同じなので、先ほどの紹介したやり方を参考に片手でダンベルを持ち行ってください。違いは開いている方の手を膝に当てて体勢を支えてあげることで腰への負担を減らすことができるところです。
引用: https://instagram.com/p/BjLqoBsh6rX/
ワンアームダンベルローイングはこれまでの紹介した2つの方法よりも更に腰への負担が少ない万人におすすめできる広背筋の筋トレになります。負担が少ない理由としては片腕と片膝をベンチに置いて行うので姿勢が安定し腰への負担が少ないのです。これまでの筋トレ同様広背筋と僧帽筋の背筋上部を中心に下部も鍛えることができますが、トレーニングベンチなどの器具を買い増しする必要があります。

ワンアームダンベルローイングのやり方

やり方の違いは「ベンチに片手片膝を乗せて体が床と平行になるようにする」という点だけでそれ以外のやり方は基本的に同じになります。
引用: https://images.unsplash.com/photo-1543865553-42329218dbbb?ixlib=rb-1.2.1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&auto=format&fit=crop&w=1348&q=80
今回紹介した筋トレ方法はどれも自宅で簡単な器具を使ってできる方法ばかりです。男性女性どちらも広背筋を鍛えるメリットはたくさんあるので、今回の筋トレ方法を参考に美しい背中を作りましょう!