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太ももの鍛え方はこれで決まり!自宅で簡単にできるトレーニング法!

2019.03.03

筋トレと言えばイメージするのは胸筋や腹筋ですが、脚や太ももを鍛えないと見た目が貧相になってしまいます。そこで今回は太ももにフォーカスして鍛え方をご紹介。自宅でできる鍛え方やダンベルを使ったもの、細くするための鍛え方や膝への負担が少ない方法をまとめました。

  1. 太ももの筋肉の鍛え方についてご紹介!
  2. 【太ももの筋肉の鍛え方】①王道トレーニングのスクワット
  3. 【太ももの筋肉の鍛え方】②ダンベルスクワットで負荷をアップ
  4. 【太ももの筋肉の鍛え方】③細くするための筋トレは?
  5. 【太ももの筋肉の鍛え方】④膝に負担をかけないスクワットはある?
  6. 太ももを鍛えてチキンレッグを卒業!
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引用: https://www.instagram.com/p/BuYNRZHH-kF/
筋肉、と言われてイメージするものと言えば厚くたくましい胸板や腕の筋肉。しかし、下半身の筋肉も忘れてはいけません。上半身ばかり鍛えて脚が貧相だと、せっかく鍛えた筋肉も美しく見せることはできません。 そこで以下では、下半身、その中でも太ももの筋肉にターゲットを絞り鍛える方法を大特集。自宅でできるお手軽なトレーニングから細くシェイプアップするためのトレーニング方法までまとめました。 太ももの筋肉を鍛えて脱チキンレッグ!

自宅でも手軽にできる太ももトレーニング

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引用: https://www.instagram.com/p/BuYhZhJhhKo/
太ももの筋肉を鍛える筋トレと言えばやはり「スクワット」は外せません。 スクワットは自重で行うことのできるお手軽なトレーニングの一つ。スペースもあまり必要ではないので、気が向いたときにさっと行うことができます。 太ももの表側の筋肉に強い刺激が入るのが特徴で、やり方によってシェイプアップから筋肥大まであらゆる効果を期待できるトレーニングです。

スクワットの基本的なやり方

スクワットの基本的なやり方は上記の動画を参考にしてみましょう。 骨盤を前傾させるようにして、脚の筋肉にだけ負荷がかかるような姿勢をとるのが非常に重要。 膝が前に出すぎてしまうと、怪我の原因となるので膝の位置は要注意です。また、膝が外側に開ききってしまうのも傷める原因となります。 最初は鏡などでチェックしながらゆっくり行うのが良いでしょう。

ダンベルを使ってさらに負荷をかけてみよう

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引用: https://www.instagram.com/p/Bhnt4UuFu53/
ダンベルを使ったスクワットは自重の時よりもさらに高い負荷をかけることができるため、より太ももや脚の筋肉を発達させることが可能になります。 慣れてきたら高重量のバーベルなどをもって行ってみるのもおすすめです。 最初は片手5キログラム程度からスタートすると無理なく行うことができるでしょう。

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットのやり方はこちらの動画で。 基本は自重のスクワットと同様となります。膝の位置や骨盤の位置に気を付けて行うのがポイントです。 ダンベルを持つことによって高負荷になるため、怪我には要注意。膝や関節に痛みが生じたら速やかに中止し、痛みがなくなってからまた行うようにしましょう。

ワイドスクワットがおすすめ

太ももを細くするためには「ワイドスクワット」がおすすめです。 ワイドスクワットは、脚を通常のスクワットよりも広くとったスタンスで行うもの。 ワイドスタンスにすることによって、太ももの内側に刺激が入り、シェイプアップ効果が期待できます。 上記の動画では無理なく行えるワイドスクワットが紹介されているのでチャレンジしてみましょう。

寝たままできるシェイプアップトレーニング

こちらは寝た状態のまま行うことのできる楽々エクササイズ。 脚を寝たまま閉じたり開いたりすることによって、太ももを細くすることが可能です。この方法なら膝に負担がかからないため、関節に不安がある方でも取り組みやすいでしょう。

注意点を守れば膝は傷めない

スクワットを行う上で気になるのが膝への負担。 膝を壊している原因の多くはフォームの崩れなので、上記の動画の「やってはいけないこと」を守りながら取り組むのが重要です。

高負荷にしすぎるのは避ける

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引用: https://www.instagram.com/p/BuYlAREHLIu/
トレーニングに慣れていないうちは高負荷のものを扱うのは避けるのが良いでしょう。 初心者が高負荷の重りを扱うと、ほとんどの場合フォームが崩れてしまいます。 最初は自重から、慣れてきたら徐々に重量を上げていくのが大切です。

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引用: https://www.instagram.com/p/BubFk2oBkOI/
以上、太ももを鍛える方法をご紹介しました。太もものトレーニングの基本はスクワット。やり方次第で太くすることも細くすることも可能な万能トレーニングです。まだやっていないかたはすぐにでも始めましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BuY1HEdnYP9/