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手首

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手首の筋トレ方法!痛めにくい手首を作るリストトレーニングを実践!

2019.02.25

手首を鍛える為の筋トレ方法をチェックしよう。手首のトレーニングは、やり方を間違えば手首を痛めかねない。痛い思いをしないためにも、適切なボール型ダンベルや自重を使ったリストトレーニングが必要だ。手首を鍛えるための筋トレ方法をご紹介しよう!

  1. 痛い思いをしない!自重やボールダンベルを使って行う手首の筋トレ方法とは?
  2. 手首の筋トレで鍛えられる筋肉とは
  3. 効果的な手首の筋トレ方法をご紹介!
  4. 自重やボールダンベルなどで鍛える!手首の筋トレ①:手首を鍛える自重トレーニング
  5. 自重やボールダンベルなどで鍛える!手首の筋トレ②:リストカール
  6. 自重やボールダンベルなどで鍛える!手首の筋トレ③:リバースリストカール
  7. 自重やボールダンベルなどで鍛える!手首の筋トレ④:ハンマーリスト
  8. 手首を効果的な筋トレで鍛えて、前腕の筋肉を強化しよう!
引用: https://image.freepik.com/free-photo/crop-hand-gesturing-thumb-up_23-2147795490.jpg
スポーツや日々の活動で手首を使う人なら強化したい手首周りの筋肉。トレーニングで鍛えるにしても、間違った方法で行えば手首自体を損傷しかねない。はたして、自宅で毎日でも行える手首のトレーニングはあるのだろうか。効果的に手首を鍛えることが出来るトレーニングの方法をご紹介。手首を痛めない筋トレを実践しよう!
引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-woman-showing-wrist-watch-her-friends-gym_23-2147949630.jpg
手首の筋トレといっても、実際に手首に筋肉が付いているわけではない。腕の肘から手首にかけて通っている前腕筋群を鍛えることによって、より強靭な手首を作り上げることが出来る。前腕筋群は、全部で8種類の筋肉によって構成されており、自重やボールダンベルなどを使ったトレーニングによって手首を強化できる。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/mid-section-female-athlete-having-hand-injury_23-2147888995.jpg
効果的な手首の筋トレ方法をご紹介しよう。ボールダンベルや自重トレーニング、器具を使ったトレーニングなど様々あるが、すでに手首が痛いと感じている人は無理せず手首を治してから行おう。その他、トレーニング中に手首が痛いと感じる場合は、負荷を調整するか、休憩を取るように心がけよう。

手首の筋トレのコツ

手首の筋トレは、1週間に2から3回で行うのがベスト。他の筋トレのように毎日行うのではなく、間隔を開けて行うように心がけたい。また、高負荷でのトレーニングは手首を痛める原因になるので、軽いダンベルなどを使ってトレーニングを行うようにしよう。負荷の目安としては男性で10kg以内、女性なら3kg前後あたりを目安にすれば良いだろう。
プッシュアップをするときに、拳を作ってトレーニングを行うことで、手首を鍛えることが出来る。やり方としてはプッシュアップの方法そのままではあるが、拳をしっかり安定させて、手首を司る筋肉に効くように行いたい。痛いと感じる人は、膝をついた状態から始めよう。
前腕筋群が鍛えられるリストカール。ボールダンベルや普通のダンベルを使ってトレーニングが可能だ。コツとしては、腕を反対の手でしっかりと押さえること、そして動作をゆっくり行うこと。回数とセット数は、自分の体に合わせて調整しよう。
前腕伸筋群を鍛えることが出来るリバースリストカール。通常のリストカールとは反対の持ち方で行う筋トレとなる。同じく、ゆっくりとした動作を心がけて、できるだけ手首に負担がかからないように行いたいトレーニングだ。
手首を鍛える際に使えるトレーニングマシンを使った筋トレ。リストトレーニングを効率的にこなすのに使えるトレーニングマシンとなっている。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41rfGvRbIuL.jpg
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手首を集中的に鍛える事が出来るトレーニングマシンが登場!! テニス、バスケットボール、ボクシング、バドミントン、卓球などの 手首を使うスポーツで大活躍!! マシンを腕にはめて動かす事で手首の筋肉を刺激できる!! 支え棒が動くので楽な姿勢でトレーニングが行えます。 また、マシンの持ち方を変えれば別の筋肉を鍛えて効率的なトレーニングが可能に!!

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あらゆる動作やスポーツで欠かせない手首の動き。手首を鍛えるに当たっては、適切なやり方でトレーニングを行うのが必須となる。もし間違ったフォームで行えば腱鞘炎を引き起こす可能性もある。また、すでに手首が痛いという人はトレーニングを休み、間隔を設けて確実に手首を鍛えたい。手首を効果的な筋トレで鍛えて、前腕の筋肉を強化しよう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
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