メジャーなトレーニングだからこそ！正しいフォームで腕立て伏せを！
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子供のころから何度もやっている腕立て伏せ。実はそのやり方、誤ったフォームかもしれません。間違ったメソッドでの腕立て伏せは、筋肉に効果がないどころか、ケガの原因となることも。いまこそ、正しい腕立て伏せを身につけるときですよ！
トレーニングにはこのBOOKも要チェック！PART①
初心者こそ正しいフォームで！腕立て伏せの基本をマスター①肘の負担を減らす手の位置って!?
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腕立て伏せを行う際に、まず気を付けたいのが手のつき方。ここを誤ると、腕立て伏せの効果が減るだけでなく、肘をはじめ関節への負担が大きくなってしまいますよ。
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手をつく位置は、胸の横。肩よりも前についてしまうと、肘への負荷が大きくなってしまいます。逆に後ろすぎると、肩に負担がかかる腕立て伏せになってしまいます。
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また、ついた手の向きにも注意をしたいところ。身体の方向に合わせてまっすぐ置くようにしましょう。そして、指を開いておくことで、より多くのチカラを発揮できますよ。
トレーニングにはこのBOOKも要チェック！PART②
初心者こそ正しいフォームで！腕立て伏せの基本をマスター②胸筋に効く肘の曲げ方って!?
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手のつき方が正しくても、肘の曲げ方に問題があると、胸筋も上腕もうまく鍛えられません。そこで続いては、胸筋に効く肘の曲げ方をチェックしてみましょう。
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肘を身体の外に向かって曲げると、確かに回数をこなすことはできるのですが、力が逃げてしまうため、せっかくの腕立て伏せの効果もダウンしてしまいます。
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脇を締めて肘を直角に保つようにすると、胸筋にしっかり刺激が届きます。特に初心者は回数を追いがちですが、少ない回数でもきちんとしたフォームで行うことが、胸筋や上腕に効果をもたらしますよ。
トレーニングにはこのBOOKも要チェック！PART③
初心者こそ正しいフォームで！腕立て伏せの基本をマスター③何よりも意識したいのは肩甲骨!?
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腕立て伏せというと、効果があるとされる上腕や胸筋を意識しがちですが、実はそれ以上に意識してほしい部位があります。それが、肩甲骨です。普段の生活でも、肩甲骨を後ろに引いてみると、胸が張っていくのがわかるでしょう。
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腕立て伏せを行う際も、肩甲骨を寄せた姿勢で行うようにすると、寄せない場合に比べて胸筋への効果が上がります。
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腕立て伏せを行う際は横になりますが、その前に肩甲骨をぐっと寄せてから体勢に入れば、キレイなフォームで、胸筋にも効く腕立て伏せを行うことができますよ。
トレーニングにはこのBOOKも要チェック！PART④
正しいフォームとバリエーションで飽きずにできる！腕立て伏せの種類①膝つきプッシュアップ
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まだ筋力が弱い初心者は、きれいなフォームで腕立て伏せを行うことを心掛けたいもの。そこでおすすめなのが、膝をついて行う腕立て伏せです。
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つま先立ちで行う腕立て伏せと比べると、支える部分が少なくできるため、筋力が弱い初心者や女性にはおすすめの体勢。上半身のフォームを覚えたい人も、まずは膝をついたフォームから始めてみてはいかがでしょうか。
お気に入りのウェアでトレーニング効果もアップ！PART①
正しいフォームとバリエーションで飽きずにできる！腕立て伏せの種類②スロープッシュアップ
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通常の腕立て伏せは、回数をこなすべく上体の上げ下げにあまり時間をとりませんが、このアップダウンに時間をかけて行うスローな腕立て伏せは、フォームを正しく理解しながら、筋力アップにも効果的です。
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普段は1秒程度で下げている動きを、3秒以上かけてゆっくり下ろしてみましょう。初心者にはきついかもしれませんが、胸筋や上腕への刺激も大きく、効いていることを実感できるはず。上体を上げるときも、すぐに上げずにゆっくりと。ゆっくりな分、少ない回数で構わないので、フォームを崩さずに行うことを心掛けましょう。
お気に入りのウェアでトレーニング効果もアップ！PART②
正しいフォームとバリエーションで飽きずにできる！腕立て伏せの種類③ワイドプッシュアップ
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男らしさの象徴でもある、分厚い胸板。この男っぽい胸板を作るには、大胸筋をしっかり鍛えたいもの。そんな人には、普段よりも腕を広げて腕立て伏せを行ってみましょう。
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肩幅の2倍くらいに腕を広げて行うワイドプッシュアップ。あくまで手の向きは前にして、顔も前を向くように。また、腕を広げたからといって、足も広げないように。せっかくの負荷アップも台無しになってしまいますよ。
お気に入りのウェアでトレーニング効果もアップ！PART③
正しいフォームとバリエーションで飽きずにできる！腕立て伏せの種類④ナロープッシュアップ
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さきほどとは逆に、手を狭く置く種類の腕立て伏せもあります。腕を広げずに行うと、胸筋よりも腕に負荷をかけることができ、力強く太い腕を作ることができます。
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いつもは肩幅以上に広げる手を、胸の下に置きましょう。手を八の字にして置くと、バランスもとりやすいでしょう。もしぐらつくようなら、膝をついたり足を広げるなどすると、やりやすくなるはずですよ。
お気に入りのウェアでトレーニング効果もアップ！PART④
正しいフォームとバリエーションで飽きずにできる！腕立て伏せの種類⑤ヒンズープッシュアップ
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腕や胸だけでなく、腹筋も鍛えたい欲張りさんにおすすめなのが、ヒンズープッシュアップです。普段の腕立て伏せの体勢から腰を上げたら、一気に上体を下げ、地面すれすれまで落ちたらぐるっと最初の位置まで戻ります。身体を前後に回すイメージですね。
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動きを大きく、ゆっくり行うことで、体幹強化にもつながるヒンズープッシュアップ。全身を鍛えたいなら、キツイですがぜひチャレンジしてほしいですね。
お気に入りのウェアでトレーニング効果もアップ！PART⑤
肩甲骨と肘を意識すれば、腕立て伏せはもっとあなたを鍛えてくれる！
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みんなが一度はやったことがある腕立て伏せ。だからこそ、基本のフォームができていない人が多いトレーニングでもあります。今回は、そのフォームのポイントをご紹介しました。
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中でも意識しておきたいのが、肩甲骨と肘。ここを押さえておくと、いろいろな種類の腕立て伏せにも対応可能。あなたも基本のフォームを覚えて、腕立て伏せの効果をより確かなものにしていきましょう。
