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上腕二頭筋

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二頭筋をダンベルで鍛える効果的メニュー!種目や重さ・回数を解説!

2019.03.04

男らしさの象徴「力こぶ」を創り出すためにぜひ鍛えたいのが二頭筋。効果的に鍛えるなら、ぜひダンベルを!トレーニングに適した重さから、種目のバリエーションや適した回数まで、ダンベルで二頭筋を鍛えるコツを伝授!さらに上級者に向けたバーベルトレーニング法もご紹介!

  1. 二頭筋って、そもそもどうやって鍛えるの?
  2. 二頭筋は押してもダメ!?引かないと鍛えられない!
  3. 二頭筋を鍛えるなら、自重トレよりダンベルトレ!
  4. 二頭筋をしっかり鍛えられるダンベルの重さはどのくらい?
  5. この種目で魅力的な力こぶへ!ダンベルで鍛える二頭筋①スタンディングダンベルカール
  6. この種目で魅力的な力こぶへ!ダンベルで鍛える二頭筋②インクラインダンベルカール
  7. この種目で魅力的な力こぶへ!ダンベルで鍛える二頭筋③オルタネイトダンベルカール
  8. この種目で魅力的な力こぶへ!ダンベルで鍛える二頭筋④ハンマーカール
  9. ダンベルより高負荷で二頭筋を鍛えるなら!バーベルカールにもチャレンジ!
  10. あなたの二頭筋は、ダンベルで見違えるように変わりますよ!
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力こぶの源、それが二頭筋です。腕を曲げたときにムクッと飛び出る筋肉にあこがれる男性も少なくないはずです。この筋肉、知られているようで、意外と鍛え方を知らない人が多い部位でもあります。
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よく、上腕の筋肉を鍛えるために腕立て伏せでがんばっている人がいますよね。もちろん腕立て伏せは上腕の筋力アップに効果があるのですが、腕立て伏せで鍛えることができるのは、上腕の中でも下側についている「三頭筋」と呼ばれるほうの筋肉なのです。つまり、いくら腕立て伏せを頑張っても、魅力的な力こぶを手に入れるのは難しいのです。
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英語で「プッシュアップ」と呼ばれる腕立て伏せは、その名の通り「押す」筋トレ種目。ところが、二頭筋は「引く」動きでないと鍛えられない筋肉なのです。そう考えると、器具を使わず自重で鍛えとなると、時間がかかる筋肉、それが二頭筋なのです。
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二頭筋の筋肉は、「引く」動作で鍛えられることがわかりました。「押す」動作であれば、自分の体重をかけるだけでも十分なトレーニング効果が見込めますが、「引く」動きでは、手に何がウェイトとなるものを持っているほうが、鍛えやすくなります。そこでおすすめしたいのが、ダンベルなのです。
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今回紹介する筋トレ種目を行うにあたり、まず手に入れたいのがダンベルです。よく「ダンベルが無くても、ペットボトルで代用できます」というのを聞きますが、500ミリリットルの小さいボトルや、ファミリーサイズの2リットルボトルでは、いくら水を入れても二頭筋に効く重さにはなりません。
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また、重さだけでなくその形状も気になります。トレーニングするのに持ちやすい形ではないため、筋トレ中に落としてしまいやすいのも問題。持ち方を気にするあまり、フォームも崩れがちになるので、鍛えたい部位を鍛えられなくなります。
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そう考えると、初心者とはいえ、ヤルと決めたらぜひダンベルは用意しましょう。初心者なら、3キロから5キロくらいの重さを目安に購入すると良いでしょう。そして、ステップアップしたら10キロや15キロといった重さのダンベルで、しっかり鍛えたいものですね。
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まずは、力こぶを作りたい人が必ず通るともいわれるダンベルカール、なかでも基本となるスタンディングダンベルカールをチェック。フォームが崩れてしまうと、せっかくのトレーニングが無駄になるので、基本動作のコツをこの種目で学びましょう。
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まずは立ち姿勢。背筋を伸ばし、足を肩幅に広げて立ちます。ダンベルを両手に握ったら、その手を肩まで上げて姿勢を保ちます。2秒経ったら、ゆっくり元に戻します。
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初心者が押さえるべきコツは、背筋を伸ばすことと、ダンベルを元に戻す際ゆっくりと下ろすこと。回数の目安は、1セット10回から15回を目標に。セット間で1分休憩しながら、3セットこなせるのが理想です。
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立ち姿勢でのダンベルカールができるようになったら、次はベンチで行う種目に挑戦。インクラインベンチと呼ばれる角度の付いたベンチに寄り掛かり、腕を上げる勢いを殺すことで、二頭筋への効果を上げることができます。
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初心者ならベンチの角度を70度くらいに設定してみましょう。慣れてきたら、角度を低くしていき、さらに負荷を上げます。45度くらいに下げてもできるようになれば大したもの。ダンベルの重さを上げなくても、ベンチの角度で負荷調整できるのは、うれしいですね。
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回数の目安は1セット10回。1分間のインターバル休憩をはさみながら、こちらも3セット目指して頑張りましょう。
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より筋力を上げたいなら、片方ずつダンベルを上げるオルタネイトダンベルカールにもトライ。「両腕をいっぺんにあげるより、片腕ずつのほうがラクじゃない!?」と思ったあなた、やってみるとわかりますが、それなりの重さのダンベルを片手しか上げない場合、バランスが取りずらくなり、かなりの難易度になります。
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スタンディングダンベルカールの要領で行うのですが、コツは腕を下ろした際に、ヒジを伸ばしきらないこと。軽く曲がった状態をキープすることで、筋肉を常に緊張状態にしておくのが、効果を上げるコツです。
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回数の目安は、左右交互に10回ずつを1セット。1分間のインターバルを挟んで計3セット行うことで、効果が目に見えてきますよ。
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同じカール種目ながら、ハンマーカールはダンベルを縦に持って行うトレーニングです。さきほどまでのダンベルカールは、いわば逆手の状態に持つことで二頭筋の内側を鍛えるのに対し、縦に持つハンマーカールの場合、二頭筋の外側に効くトレーニングということになります。
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背筋を伸ばして、ダンベルを握った腕は肩からまっすぐ下ろしておきます。ここから、ヒジが45度の角度になるまでダンベルを上げて、2秒キープ。元に戻す際にゆっくり下ろすのは、ダンベルカールと同じですね。
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背筋を伸ばすなど、基本的なコツはダンベルカールと同じ。回数の目安は、片腕につき10回から15回。1分の休憩を挟んでもう片腕も同じように行って1セット。これを3セット行うのが目安となります。
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ここまではダンベルを用いた二頭筋のトレーニング種目をご紹介しましたが、より負荷を上げて鍛えぬきたいと考えている方は、ぜひバーベルを使った種目にも挑戦してみませんか。それがバーベルカールです。ダンベルと違い、可動域が狭くなるバーベルカールですが、その分大きな負荷をかけることができます。
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肩幅くらいに足を広げ、背筋を伸ばして立つのが基本姿勢。バーベルを逆手に持ったら、持ち手は肩幅くらいで固定を。広すぎたり狭すぎたりすると、効果が薄れてしまいます。そうしてバーベルを持ち上げるのですが、手首を巻かないようにするのがコツ。内側に巻き込むように上げると、腕を傷めてしまうことになりかねません。
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バーベルの重さは20キロを目安に。1セットにつき10回程度の回数をこなせればOK。もし楽にできるようなら、重さを増やしていきながら、計3セットがんばりましょう。
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今回は、ダンベルを使った二頭筋のトレーニング種目をご紹介しました。二頭筋は、引く動作で鍛えられる筋肉。まずはダンベルで、もっと効果を上げるならバーベルも併用することで、ますます魅力的な二頭筋が出来上がっていくはずです。
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どの種目も、まずは回数よりもフォームを正しく行うことを意識しましょう。そうして各種目のコツをカラダにしみこませたら、回数をアップさせていきましょう。そうすれば、ケガすることなく、効率よく二頭筋が鍛えられます。あなたも、魅力的な力こぶを目指して、二頭筋のトレーニングに励んでみませんか。
サムネイル画像は下記より引用しました。
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