そのぽっこりお腹に効く！自宅で、ジムで、下腹をしっかり鍛える！
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男性も女性も、何とかして解消したいのが、下腹部にぽっこりと飛び出たお肉。あのパンツをすらりと履きこなしたい！そのデザインの服をキレイに着こなしたい！そのためにも、お腹のトレーニング、始めてみましょう。
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自宅でできる自重トレーニングから、器具を使った高負荷の鍛え方、さらにジムの高機能マシンを使った効果テキメンなトレーニングまで、まとめてご紹介しますよ。
くびれを作るならこちらもチェック！
ぽっこりお腹にさよなら！簡単な方法で下腹を鍛える！①ヒップウォーク
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まずは、ジムでも行われているヒップウォークをご紹介。器具を使わなくても、自宅で簡単にトライできる方法です。
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背筋を伸ばして床に座ったら、両足をくっつけてまっすぐ伸ばします。その姿勢で腕を前後にフリフリしながら、お尻だけで前に進みます。10歩進んだら、後ろ向きにもトライしてみるといいですね。前に10歩、後ろに10歩を5往復できるように頑張りましょう。
ウェアから揃えて気分をアゲよう！
ぽっこりお腹にさよなら！簡単な方法で下腹を鍛える！②プランク
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続いても自宅で器具を使わずにできるプランク。下腹はもちろん、背中側の筋肉にも効果があり、体幹のトレーニングとしてもおなじみですね。
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うつ伏せになり、足はつま先立ち、腕はヒジをついた状態になります。そこから、お腹に力を入れて身体全体を持ち上げます。頭から背中、かかとまでをまっすぐ一直線にした姿勢を30秒キープしましょう。これを毎日3回行うと、目に見える効果を期待できますよ。
マットがあれば自宅もトレーニングスタジオに！
ぽっこりお腹にさよなら！簡単な方法で下腹を鍛える！③シザーキック
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こちらもジムで体験した人も多いであろう、シザーキック。寝ながらでもできるので、筋トレビギナーにもおすすめの方法です。
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あお向けになり、背中と手で身体を支えるようにします。その姿勢で両足を上下にバタ足のように動かします。あまり高く上げず、低い位置でおこなうと下腹部に効いてきますよ。30秒×2セットを目安にしてみましょう。
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バリエーションとしては、上げた足をクロスするサイドシザーキックもおすすめ。お腹への負荷を上げるとともに、女性が気になる脚痩せにも効果がありますよ。
あのワンダーコアならシザーキックもラクラク！
ぽっこりお腹にさよなら！簡単な方法で下腹を鍛える！④レッグレイズ
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さきほどのシザーキック同様、器具を使わずに寝た姿勢で行えるレッグレイズも、初心者にはぜひチャレンジしてほしいお腹のトレーニングです。
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あお向けで足を上げたままにするのですが、注意したいのが力の入れどころ。足の反動ではなく、腹筋を使ってお尻からグイッと持ち上げるようにしましょう。こうすることで、お腹の筋肉にダイレクトに効きます。2秒ほど上方で静止させたら、ゆっくり下ろします。1セット10回を3セット行うのが目安。
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お腹より太ももが先に疲れてしまうという人には、足への負荷を下げるニーレイズもおすすめ。膝を曲げて行うので、まっすぐ伸ばした場合よりも足が楽になります。それでもお腹にはしっかり負荷がかかるので、効果がばっちりです。
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また、ジムではバーにぶら下がって足を持ち上げるハンギングレッグレイズにもぜひチャレンジを。床に寝ている場合と比べてかなりの強負荷ですが、効果はテキメンです。
自宅でも手軽にレッツ・ハンギング！
ぽっこりお腹にさよなら！簡単な方法で下腹を鍛える！⑤腹筋ローラー
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次は自宅でできる器具トレの中から、腹筋ローラーを取り上げます。シンプルな器具ながら、ジム並みの高負荷を腹部にかけることができますよ。
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まずはローラーを使ったプランク。手を床についた一般的なプランクと比べると、バランスを取りながら行うため、静止しているだけでもかなりきついはずです。
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今度はコロコロ転がすトレーニング。初心者は膝を突いた姿勢で、慣れてきたら立った状態で、ローラーを押し出し、元に戻します。見た目以上に難易度が高い筋トレですが、しっかり行えば効果はばっちりですよ。
このローラーで腹筋を引き締めよう！
ぽっこりお腹にさよなら！簡単な方法で下腹を鍛える！⑥ベンチサイドベント
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今度は、ジムにある器具を使って行うお腹のトレーニング。まずはバックエクステンションマシンを使って行う、ベンチサイドベント。横向きに座り、上体を上げ下げすることで、脇腹に効くトレーニングです。
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息を吸い、腹圧を逃がさないようにして上体を下げます。次は上体を上げるのですが、息を吐きながら、地面に垂直になるまで上げたら、5秒キープを。左右10回ずつを2セット目安に行うと、効果的ですよ。
ベンチがあれば自宅でもいろんなトレーニングができる！
ぽっこりお腹にさよなら！簡単な方法で下腹を鍛える！⑦アブドミナルクランチ
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次も、ジムにある器具を使って。アブドミナルクランチという器具を使った腹筋トレーニングに挑戦してみましょう。
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シートに深く座ったら、両サイドにあるグリップを握り、背中を丸めながら胸と足を引き寄せるようにして、腹筋を収縮させます。こうすることで、グリップと連動したウェイトにより、自重以上の高負荷で鍛えることができます。
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ウェイト設定は体重の3分の1から半分を目標に。10回×3セットを目標にするとよいでしょう。
あなたの家にもトレーニングルームを作ってしまおう！
いくら鍛えても下腹が痩せないなら、有酸素運動も取り入れよう！
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今回紹介した下腹のトレーニングは、筋力アップはもちろん、無駄なぜい肉対策にも効果があります。でも、しっかりついたお肉をもっと落とすには、ウォーキングやランニングといった有酸素運動がイチバン。
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まずは毎日30分から1時間、速足で息が上がるくらいのウォーキングから始めてみましょう。こうして脂肪が燃えていくと、割れた腹筋が顔を出してくれるかもしれませんよ。
DVDも見ながらその下腹を凹ませよう！
その下腹を鍛えて、スリムなボディを手にしよう！
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今回は下腹を鍛えるいろいろなトレーニング方法をご紹介しました。自宅でも器具を使わずできる手軽なものから、ジムでの本格トレーニングまで、あなたの好きなやり方で、ぽっこりしたお腹とさよならしましょう！
