男性が二の腕を鍛えるメリット、それは「たくましさ」！
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男性も女性も、鍛えると魅力的なカラダになる部位、それが「二の腕」です。まずは男性が二の腕を鍛えるメリットを見てみることにしましょう。
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夏の季節、半袖やタンクトップ姿になることが多くなると、人目にさらされがちなのが、二の腕です。その二の腕が太くたくましければ、女性からの評価もアップ！
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「運転しているときにハンドルを握る姿にキュンときた」「腕をつかんだ時の、硬く男らしい筋肉に惚れちゃう」など、鍛えられた二の腕は、女性にモテる要素のひとつでもあるのです。そうとわかれば、鍛えないわけにはいきませんよね。
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女性が二の腕を鍛えるメリット、それは「美しいシルエット」！
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一方の女性にとって、二の腕というと気になるのが「たるみ」です。“ぷにぷにっ”とした感触を喜ぶ男性もいますが、女性にとってみれば、だらしなさの象徴ととらえられてしまい、デメリットのほうが大きいと感じるのが、二の腕のたるみです。
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しかし、二の腕をしっかり鍛えれば、たるみを抑えられるうえに、引き締まった二の腕を手に入れることができます。ノースリーブが多い季節も、そのように締まった二の腕なら、堂々と見せることができますよね。
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女性は筋トレしても、二の腕は太くならない！
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でも、筋トレすると男性のように、たくましくて太い二の腕になるのでは？と不安に感じている人も少なくないですよね。しかし、女性はホルモンのおかげで、筋肉がつきにくくなっているのです。
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女性に筋肉がつかないのは、男性ホルモンの一種で、筋肉の発達に関係する「テストステロン」というホルモンが少ないから。男性はこのホルモンのおかげもあり、鍛えるほどに筋肉がついていくのですが、女性の場合は男性ほど太くなることは少なく、むしろトレーニングで余分な脂肪が落ち、均整の取れたシェイプとなるのです。
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このように、男性にとっても女性にとっても、二の腕を鍛えるメリットはいっぱい。ここからは、二の腕を鍛えるトレーニング法をご紹介。あなたのライフスタイルに合わせたトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
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男性も女性も気になってた！二の腕を鍛えるトレーニング①プッシュアップ
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二の腕を鍛えたいなら、とにもかくにも腕立て伏せ＝プッシュアップが一番。器具もマシンも使わずに、スペースとやる気さえあればどこでも行うことが可能です。とはいえ、男性ならともかく、女性の中には腕立て伏せが1回もできないという人も少なくないでしょう。そんな方は、まず「ウォールプッシュアップ」から始めてみましょう。
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ウォールとあるように、立ったまま壁に手をついて、ヒジを伸ばしていくだけ。壁から離れて立てば、それだけ前傾姿勢となり、強度が上がっていきます。横になれる場所が無くても、壁さえあればできるので、腕力が少ない女性はもちろんのこと、スキマ時間に鍛えたい男性にもおすすめです。
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そうして、ウォールプッシュアップで筋力がついてきたら、手をつく場所を壁からテーブル、さらにベンチと徐々に下げていきます。こうすることで、体重を徐々に上半身で支えるようにしていくと、腕にも刺激が加わっていきますよ。
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こうして徐々にトレーニングしていけば、筋力が少ない女性でも、普通のプッシュアップがラクにできるようになりますよ。
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男性も女性も気になってた！二の腕を鍛えるトレーニング②チューブトレーニング
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さて、器具を使わない自重トレーニングもいいですが、より効果を上げるなら、器具トレーニングにも挑戦してみてはいかがでしょうか。まずは100均でも手に入るようになった、ゴムチューブを使ったトレーニングから紹介します。
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ゴムチューブは、長さを変えるだけで負荷調整がしやすいので、急に体調が悪くなっても、手軽に負荷を下げることができすすぐれ物のトレーニング器具。このゴムチューブの真ん中を足で踏み、チューブ両端を両手で持ったら、そのままチューブを伸ばしていきます。簡単な動きですが、意外とバランスも取りずらく、はじめは何回もできないかもしれません。でも、続けるうちに体幹も鍛えられて、回数をこなせるようになっていきますよ。
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男性も女性も気になってた！二の腕を鍛えるトレーニング③ダンベルキックバック
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続いては、ダンベルを使った二の腕トレーニングをご紹介。まずは、二の腕を意識しながらダンベルを持ち上げる、ダンベルキックバックから。ベンチや椅子に片足を載せて、前傾姿勢をとります。載せた足と反対の腕でダンベルを持ち、腕を直角に曲げておきます。ここから、ヒジを動かさないようにして、ダンベルを持った腕を後ろに伸ばします。
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簡単そうな動きですが、注意したい点も。二の腕の筋肉に効果的に効かせるなら、上体をひねらないこと。苦しいからと、ダンベルを動かす際に身体をひねってしまうと、背中の筋肉を刺激してしまうので、二の腕への効果が減ってしまいます。トレーニングを効果的に行うなら、苦しいときほど正しいフォームで行いましょう。
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男性も女性も気になってた！二の腕を鍛えるトレーニング④ベンチプレス
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今度は、スポーツジムに通っている人にぜひチャレンジしてほしい二の腕トレーニング。筋肉を効果的に鍛える器具やマシンが揃ったジムは、筋トレには最適の空間。せっかく会費を払っているなら、備え付けの器具やマシンを使わない手はありませんよね。
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二の腕を鍛えるのにおすすめのマシンといえば、ベンチプレス。女性だとバーベルを持ち上げるのに抵抗がある人がいるかもしれませんが、二の腕の筋肉＝上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることが可能な、ナローベンチプレスと呼ばれる持ち手の幅が狭いタイプなら、取り組みやすいはず。
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手の幅を狭くすることで、胸の筋肉よりも腕の筋肉に効くナローベンチプレスは、マシントレーニング初心者でも行いやすいため、おすすめですよ。
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男性も女性も気になってた！二の腕を鍛えるトレーニング⑤トライセプスプレス
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もう一つ、ジムだからこそできるマシントレーニングをご紹介します。トライセプスプレスは、ケーブルにつながったバーを押し下げることで、二の腕の筋肉を効果的に鍛え上げる器具。ケーブルの先にはウエイトがつながっているので、あなたに合わせた負荷でトレーニングすることができます。
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コツとしては、背筋と腹筋に力を入れておくこと。こうすることで、姿勢が安定するので、二の腕の筋肉を鍛えやすくなります。また、反動を使わず、腕の筋肉で上げ下げするようにすれば、効果もアップしますよ。
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二の腕を鍛える前にはストレッチで筋肉ケアを！
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ここまで、二の腕を器具やマシンで鍛えたり、自重でもトレーニングする方法をご紹介しました。しかし、トレーニングはいきなり行うとケガしてしまうことも。そこで、二の腕を鍛える前には、ぜひストレッチを行いましょう。
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ここでは、椅子に座ったままでもできる、二の腕ストレッチをご紹介します。テーブルに片方のヒジを乗せて、そのまま椅子を引いていきます。腕から背中にかけて伸びていることを意識しながら、30秒キープしたら、反対側も同様に。特に日常生活でも使わない、二の腕の下側の筋肉は、ストレッチでしっかりほぐしておきましょう。
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みんなで二の腕を鍛えて、メリットいっぱいの美しいカラダへ！
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今回は、男性も女性も気になる、二の腕のトレーニングについてご紹介しました。人目にも触れる場所なだけに、ちゃんと鍛えればメリットもいっぱいあります。
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自重トレーニングでも、器具やマシンを使ってもOK。あなたのペースや時間と相談しながら、魅力的な二の腕を手に入れませんか。
