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二頭筋の筋トレメニューを厳選!効かない筋トレからは卒業しよう!

2019.03.04

いくら筋トレしても、力こぶができない!?そんな効かない筋トレとはオサラバして、あなたにあった頻度でトレーニングしませんか。自重→ダンベル→ケーブルマシンと負荷を上げながら取り組める、上腕二頭筋の筋トレメニューをご紹介!これであなたの二頭筋はもっと魅力的になる!

  1. 男らしい力こぶは上腕二頭筋のおかげ!鍛える頻度はどうする?
  2. 男らしい力こぶは筋トレから!上腕二頭筋を鍛えるメニュー①パームカール
  3. 男らしい力こぶは筋トレから!上腕二頭筋を鍛えるメニュー②ダンベルカール
  4. 男らしい力こぶは筋トレから!上腕二頭筋を鍛えるメニュー③ハンマーカール
  5. 男らしい力こぶは筋トレから!上腕二頭筋を鍛えるメニュー④バーベルカール
  6. 男らしい力こぶは筋トレから!上腕二頭筋を鍛えるメニュー⑤プリチャーカール
  7. 男らしい力こぶは筋トレから!上腕二頭筋を鍛えるメニュー⑥ケーブルカール
  8. 男らしい力こぶは筋トレから!上腕二頭筋を鍛えるメニュー⑦ハイプーリーカール
  9. 男らしい力こぶは筋トレから!上腕二頭筋を鍛えるメニュー⑧懸垂
  10. 男らしい力こぶを、上腕二頭筋のトレーニングでつくり上げよう!
筋トレしていても、なかなか筋肉が発達してくれない。そんなときは、トレーニングの頻度を上げたくなるものですが、実はそれが筋トレの落とし穴。
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筋肉は、トレーニングで傷ついた筋繊維が修復することで、より大きく成長していくもの。この修復には、48時間から72時間かかるといわれています。つまり、毎日の頻度で筋トレしていると、筋肉がしっかり治る前に別の傷がついてしまうため、なかなか発達してくれません。
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トレーニングが効かないのは、頻度が少ないからではなく、強度の問題。もし一通りのメニューをこなしてもそれほど疲れていないなら、回数を増やしてみたり、重量をアップするなどして強度を上げてみましょう。そうすると、頻度を上げるよりもはるかに効果的に、筋肉が発達していきますよ。
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今回紹介する上腕二頭筋の筋肉も同じ。トレーニングは毎日の頻度で行うよりも、1日おきや2日おきといった頻度で行うほうが、早く成果が目に見えてきますよ。

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まずは、器具を使わなくてもできるパームカールから始めてみましょう。自分の腕をつかみ、逆らうようにすることで、腕を鍛える自重トレーニングです。
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まずは右腕のトレーニングから。右の手首を左手でつかみ、下へ押しましょう。そして、左手に逆らうようにして、右腕を肘から持ち上げ、また元に戻します。左腕は、それぞれを反対にして行ってみましょう。
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あまり早く動かすと筋肉に効かないので、腕の上げ下げはゆっくりと。4秒で上げて1秒キープ、そしてまた4秒で下げるようなリズムで行ってみましょう。また、上げるときも下げるときも、反対の腕で逆らうようにすると、効果がアップします。

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パームカールで基礎的な筋力が身についたら、次はダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングを。ダンベルカールのバリエーションはいろいろありますが、はじめは基本的な、立位でのダンベルカールを覚えましょう。
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足を肩幅に広げて立ちます。次にダンベルを持った手を、肩まで曲げていきましょう。なるべく素早く持ち上げるようにすると、効果アップ。そこで2秒キープしたら、今度はゆっくりと下ろしていきます。左右交互に10回ずつ×3セットで、効き目ばっちり。持ち上げるときに手首を返してしまうと、上腕に効かないので、手首を返さないようにしましょう。
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この基本ができるようになったら、今度はインクラインベンチに寝て行う「インクラインダンベルカール」にトライ。ベンチの角度を70度くらいに設定して、背もたれに身体を預けて、ダンベルカールを行いましょう。角度を下げていくと、キツさもアップしますよ。

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今度は、同じダンベルでも、持ち方を変えたハンマーカールに挑戦。さきほどは横に持っていたダンベルを、縦に持ち替えて行うのが、ハンマーカールです。
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縦にダンベルを持つことで、上腕二頭筋の中でも、長頭と呼ばれる外側の部分を鍛えることができます。ここが鍛えられると、力こぶに高さを生むことが可能になりますよ。
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ダンベルカールで5キロを持ち上げているなら、ハンマーカールは3キロから始めてみましょう。少し軽いものから始め、効かないなと感じたら、重くしていくといいでしょう。

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ダンベルで筋力が付いたら、バーベルでより強度のある筋トレにもトライしてみましょう。まずは、バーベルカールから。やり方はダンベルカールと同じですが、両手でしっかり動かす必要があるため、上級者向きのトレーニングといえます。
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肩幅くらいの幅に両手を広げてバーベルを持ったら、素早く胸にひきつけるように腕を曲げます。ここで1秒静止できたら、ゆっくり戻していきましょう。
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10回×3セットで、インターバルは長めに1分取りながら行うと、効果があります。

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同じバーベルカールでも、プリチャー台と呼ばれる器具に乗せて行うプリチャーカールは、姿勢を保ちやすいため、バーベルに慣れていない人でも取り組みやすい筋トレといえます。
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こちらはプリチャー台に上腕を押し当てた姿勢で、バーベルを上げ下げしていきます。この時気を付けたいのが、肩を上げすぎないこと。
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力み過ぎると、肩に余計な力が入り、効かせたい筋肉に効いてくれません。上腕二頭筋を意識しながら、きれいなフォームでトレーニングしましょう。

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今度は、ジムのケーブルマシンを使った筋トレにも挑戦してみましょう。ケーブルマシンは、いろいろな筋肉を鍛えることが可能なトレーニングマシンです。そのマシンを使って、上腕二頭筋を鍛えるのが、ケーブルカールです。
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ケーブルマシンの前に立ったら、ケーブルを握って腰元まで持ってきましょう。そして、上体を反らせたら、ヒジを固定した状態で、ケーブルを引き上げていきましょう。背筋を伸ばしすぎると、上腕二頭筋にうまく効かないので、上体を反らせるのがポイントですよ。
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ケーブルを15回上下させて1セット。30秒の休憩をはさみながら3セット行うとベストです。なお、ウェイトは12回で疲れる重さに設定するのがベスト。そこからの3回を粘って行うことで、筋肉がより鍛えられるのです。

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ハイプーリーカールも、ケーブルマシンを使った筋トレメニューです。今度はマシンに背を向けて立ち、腕を上げてケーブルを持ちます。そこから腕を引き寄せて、2秒キープ。
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これを10回1セットで3セット行うと、上腕二頭筋の中でも、長頭に効いてきますよ。
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効かないと思ったら、目的の筋肉を意識して行うことを心掛けるようにしましょう。意識を変えるだけでも、筋トレの効果は変わってきますよ。

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最後は、究極の自重トレーニング、懸垂にチャレンジしてみましょう。公園の鉄棒でも、ジムのチンニングマシンでも可能な懸垂は、自分の体重がそのままウェイトとして使えるトレーニングです。
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行うときは、手の持ち方に注意。順手で持つと、腕よりも背中に刺激が加わります。今回のように上腕二頭筋を鍛えるなら、逆手でバーを持ちましょう。身体をグッと持ち上げたら、1秒静止して身体を下げるのですが、この時は腕を伸ばしきらないように。伸びてしまうと力も抜けてしまい、効き目も薄くなってしまいます。
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また、つらいからと手首を返して身体を引き上げるのも、筋肉には効かないやり方。きちんとしたフォームで行うのが、筋力を上げる近道です。

この筋トレ本も要チェック!

今回は、男らしさをアピールできる力こぶの源となる、上腕二頭筋のトレーニングメニューをご紹介しました。はじめは器具を使わない自重トレーニングから始め、徐々にウェイトのある器具やマシンを利用して、魅力的な力こぶをあなたの身体に作っていきましょう。
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この筋トレ本も要チェック!

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/02/dreamstime_m_7612217-e1487990569596.jpg