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手首

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手首の筋肉を鍛える方法!器具なしで簡単にできる鍛え方を動画で解説

2019.03.04

トレーニングが難しいカラダの部位が、手首。筋肉量も少ない部分のため、負荷をかけにくい箇所ですが、前腕の筋肉と合わせて鍛えることで効果的なトレーニングが!今回は器具なしでも名前を聞いただけですぐにできそうな、手首の簡単トレーニングを動画とともにご紹介しましょう。

  1. 手首の筋肉を鍛えるとどんないいことがあるの?
  2. 器具なしでも手首の筋肉は鍛えることができる①グーパー
  3. 器具なしでも手首の筋肉は鍛えることができる②拳立て伏せ
  4. 器具なしでも手首の筋肉は鍛えることができる③シャドウボクシング
  5. 手首のトレーニングは器具なしでも手軽に鍛えられます!
引用: http://www.tsukiyama-cl.com/asset/xf0025003047l_2.jpg
普段から曲げたり伸ばしたりをしている手首。その部分自体には、それほど筋肉はないため、前腕のトレーニングで手首の腱を太くするのが有効です。
引用: http://livedoor.blogimg.jp/kaito3205/imgs/6/7/67b247a4.jpg
手首を鍛えると、ウェイトトレーニングにおいて、バーベルやダンベルを持つ際に安定するといったメリットがあります。手首の力が弱いと、ウェイトを持った手がぐらついて、パフォーマンスもダウンしてしまいますが、手首が強ければ、重量のあるウェイトを持っても安定するので、筋トレの効果もアップさせることが可能です。
引用: https://m71m33.info/wp-content/uploads/2016/12/%E6%8F%A1%E5%8A%9B%E7%B3%BB.jpg
また、手首とともに前腕を鍛えることで、握力も向上し、重量のある荷物も安心して持てるようになります。そうなることで、ケガのリスクも下げることが可能になります。さらに、腕相撲も強くなるので、周りに自慢できるかもしれませんね。
引用: https://mens-labo.net/wp-content/uploads/2018/09/AdobeStock_116210712.jpeg
名前を聞いただけで、どうすればいいのかわかりやすいグーパー。その名前の通り、手を握って開いてをくり返すだけです。数回程度ではあまり効果は出ませんが、100回も行うと結構筋肉に効いてきます。
引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/uploads/content/piece/2018/3/5fefed062cd91fb919d9d9bc37f8b0b5/1.1.jpg
ポイントは、手を握る際に前腕にグッと力を入れること。また、腕は肩より上げず、前方に伸ばして行うのがおすすめ。こうすることで、前腕から手首を経て指先まで、効果的に鍛えることができます。
引用: http://st-workout.com/wp-content/uploads/2016/05/Knee-to-Elbow-A.jpg
おなじみの腕立て伏せも、実は手首に負荷をかけられるやり方があること、ご存知ですか。その名前は、拳立て伏せ。名前からわかるように、手をグーにして行う腕立て伏せです。一般的な腕立て伏せは、大胸筋や上腕部に効き目がありますが、この拳立て伏せでは、前腕から手首にかけてをしっかりと鍛えられます。
引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/10/shutterstock_37610644-e1527001678584.jpg
やり方もいたってカンタン。普段手のひらをパーにして行うところを、グーにするだけ。ポイントは、拳の向き。タテ・ヨコそれぞれで行うと、前腕・手首をまんべんなく鍛えることができますよ。

動画でもやり方をチェック!

引用: http://www.marumaru-diet.com/wp-content/uploads/2017/02/%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%89%E3%83%BC%E3%83%9C%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%EF%BC%88%EF%BC%91%EF%BC%89.png
意外かもしれませんが、ボクシングのパンチも、手首や前腕に効く動き。でも、ボクシングジムで他人と殴り合うのはちょっと…という人も多いですよね。そこで、自宅でも一人でもできるシャドウボクシングはいかがでしょうか。これなら身体ひとつでできますよね。
引用: https://dietplus.jp/ui/contents/100/article/2016/0408/1220_1.jpg
まずは左のジャブから。左腕をまっすぐ伸ばす際に、肩を顎の横に付けるようにしましょう。また、腕を伸ばしきる前に、拳を少し内側に回転させると効果が出ます。
引用: https://dietplus.jp/public/ui/contents/100/article/2016/0408/1220_2.jpg
次は右のストレート。右腕も、拳を内側に回転させながら伸ばしていくと、効かせたい部分に効かせることができます。そして、ジャブもストレートも、腰の回転を加えるのがポイントです。
引用: http://www.marumaru-diet.com/wp-content/uploads/2017/02/%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%89%E3%83%BC%E3%83%9C%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%EF%BC%88%EF%BC%95%EF%BC%89.png
実際のボクシング同様、3分を1セットとして3セットくらい行えるといいですね。相手をイメージしながら行うことで、シャドウとはいえかなり効果的に鍛えることが可能ですよ。

動画でもやり方をチェック!

引用: https://minnakenko.jp/wp-content/uploads/2015/05/%E6%89%8B%E9%A6%96-500x360.jpg
手首を鍛えるには、ダンベルを使ったリストカールなどが知られていますが、器具が無くてもいろいろな鍛え方ができることがわかっていただけたと思います。
引用: http://badminton-jyoutatu.com/wp-content/uploads/2017/01/hanndogurippu.jpg
あなたも手首を鍛えて、ケガしにくいカラダづくりを心掛けてみませんか。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://dot.asahi.com/S2000/upload/2017011900171_1.jpg