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二の腕

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二の腕のたるみの原因と解消方法!簡単に引き締められる方法を紹介!

2019.02.25

夏はノースリーブでさわやかに!だけど気になるのが二の腕の「たるみ」ですよね。たるんでしまう原因は?解消策はあるの?二の腕を出したいけど、たるみが気になるみなさんへ、ダンベルを使った簡単エクササイズから、お風呂で試したい引き締めマッサージまで、まとめてご紹介!

  1. 二の腕のたるみが気になる!原因はズバリあの筋肉!?
  2. 二の腕にたるみができるのは、上腕三頭筋を使っていないから!?
  3. 二の腕のたるみの原因、上腕三頭筋を使わないとこんな悪影響も!?
  4. 二の腕のたるみ、あなたのその姿勢にも問題あり!?
  5. 二の腕のたるみを解消!ストレッチで引き締めよう①上腕三頭筋に刺激を加える
  6. 二の腕のたるみを解消!ストレッチで引き締めよう②肩をほぐして筋肉を伸ばす
  7. 二の腕のたるみを解消!ストレッチで引き締めよう③上腕三頭筋をグーッと伸ばす
  8. 二の腕のたるみは鍛えて解消!ダンベルならもっと引き締めできる!
  9. 二の腕のたるみはどこでも解消!電車でオフィスでながら筋トレ!
  10. 二の腕のたるみはマッサージで解消!リンパを流して引き締めよう!
  11. 二の腕を引き締めて、たるみとオサラバしよう!
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肩からヒジにかけての「二の腕」には、主に2つの筋肉があります。一つは、力こぶでおなじみの「上腕二頭筋」。そしてもう一つが、そのウラ側にある「上腕三頭筋」です。
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腕をヒジで折り曲げる時に働くのが上腕二頭筋。そして、伸ばすときに働くのが上腕三頭筋です。腕の筋肉というと、力こぶとなる上腕二頭筋に注目が行きがちですが、体積だけを見れば、腕の約6割はウラ側である上腕三頭筋なのです。そして、気になる「たるみ」の原因も、この上腕三頭筋にあるのです。

トレーニングやストレッチにはこの本もCHECK!!PART1

引用: https://b-monster.fit/public/article/bdm001/main.jpg
日常生活において、ものを持ち上げる時には上腕二頭筋、いわゆる力こぶの筋肉を使います。一方の上腕三頭筋は、腕を突き出したり、ヒジを伸ばすときに使う筋肉です。
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このように筋肉の使い道を動作とともに考えてみると、あなたは果たして腕を突き出す動作を普段から行っていますか?そう、上腕三頭筋は、上腕二頭筋と比べると、日常生活で使われる機会が少ないのです。腕の半分以上を占める筋肉ながら、使わない。これが原因で筋肉が衰えてしまい、「たるみ」へとつながってしまうのです。

トレーニングやストレッチにはこの本もCHECK!!PART2

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さて、衰えてしまった筋肉は、やがてぜい肉へと姿を変えます。しかも、筋肉量が低下してしまうと、リンパをうまく流すことができなくなり、水分や老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
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日常生活であまり使わない上腕三頭筋では、そんなことが起こっているのです。筋肉が減り、水分と老廃物が溜まったぜい肉、それこそが、二の腕のたるみの正体なのです。しかも、たまった老廃物はセルライトを作る材料にも。筋肉を使わないということは、こんなに問題があるのです。

トレーニングやストレッチにはこの本もCHECK!!PART3

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二の腕のたるみの原因、上腕三頭筋。実は姿勢の良しあしでも、利用頻度に差が出てきます。背筋が伸びた姿勢と比べると、肩とヒジが前に出ている「猫背」の姿勢では、上腕三頭筋は使われにくくなります。まずは普段の姿勢を見直して、たるみ解消を目指したいものですよね。
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そこでこの後は、にっくき二の腕のたるみを解消するべく、まずは使ってこなかった上腕三頭筋を目覚めさせることから始めてみましょう。

トレーニングやストレッチにはこの本もCHECK!!PART4

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上腕三頭筋を目覚めさせるべく、まずはダイレクトに刺激を与えてみましょう。とはいえ、簡単なストレッチで、筋肉はしっかり目覚めてくれますよ。
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脚を伸ばして座り、両手を肩より後ろにつきましょう。この時指は身体のほうを向くように。その姿勢から、肩とヒジをひいて、上体を倒していきます。この体勢を5秒続けると、慣れない人では二の腕がプルプルしてくるはず。これだけの動きも、上腕三頭筋にはしっかり刺激が加わりますよ。

ストレッチするならこのウェアをGET!!PART1

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次は二の腕につながる肩回りをほぐします。腕を交差させて手のひらを合わせたら、頭の上に上げて10秒。交差のさせ方を逆にして、さらに10秒。腕は耳より後ろになるようすると、肩回りの筋肉もほぐれ、上腕三頭筋が使いやすくなりますよ。

ストレッチするならこのウェアをGET!!PART2

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最後は上腕三頭筋を意識して伸ばしてみましょう。上に伸ばした腕のうち、片方のヒジを曲げて、そのヒジをもう片方の手でひっぱりましょう。斜め下に引っ張ると、上腕三頭筋がダイレクトに伸びていきます。その状態を10秒続けたら、反対側も10秒。
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今回紹介したストレッチは、どれも簡単にできるものばかり。スキマ時間に少しずつ行ってみるのもおすすめですよ。

ストレッチするならこのウェアをGET!!PART3

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毎日のストレッチと合わせて行いたいのが、ダンベルを取り入れたエクササイズです。とはいっても、難しいものではなく、簡単なもの。もしダンベルがなければ、500ミリリットルのペットボトルに水を入れたものでも代用できますよ。
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今回は「キックバック」と呼ばれるエクササイズをご紹介します。左手と左ひざを椅子に乗せて身体を固定します。椅子に乗せなくてもできますが、椅子を使うと身体を固定しやすくなりますよ。この状態で、右手にダンベルを持ち、右ヒジは直角に曲げておきます。
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そこから、ダンベルを持った右腕を後ろに腕をひいて、床と腕、ダンベルが平行になるようにします。ポイントは、背中を丸めず、頭から腰までが一直線となるようにすること。これを15往復行い、反対側も同じように。ダンベルを持つことで上腕に負荷がかかるため、筋肉への刺激も強くなり、ストレッチよりも鍛えることが可能になります。

トレーニングにはこのダンベルがおすすめ!!

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さきほどのエクササイズは、ダンベルがないとできないものでしたが、もっと手軽に二の腕を鍛えるなら、毎日の通勤時間を筋トレタイムに変えてみてはいかがでしょうか。例えば通勤中の電車。掴んだ吊り革を下に引っ張ってみたり、自分の身体に引き寄せてみるだけでも、立派な筋トレになりますよ。
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また、会社のデスクでも、手の甲を下にしてデスクに押し付けるだけで、ちょっとした筋トレになります。さきほどのストレッチと合わせて行えば、リフレッシュ効果もありますよ。

オフィスでも使えるマッサージ器具はこれがおすすめ!!

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さきほども触れたように、二の腕がたるむとリンパの流れが滞り、水や老廃物が溜まってしまいます。そこで、二の腕をマッサージすることでリンパを流してあげれば、老廃物もスッキリして、たるみにも効果が表れてきます。
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そんな二の腕マッサージ、はじめる前にボディクリームやマッサージオイルを塗っておくと、摩擦がなく、乾燥や肌荒れ防止にもなりますよ。
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まずは鎖骨の中心から外側に向かって指を滑らせて、リンパを流していきましょう。この時、強く押さえる必要はありません。サーッとなでる程度で十分効果があります。
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次に、ワキの下を親指とそれ以外の4本の指で挟み、ギューッと押し込みます。息を吐きながら5秒程度、イタ気持ちいいくらいの強さで押したら、二の腕全体を揉みほぐします。
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今度は手首からヒジ、ヒジからワキへとやや圧力をかけて血流を流すようなイメージでマッサージしていきましょう。こちらも、親指と他の4本の指で挟むようにしていくといいですね。
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このマッサージ、寝る前にベッドで行うのもいいですが、おすすめは入浴中。身体が温まり血行が良い状態で行うと、マッサージ効果も上がりますよ。

オイルを使えばマッサージ効果はより高まる!!

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今回は女性が気になる二の腕のたるみ、その原因と解消法をご紹介しました。普段意識していない筋肉を目覚めさせることで、たるみが引き締まっていくこと、お分かりいただけましたか。
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あなたに合った方法で二の腕を引き締めれば、たるみ解消はカンタン。きょうからさっそく取り組めば、夏のノースリーブ姿にも自信が持てますよ!

たるみがなくなればノースリーブも怖くない!!

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.biteki.com/wp-content/uploads/2018/01/234572_01.jpg