ランニングマシンは傾斜角度で効果が変わる
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実際に外をランニングした時に、フラットな道と上り坂では体にかかる負担は大きく変わります。それと同じように自宅でランニングが行えるランニングマシンも、傾斜をつけることでトレーニングの効果を引き上げることができます。ランニングマシンで効果的なトレーニングを行う時の理想的な傾斜は何度なのか、速度についてもあわせて解説していきます。
ランニングマシンの速度と傾斜角度別の効果①：「0％」
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ランニングマシンの傾斜をフラットな0％にした状態でランニングを行うのは、外でランニングをした場合だと「下り坂をランニングしている」のと同じトレーニング効果だとされています。特に電動式のランニングマシンだと自動的にベルトが動くのでトレーニングの効果は薄くなってしまいます。もちろん、速度を最大にすれば、ある程度効果を高めることができますが、効率的な傾斜角度とは言いにくいでしょう。
ランニングマシンの速度と傾斜角度別の効果②：「3％」
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0％の傾斜が下り坂と同等なトレーニング効果しかないのに対して、3％の傾斜が付くことによって「外でフラットな道をランニングしている」のと同じトレーニング効果を期待できます。3％という傾斜は見た目ではあまり大きなものには感じないかもしれませんが、実際にランニングマシンを使ってトレーニングしてみると、少しの傾斜でも身体にかかる負荷は大きく変わることを実感できるでしょう。3％という傾斜は身体への負荷も大きすぎることはなく、それでいてトレーニング効果も高められるので、速度調整を行いながら適切なトレーニングができる、初心者にもおすすめの傾斜だと言えます。
ランニングマシンの速度と傾斜角度別の効果③：「5％」
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ランニングマシン初心者にもおすすめなのが傾斜3％なのに対して、そこから傾斜が少しきつくなった5％になるとトレーニング効果は「外で上り坂をランニングしている」のと同等な負荷となり、トレーニングとしてはハードな部類に入ってきます。傾斜を5％に設定するのは、3％に傾斜に慣れ、さらにトレーニング効果を高めたいと思っている人におすすめです。無理をしてランニングマシンの速度を上げ過ぎると負担が大きくなりすぎてしまうので注意しましょう。
ランニングマシンの速度と傾斜角度別の効果④：「10％」
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ランニングマシンの傾斜が10％になってくると「キツイ上り坂をランニングしている」のと同等なトレーニングになるとされています。10％という傾斜は基礎体力がある人でなければ継続してトレーニングすることができない傾斜角度です。ランニングは身体への負担が少ないトレーニングであると誤解して、10％の傾斜で無理してトレーニングしていると、膝などの関節に大きな負担になりすぎて怪我の原因になりかねないので注意してください。速度を上げればトレーニング効果は上がりますが、怪我の心配などを考えると無理のない速度でトレーニングすることをおすすめします。
登山のトレーニングに最適な傾斜は何度？
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ランニングマシンは登山のトレーニングにも用いられることがあります。登山には脚力は必須になるので、ランニングマシンでのトレーニングも傾斜を最大まで上げてトレーニングしている人も多くいます。10％でもかなりキツイ傾斜ですが、本格的な登山やトレイルランニングを行っている人は傾斜を15％の最大まで高めているようです。登山のトレーニングに最適な傾斜は10～15％が良いとされますが、あくまでも身体に無理のない傾斜と速度でトレーニングすることが必要になります。
自分に合ったランニングマシンの傾斜と速度を見つけよう【まとめ】
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ランニングマシンの傾斜と速度で効果は大きく変わります。自分に合わない傾斜や速度では、ランニングマシンのトレーニング効果を最大限発揮できなかったり、無理をしすぎて身体に負担を掛け過ぎてしまう恐れがあるので、自分に合ったランニングマシンの傾斜と速度を見つけるのが大事になるのです。
