皮下脂肪を落とす筋トレメニューを大特集！
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だらしないボディの原因とも言える皮下脂肪。そんな皮下脂肪は、筋肉トレーニング、いわゆる筋トレをすることによって減らすことが可能です。
そこで以下では皮下脂肪を効果的に落とすことのできる筋トレメニューをご紹介。女性、男性それぞれにおすすめの筋トレや落ちない場合の対処法などもお送りします。有酸素運動と筋トレのコンビネーションで皮下脂肪がみるみる落ちるかも！
【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】①皮下脂肪って何？
つまむことができる脂肪
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人間の脂肪には大きく分けて2種類があります。
1つがこの記事でも取り上げる皮下脂肪。皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪のことで、つまむことができる脂肪はほぼこの皮下脂肪となります。体型を悪く見せる脂肪の代表格で、この皮下脂肪が多くつくと「太っている」と見られやすくなります。
もう1つの脂肪が、内臓脂肪と呼ばれるもの。内臓の周辺に主につく脂肪で、外見からはわかりづらいという特徴があります。皮下脂肪よりも落ちやすいものの、生活習慣病に対しては皮下脂肪よりも影響力よりも大きいと言われています。
男性よりも女性の方がつきやすい
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皮下脂肪は、男性よりも女性につきやすい脂肪と言われています。
女性は出産などに向けて多くのエネルギーが必要なため、皮下脂肪を蓄積しやすいメカニズムとなっているのです。女性は身体の部位のなかでも、太ももやお尻につきやすく、つきすぎた皮下脂肪に寄って洋梨のような体型になりやすいのも特徴です。
【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】②皮下脂肪を減らすための食事
炭水化物の摂取を控えめにする
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皮下脂肪を落とすためには、運動はもちろんのこと食事にも気を付ける必要があります。一番注意して摂取したいのが「炭水化物」。炭水化物に含まれている糖質は、体内に脂肪をため込みやすくする働きがあります。特に夜中のラーメンやチャーハンは厳禁。夜中に食べたものは、昼間に食べたものよりも脂肪を蓄積する働きが強くなると言われています。
食物繊維をたっぷりと摂る
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逆に意識的に摂取したいのは「食物繊維」。食物繊維は、腸内に滞留し脂肪を体内に吸収されづらくする働きがあります。
食物繊維は腹持ちが良いため、ついつい食べ過ぎてしまうのを防いでくれる役割もあり、皮下脂肪を気にする方はなるべくたっぷりと摂ることをおすすめします。
【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】③筋トレで皮下脂肪が減る？
基礎代謝をアップさせるのが重要
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筋トレで果たして本当に皮下脂肪が減るの？なんて疑問に思う方も多いでしょう。筋トレは「直接」は脂肪を燃焼する力は大きくありません。しかし、筋トレによって体の筋肉量が増えることによって、何もしなくても脂肪を燃焼させる力、すなわち基礎代謝がアップする働きがあります。基礎代謝がアップすると食べ過ぎてしまっても太りづらい体を作ることができるため、なるべく積極的に行いましょう。
時間がない方にもおすすめ
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筋トレは有酸素運動と違って短い時間でもOK。時間にして30～45分程度でダイエットに役に立つ筋肉を鍛えることが可能です。
【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】④皮下脂肪を落とす筋トレ：スクワット
体の中でも最も大きい脚の筋肉を鍛える
ここからは皮下脂肪を減らすための筋トレメニューをご紹介していきます。こちらの「スクワット」は、筋トレの中でも最も多くカロリーを消費するメニューの一つ。筋トレは通常直接燃焼する効果は少なめですが、このスクワットは別で、足の大きな筋肉を鍛えることによって多くのカロリーを消費することが可能です。やり方は上記の動画を参考にしてみましょう。
女性は美尻に、男性はたくましい後ろ姿に
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このスクワットは男性女性共におすすめできるトレーニングのひとつ。女性は丸みを帯びた美しいお尻に、男性は引き締まった男らしいお尻になることができます。
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【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】⑤皮下脂肪を落とす筋トレ：クランチ
腹筋に負荷をかけてぽっこりお腹を撃退
お腹周りをシェイプアップできる「クランチ」も皮下脂肪撃退におすすめです。腹筋が鍛えられることによって、ポッコリお腹もすっきりと。上記の動画を参考にしながら、正しいフォームで行いましょう。
バリエーションをつけてさらなる効果を
「クランチ」は、バリエーションをつけることによって腹斜筋や腹横筋を鍛えることができます。こちらも正しいフォームで行うことに注意すること。動画や鏡を見ながら、効いている箇所を確認しながら行うようにしましょう。
【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】⑥皮下脂肪を落とす筋トレ：ベンチプレス
胸の筋肉も体の中で大きい筋肉の一つ
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脚の筋肉と並んで大きい筋肉の胸を鍛えることができるのが「ベンチプレス」です。ベンチプレスは、バーベルをベンチに座りながら行う筋トレの事。筋トレビッグ3とも呼ばれており、胸だけでなく体幹や脚の筋肉まで使うトレーニングです。
男性におすすめのメニュー
このベンチプレスは厚い胸板を作るためにおすすめの筋トレメニュー。脂肪を燃焼しながらも、男らしい胸板を作ることができます。
【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】⑦皮下脂肪を落とす筋トレ：ヨガ＆ドローイング
女性におすすめのメニュー
女性におすすめな筋トレなのがこちらの「ヨガ＆ドローイング」です。ヨガは、女性らしいしなやかな体を作るのにぴったり。体幹の筋肉を鍛えることによって、基礎代謝をアップさせる働きも期待できます。ドローイングは一言で言うと呼吸法の事。腹式呼吸で呼吸をすることによって、腹筋や体幹の筋肉量をアップさせることが可能です。
引用: https://www.instagram.com/p/Bs5I-wenBt6/
【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】⑧落ちない場合には有酸素運動を
筋トレ×有酸素運動で効果抜群
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筋トレだけで脂肪が落ちない場合には、有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で直接脂肪を燃焼させることができるので、ダイエット効果が倍増します。しつこい脂肪が落ちないとお悩みの方は、ぜひ有酸素運動を取り入れてみましょう。
有酸素運動のタイミングは？
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脂肪が落ちない場合の有酸素運動のタイミングは、筋トレの後がおすすめ。筋トレによって温まった体で有酸素運動をすることによって、普通に有酸素運動をするときよりも効果がアップします。
【皮下脂肪を落とす筋トレメニュー特集】⑨皮下脂肪が落ちるまでの期間は？
3か月ほどの期間が必要と言われている
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皮下脂肪は一般的に落ちるまである程度の期間が必要と言われています。その期間はおおむね「3か月程度」。内臓脂肪を落とすときよりも長めの期間を見積もっておきましょう。脂肪が落ちる期間は一定ではなく、減少期と停滞期を繰り返す傾向があるため、落ちない期間でもコツコツとダイエットや筋トレに取り組み続ける姿勢が重要となります。
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効率よく皮下脂肪を落としてスリムなボディに！
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以上、皮下脂肪を落とすためのおすすめ筋トレメニューや、皮下脂肪が落ちない場合の対処法などをご紹介しました。皮下脂肪を落とすために不可欠な筋トレ。極端な食事制限などで痩せるよりも、筋トレで基礎代謝をアップさせる方が痩せやすい状態を維持しやすくなります。皮下脂肪にお悩みの方はこの記事を参考に、ぜひ筋トレにチャレンジしてみてくださいね。
