内臓脂肪に効果のある筋トレメニューをご紹介！
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メタボリックシンドロームの原因とも言われている内臓脂肪は、実は筋トレをすることによって減らすことが可能です。食事も大切ですが、運動をすることによってさらに効果的に内臓脂肪を減らすことができます。
そこで以下では、内臓脂肪に効果のある筋トレメニューを大特集！男性向け、女性向けの筋トレメニューや、5秒でできる簡単なメニュー、脂肪が落ちない場合のメニューなどもお送りしていきます。
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【内臓脂肪に効果のある筋トレメニュー】①筋トレで内臓脂肪は減らせる？
筋トレで代謝がアップすることで脂肪が落ちる
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そもそもの疑問ですが、筋トレをすることによって本当に内臓脂肪を減らすことができるのでしょうか。その答えは「YES」。筋トレによって、筋肉の量が増えると基礎代謝と呼ばれる、何もしていなくても脂肪が燃える量がアップし、結果的に内臓脂肪を減らすことにつながっていきます。有酸素運動が直接脂肪を燃やすのに対して、筋トレは「脂肪が燃えやすい体を作る」という性質があります。
筋トレは効率が良いとも言われる
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筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなく、一時的に脂肪が燃えやすくなる体にしてくれるという性質があります。その効果は、筋トレをしたら2～3日ほどは続くと言われており、有酸素運動よりも効率的と言えるでしょう。少ない時間で効果抜群というのは、忙しい現代人にぴったりの方法ではないでしょうか。
【内臓脂肪に効果のある筋トレメニュー】②内臓脂肪を減らすための筋トレ基礎知識
頻度は週3回程度がおすすめ
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筋トレの頻度としては、週3回ほどがおすすめ。筋トレはいたずらに回数を重ねると、筋肉が回復する時間が取れず、筋肉が発達しづらくなってしまい、かえって逆効果なことがあります。週3回ほどだと、筋肉をしっかり休息させることができるため、ダイエット効果を最大限に感じることができるでしょう。
時間は30分ほどでOK
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筋トレの時間は、30分ほどでOK。何時間も筋トレをする必要はなく、筋肉を追い込めるなら少ない時間で効果を感じることができます。理想のタイミングは、筋肉が最も温まっている夕方がおすすめ。夕方～夜にかけてジムでトレーニングする、なんて生活スタイルが脂肪減少に効果ありです。
【内臓脂肪に効果のある筋トレメニュー】③大きな筋肉を刺激「スクワット」
体の中で最も大きな筋肉を鍛えられる
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では、ここからは内臓脂肪を減らすのにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。まずはこちらの「スクワット」です。スクワットは、体の中でも最も大きい脚の筋肉を鍛えるためのエクササイズ。筋肉量の多い箇所を鍛えることによって、直接脂肪を燃焼させる効果もあります。
スクワットのやり方はこちらの動画をご参考に。スクワットを効かせるためには、なによりもフォームが重要で、正しいフォームで行うことによって、しっかりと筋肉を発達させることができます。
男女ともにおすすめのスクワット
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スクワットは男女ともにおすすめのトレーニング。女性の場合にはぷりっとした美しいお尻に、男性の場合には引き締まった後ろ姿になることができます。
【内臓脂肪に効果のある筋トレメニュー】④インナーマッスルを刺激「体幹トレーニング」
体幹を鍛えると基礎代謝がぐんと向上
インナーマッスルを鍛えることができる「体幹トレーニング」も、内臓脂肪撃退に効果ありです。内臓脂肪はその名の通り、内蔵周辺につく脂肪の事。その内臓周りのインナーマッスルを鍛えることによって、効果的に脂肪を燃焼させることが可能となります。
女性にはヨガなどもおすすめ
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女性にはヨガをとりいれてみるのもおすすめの方法。しなやかで美しいボディラインを作ることができ、同時に体幹の筋肉も鍛えることのできるヨガは、女性にとってぴったりのトレーニングです。
【内臓脂肪に効果のある筋トレメニュー】⑤5秒でOK「ドローイング」
5秒でできるお手軽メニュー
体を鍛える時間がない、なんて方におすすめなのがこちらの「5秒ドローイング」です。5秒間姿勢を正して息を吸い込む（ドローイングする）ことによって、お腹の筋肉を刺激。効果的にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。
やり方はこちらの動画をご参考ください。ポイントは息を吸うときにお腹をへこませて、吐く時にお腹を膨らませること。鼻から吸って口から吐くのも同時に意識しましょう。これを10回行うだけでOK。しっかり行うと思っていた以上に負荷を感じることのできるトレーニングです。
5秒足上げもおすすめ
5秒でできるトレーニングとしては、こちらの5秒間足上げもおすすめ。短時間でできるため、ちょっとした隙間時間に行うのにもぴったりです。主に腹筋に効果のあるトレーニングで、バランスをとることによって、体幹部分の筋肉を鍛えることも可能です。
【内臓脂肪に効果のある筋トレメニュー】⑥男のぽっこりお腹を引き締める「レッグレイズ」
レッグレイズで男の気になるビール腹を引き締め
ビール腹が気になる男性におすすめなのがこちらの「レッグレイズ」です。
ぽっこり突き出たお腹は見た目にもダサい印象を生み出しがち。このレッグレイズを取り入れることによって、腹筋を鍛え、突き出たお腹を解消しましょう。やり方は上記の動画をご参考ください。
腹筋を割りたい男性向けのレッグレイズ
バキバキに腹筋を割りたい方におすすめなのがこちらのレッグレイズ。ベンチさえあればできる簡単なトレーニングですが、効果絶大で短時間でもばっちりと腹筋に負荷をかけることができます。
【内臓脂肪に効果のある筋トレメニュー】⑦筋トレをする上での注意点は？
タンパク質を大目に摂取すること
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筋トレをする上で注意したいのが、「タンパク質をしっかりと摂る」ということ。せっかく筋トレをしてもその筋肉の基となるタンパク質を摂取しないことには、筋肉は発達しません。タンパク質が含まれる食品の代表格は、鶏むね肉や大豆製品など。特に鶏むね肉は、脂肪が少なく低カロリーなので、ダイエットにうってつけです。
正しいフォームで行う事
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筋トレを行う際には、フォームを最重要視すること。フォームが崩れてしまっては、狙った筋肉にトレーニングを効かせることができず、効果的に筋肉を発達させることができません。
【内臓脂肪に効果のある筋トレメニュー】⑧筋トレで内臓脂肪が落ちない場合は？
有酸素運動を組み合わせよう
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筋トレだけでは脂肪が落ちない、なんて方に一押しなのが有酸素運動を組み合わせる方法。筋トレの後に有酸素運動をすることによって、代謝が高まった状態のまま脂肪を直接燃焼させることができます。
脂肪が落ちない場合に効果的なのは水泳
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脂肪が落ちない場合に特におすすめなのが、プールを使った水泳。水泳は全身を満遍なく使う有酸素運動で、体への負荷も少ないため老若男女問わず取り組みやすいトレーニングとなっています。関節などに不安を抱えている方にも、ぜひおすすめです。
筋トレでしっかり内臓脂肪を落として健康になろう！
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以上、おすすめの内臓脂肪を減らす筋トレメニューや落ちない場合の対処法をご紹介しました。内臓脂肪は、食事に気を付けるのはもちろんのこと、筋トレによって基礎代謝をアップさせるのがおすすめです。ぜひこの記事を参考に体を鍛え、内臓脂肪を撃退してみましょう。
