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内臓脂肪を減らす運動・食事法まとめ!健康的な身体を手に入れよう!

2019.01.24

ぼっこりとしたお腹の原因は実は内臓脂肪かも。今回ここではそんな内臓脂肪を減らすための運動や食事についてご紹介します。内臓脂肪を減らす食事でお馴染みのヨーグルトやお茶をはじめサプリなども特集!もちろん運動や筋トレについてもお送りしていきます。

  1. ぽっこりお腹が気になる?内臓脂肪を減らす運動や食事を大特集!
  2. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】①内臓脂肪とはそもそも何?
  3. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】②内臓脂肪が増えるとどうなる?
  4. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】③内臓脂肪を減らす食事の基本
  5. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】④内臓脂肪を減らすのに効果的な食品
  6. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】⑤ヨーグルトが内臓脂肪に効く
  7. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】⑥お茶をよく飲めば内臓脂肪が減る?
  8. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】⑦サプリで内臓脂肪対策
  9. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】⑧内臓脂肪を減らす運動の定番は有酸素
  10. 【内臓脂肪を減らす運動・食事特集】⑨筋トレも内臓脂肪を減らすのにおすすめ
  11. サプリやお茶、筋トレで内臓脂肪を効果的に減らそう!
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引用: https://www.instagram.com/p/BspXB-ul9F2/
このごろぽっこり突き出たお腹が気になってきた、なんて方も多いはず。そのお腹の原因は実は内臓脂肪かもしれません。 そこで以下では、そんな内臓脂肪を減らすための運動や食事を大特集!効果があるヨーグルトやサプリなどもご紹介していきます。

脂肪は大きく分けて2種類

引用: https://www.lionshop.jp/img-pc/lion/contents/lactoferrin/img03.png
引用: https://www.lionshop.jp/img-pc/lion/contents/lactoferrin/img02.png
人間の体に貯まる脂肪は大きく分けて2種類あります。 プニプニとつまむことができる脂肪は、皮下脂肪と呼ばれています。こちらは、その名の通り皮膚の下に貯まる脂肪の事。女性に多く溜まりがちで、落ちづらいという特徴があります。 もう1つは見た目にはわかりづらい内臓脂肪。こちらは、内蔵に主に蓄積される脂肪と言われており、落ちやすく男性に貯まりやすいという特徴を持っています。

年齢とともに内臓脂肪は増えやすくなる

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年齢とともに脂肪はどんどんとたまりやすくなる傾向にあります。というのも、加齢によって基礎代謝は減少するため。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、これが減ることによって、若い時よりも脂肪が貯まりやすくなってしまうのです。

生活習慣病の原因に

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引用: https://www.instagram.com/p/BsViRqOHxD6/
内臓脂肪が貯まると、生活習慣病の原因になると言われています。 内臓脂肪の増加は糖尿病をはじめ、高血圧や高脂血症の引き金に。脂肪細胞は、アディポサイトカインという血圧や糖をコントロールする物質を生み出しますが、内臓脂肪が異常に増えすぎることによって、この物質のコントロールがしづらくなってしまいます。

基本は3食バランスよく

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引用: https://www.instagram.com/p/Bo_XGCqgRGl/
まずは内臓脂肪を減らすための食事の基本についてご紹介していきます。 鉄則は「3食バランスよく食べる」ということ。極端な食事制限は、体が飢餓状態になってしまい、かえって脂肪が貯まりやすい体となってしまいます。栄養が過剰や過少になりすぎないよう、炭水化物、たんぱく質、食物繊維などをバランスよく摂取するよう心がけましょう。

腹8分目を意識すること

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引用: https://www.instagram.com/p/BbV4xkog28m/
腹8分目を意識することも、内臓脂肪を減らすために非常に重要です。 腹8分目にすることによって、食べ過ぎを防ぐことにつながります。満腹中枢は、食べ始めてからやや時間をおいて機能するので、腹8分目を意識すると、少ない量でも満腹になることが可能です。

夜食は控える

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引用: https://www.instagram.com/p/Bs3nFI_gLTe/
3食バランスよくともつながりますが、夜食を避けるというのも脂肪を減らすための食事ルールの一つ。 寝る前のラーメンや炭水化物は特に厳禁で、寝ている間に脂肪が蓄積される割合が多くなると言われています。また、夜に食べた食べ物はホルモンの関係で、昼に食べた食事よりも脂肪蓄積率がアップするというデータも確認されています。

キノコや海藻類は食物繊維豊富でおすすめ

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引用: https://www.instagram.com/p/BsuP2fih-6b/
内臓脂肪を減らすために積極的に摂取したいのは「キノコや海藻類」。こちらは非常に食物繊維が多く含まれており、食物繊維は体にある脂肪をからめとって体外に排出してくれる役割があります。また、食物繊維によって腸内がコーティングされるため、糖の摂取スピードが緩やかになり、糖尿病の予防にもなると言われています。腹持ちも良く、カロリーが低いため、少々食べ過ぎてしまっても安心です。

青魚は内臓脂肪に効果的

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引用: https://www.instagram.com/p/BlwKoqnlpij/
青魚に含まれるEPAという成分も内臓脂肪に効果があると言われています。体内に貯まった脂肪をEPAは燃焼しやすい性質に変化してくれるというのがその理由。魚を豊富に摂取するイヌイット族には脂肪由来の心筋梗塞などが少ないことも良く知られています。またEPAは、血液をサラサラにして、血圧などが上がるのを防止してくれるのも嬉しいところです。

ある種類のヨーグルトが内臓脂肪を減らす効果が確認されている

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引用: http://www.megumi-yg.com/gaseri/img/img_graph1.png
内臓脂肪を減らすのにはある種のヨーグルトも効果的だと言われています。 特に体脂肪に効くのがこちらの雪印が発売している、ガセリ菌SP株入りのヨーグルト。被験者101人に対して、プラセボヨーグルトとガセリ菌SP株入りのヨーグルトを摂取してもらったところ、有意差が認められたというデータがあります。
摂取前
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摂取後
引用: http://www.megumi-yg.com/gaseri/img/img_ctscan2.jpg
上記のように摂取12週間で脂肪が目に見えるほど減少した画像もあり、内臓脂肪を減らしたい方にとってはぜひヨーグルトは摂取したい食品と言えるでしょう。

ヨーグルトを摂取する上での注意点

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引用: https://www.instagram.com/p/BkEZFbll0I0/
ヨーグルトを摂取する上での注意点としては、何といっても摂りすぎないこと。日本人は先天的に牛乳の糖に対する耐性が低い方が多く、摂りすぎてしまうとお腹を壊すことも少なくありません。また、ヨーグルトはカロリーが高い食べ物なので、摂りすぎは逆にカロリー過多になる可能性もあります。

お茶に含まれるカテキンが内臓脂肪に効果あり

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引用: https://www.instagram.com/p/Bs5BRnOgEYK/
お茶に含まれるカテキンも脂肪減少に効果があると言われています。近年、脂肪を減らすお茶というものが多く発売されており、これらはカテキンのほかサポニンなどが含まれており脂肪減少に効果抜群です。内臓脂肪が気になる方は、飲み物を脂肪減少茶に変えてみるのはいかがでしょう。

お茶はあくまで補助的な役割

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引用: https://www.instagram.com/p/Bs3I5FYgorR/
お茶はあくまで補助的な役割のもの。お茶をたくさん飲めばどんどん脂肪が減るというわけではないと言われています。カテキンなどは、「脂肪を燃えやすくする」という効果なので、脂肪を燃やすための運動などを取り入れないと効果は薄れてしまいます。

サプリも活用してみよう

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ハーブ健康本舗 シボヘール 120粒入り[機能性表示食品]
価格 ¥ 3,280
内臓脂肪を減らすサプリというものも数多く販売されています。こちらもお茶などと同じく、脂肪を燃えやすくするという性質のものがほとんど。サプリも補助的な食品として摂取するのが良いでしょう。

有酸素運動で脂肪を直接燃焼しよう

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引用: https://www.instagram.com/p/Bs42-xoH_Vd/
脂肪を燃焼させるための運動としては、何といっても有酸素運動がおすすめです。酸素をエネルギーとして、体の脂肪を燃焼する有酸素運動はダイエットにぴったり。20分以上の有酸素運動で脂肪が燃焼しだすと言われているので、なるべく20分以上は行うようにしましょう。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bs2wNKXH_CP/

筋トレで基礎代謝をアップさせるのがおすすめ

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引用: https://www.instagram.com/p/Bs5JoVnlr_c/
有酸素運動と同時に取り入れたいのが筋トレです。筋トレは基礎代謝をアップさせるのに非常に効果的。筋トレによって筋肉が増えることによって、減少した基礎代謝を回復させることができます。

ハードな筋トレじゃなくてOK

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引用: https://www.instagram.com/p/Bs5Kgs8HeUI/
筋トレはハードなものでなくてOK。自重トレーニングや軽いマシントレでも基礎代謝はアップしてくれます。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bsii_H9HPE3/
以上、内臓脂肪の基礎知識や効果のある食事、運動についてご紹介しました。内臓脂肪は、意識的な食事やサプリ、運動などによって効果的に減らすことが可能です。この記事を参考にダイエットに挑戦してみるのはいかがでしょうか。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/Bsuet99nNZI/