ボクシングの練習で力強さ・瞬発力・スタミナを鍛える
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ボクシングの練習にはどのようなトレーニングが向いているのでしょうか？プロの練習メニューは練習量ともに凄まじいものがありますが、アマチュアの人でも簡単にできる練習からトレーニング器具を使った練習でボクシングのトレーニングを行うことができます。ボクシングには格闘技の力強さだけではなく、瞬発力とスタミナが求められるスポーツでもあるので、ボクシングの練習メニューをこなしていけば身体能力の向上が期待できるのです。
ボクシングのおすすめ練習メニューを解説
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ボクシングジムによって練習方法は様々ですが、多くのジムでは1度の練習を3分で区切り→1分休憩→3分練習→1分休憩というのを繰り返します。これはボクシングの1Rの時間である3分間という時間を体に染み込ませる目的があります。ボクシングの練習量の表現方法として1R、2Rとラウンド数で表現することがありますが、これは3分練習→1分休憩を1Rと数えて表します。
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ボクシングの基本的な練習であり、プロなども実践している練習メニューがあります。ボクシングのトレーニングにはどのような練習メニューが良いのか、またどれほどの練習量が目安になるのかについて解説していきます。
ボクシングの練習メニューと練習量！プロも行うトレーニング①：「ストレッチ」
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ストレッチはボクシングに限らずスポーツやトレーニングを行う前に行うべき基本中の基本になります。特にボクシングの場合は一瞬の瞬発力を必要とする格闘技なので、しっかりとストレッチを行い全身の筋肉やアキレス腱などを伸ばしておかないと最悪の場合、筋肉やアキレス腱が断裂してしまう事態になりかねません。ボクシングは上半身を動かすことが多いですが、腰や膝、アキレス腱などの下半身も酷使するので“全身”の入念なストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチにおすすめのトレーニング器具
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Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm
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ストレッチを行う時にはトレーニングマット(ヨガマット)がおすすめ。入念にストレッチを行うにはマットを使い快適な環境で時間をかけて丁寧に行うのが大事になるのです。
ボクシングの練習メニューと練習量！プロも行うトレーニング②：「ロープワーク(縄跳び)」
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ストレッチが終われば次はロープワークを行います。ロープワークとはつまり縄跳びのことで、ボクシングのトレーニングでは定番の練習になります。ロープワークの目的としてはスタミナをつけることとリズム感を鍛えることで、ボクシングに不可欠なスタミナとフットワークを鍛える意味でも重要なリズム感を身に付けられるロープワークはボクシングにおいて大事な練習だと言えます。練習量の目安としては2～3Rほどを行うと良いでしょう。
ロープワーク(縄跳び)におすすめのトレーニング器具
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MIZUNO(ミズノ) ヘビージャンプロープ 筋持久力トレーニング 28BT920 ブラック
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ロープワークで使うロープにはトレーニングの効果を高める目的で、「ヘビーロープ」と呼ばれる普通よりもロープが太くて重いものを使って練習する方法もあります。同じロープワークでも練習効果をより高めることができます。
ボクシングの練習メニューと練習量！プロも行うトレーニング③：「シャドーボクシング」
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ボクシングジムを見てみると壁一面が大きな鏡になっていることがあります。それはボクシングの練習において”シャドーボクシング”がどれだけ大事かを物語っていることで、全身が映る鏡の前でフォームを確認しながら行うシャドーボクシングは大事なトレーニングなのです。シャドーボクシングとは相手が目の前にいる体でパンチやステップを踏むトレーニングで、鏡に映った自分のフォームを客観的に見ながら3～4Rほどを目安に行いましょう。実際に相手が目の前にいるとイメージしながら行うことで練習の効果は高まります。
ボクシングの練習メニューと練習量！プロも行うトレーニング④：「サンドバック」
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サンドバックはボクシングジムの定番のトレーニング器具で、天井から吊るされているサンドバックに向かってパンチを繰り出す練習をするわけですが、ただパンチを打ち込んでいるだけではボクシングとしてのトレーニング効果は少なく、ボクシング初心者の人には意外と難しいと感じるはずです。サンドバックの練習のコツとしてはサンドバックを押してしまわないようにすることです。プロでもない限りはサンドバックが大きく揺れてしまうのは押してしまっている証拠なので、サンドバックに拳が当たる瞬間に力を込めてその後は押さないように心掛けましょう。サンドバックの練習量の目安は5Rです。
おすすめのトレーニング器具
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ファイティングロード (FIGHTINGROAD) サンドバッグスタンド
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サンドバックは自宅にスペースさえあればボクシングジム以外でも練習することができます。スタンドタイプなので取り付け工事等は不要です。
ボクシングの練習メニューと練習量！プロも行うトレーニング⑤：「パンチングボール」
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パンチングボールはボクシングならではの練習で、ボクサーがリズミカルにパンチングボールのトレーニングを行っている映像を見たことがある人も多いのではないでしょうか。パンチングボールの目的としては動体視力と反射神経を鍛えることですが、パンチングボールはリズミカルに打ち続ける必要があるのでリズム感も一緒に鍛えることができる練習方法だと言えます。
おすすめのトレーニング器具
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マーシャルワールド パンチングボール(シングル) PB331
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自宅でも専門的なボクシングの練習をしたい人はパンチングボールを自宅に設置するのも良いでしょう。サンドバックほど種類は豊富ではありませんが、パンチングボールを個人で購入することは可能です。
ボクシングの練習メニューと練習量！プロも行うトレーニング⑥：「ミット打ち」
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ミット打ちの練習はよりボクシングの実戦に近い形でのトレーニングになります。ミット打ちの練習に関してはパンチを打ち込む自分だけではなくミットを持ちパンチを受け止める側の技術も求められるので、基本的にはボクシングジムでトレーナーの方に協力をしてもらう必要があります。2～3Rほどが練習量の目安になりますが、実戦に近いだけあって1Rも行えばヘトヘトになってしまうでしょう。
ボクシングの練習メニューと練習量！プロも行うトレーニング⑦：「マスボクシング」
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マスボクシングとは実際に目の前に相手がいる状況で実戦的な形でパンチを繰り出すトレーニングです。絶対的な約束事として相手には当てずに寸止めで行う練習方法になります。シャドーボクシングとは違い実際に目の前に相手がいることで実戦でも役立つ距離感や攻撃防御の感覚を鍛えることができるのです。練習量の目安は2～3Rほどで、スタミナのペースなど実戦を意識した練習を行いましょう。
ボクシングの練習メニューと練習量！プロも行うトレーニング⑧：「スパークリング」
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スパーリングは実際に相手とボクシングを行うトレーニングなので、これまで練習してきたことが身についていなければ危険も伴うことなので注意が必要です。スパーリングを行う時にはグローブとヘッドギア、マウスピースは必須で、なおかつボクシング経験が豊富な相手とスパーリングを行った方がより安全にトレーニングが行えます。スパーリングは実戦練習ということになるのでトレーナーなどの監視下で行うようにしましょう。
初心者からプロまで基本の練習メニューは同じ【まとめ】
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ここまで紹介してきたボクシングの練習メニューは初心者にもおすすめできる基本的なトレーニングですが、それと同時にプロも行い続けている練習メニューでもあります。練習量に差はあれど、ボクシング上達のためには必要不可欠なことだと言えるのです。
