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水泳でトレーニング!筋トレに効果的なグッズや方法を紹介!

2019.01.10

最近、筋トレにもなるということで、再注目されているのが水泳です。各泳法で異なる筋肉への効果はもちろん、チューブなどのグッズを使ったトレーニング方法もご紹介。あなたも水泳で、カラダをより効果的にトレーニングしてみませんか。

  1. 水泳で筋肉をトレーニングできるの?
  2. 水泳で筋トレ!【クロール】でトレーニングできる筋肉は?
  3. 水泳で筋トレ!【平泳ぎ】でトレーニングできる筋肉は?
  4. 水泳で筋トレ!【背泳ぎ】でトレーニングできる筋肉は?
  5. 水泳で筋トレ!【バタフライ】でトレーニングできる筋肉は?
  6. “水泳で筋力トレーニング”のプラス効果とマイナス効果とは?
  7. 水泳に効く!地上でもできるチューブトレーニング!
  8. 【おすすめ水泳グッズでより楽しく泳ごう】①セームタオル
  9. 【おすすめ水泳グッズでより楽しく泳ごう】②クッションゴーグル
  10. 筋力トレーニングで水泳はもっと上達する!
水泳は、浮力と水圧を効率よく使って身体を水中で動かす運動。そのため、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
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それぞれの泳法により、鍛えられる筋肉に差はありますが、どの泳法にも言えることは、体幹を鍛えられるということ。体幹がしっかりしていないと、バランスよくそれぞれの筋肉を動かすことができず、フォームの悪い泳ぎになってしまいます。
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それでは具体的に、各泳法で鍛えることができる筋肉をチェックしていきましょう。
いわゆる4泳法の中で、スピードをもっとも出すことができるクロール。全身の筋肉をバランスよく動かすことで、スピードのある泳ぎが可能になります。
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このスピードを出すための筋肉の多くは、上半身に集中しています。背中から肩にかけての幅広い筋肉、具体的には広背筋や僧帽筋、大胸筋などです。これらの筋肉は、水を掻くストローク動作でよく使われるため、筋力アップ効果につながります。
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また、キック動作により、ハムストリングスや大殿筋など、下半身の筋肉も効果的に鍛えることができますよ。
キックをメインに推進力を高めるのが平泳ぎです。したがって、クロールに比べると下半身の筋肉をより使うことになります。
引用: https://www.spot.town/wordpress/wp-content/uploads/2018/06/breaststroke_kick_3.jpg
平泳ぎでは、大殿筋や内転筋、さらに股関節のインナーマッスルも効果的に鍛えられます。これら下半身の筋肉で、スイスイ泳ぐことができるようになるのです。
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一方で、忘れてはいけないのは、僧帽筋など肩回りの筋肉。水の抵抗を受けながらも、しっかり水を掻くことで、上半身の筋肉も鍛えられますよ。
あお向けで泳ぐ背泳ぎの推進力は、水を掻く手のひらと、それを動かす腕によって生みだされています。そのため、上半身の筋トレに効果的です。
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肩回りの三角筋や僧帽筋、上腕三頭筋など腕の筋肉に効く泳ぎ方が背泳ぎです。
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また、クロール同様にキック動作もあるので、下半身の筋肉にも筋トレ効果が表れますよ。
4泳法の中でも、難易度の高さで敬遠されがちなのが、バタフライです。両手両足の動きを左右対称で行うので、上半身も下半身も、幅広い筋肉に効果があります。
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また、うねりのあるドルフィンキックには、関節周辺の柔軟性も必要不可欠。筋トレと共に、関節を柔軟に動かすトレーニングにもなります。
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このように、おなじ水泳とはいっても、泳法により鍛えられる筋肉は様々。得意な泳ぎで成果が出たら、苦手な泳ぎにもチャレンジしてみましょう。そうすることで、これまで効き目が薄かった部位の筋肉も、より効果的に鍛えられるようになりますよ。
水中では地上とは異なり、絶えず水圧が身体にかかるため、プールに入っているだけでも立派な筋トレになります。そこに泳ぐという運動が入ることで、さらに負荷を掛けることができます。
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一方で、水中では浮力の影響も受けます。関節への負荷は減らせる一方で、筋肥大への効果が下がり気味に。筋力をより上げるには、地上での筋トレを組み合わせると、効果が上がりますよ。
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さて、泳ぐこと自体も十分な筋トレになりますが、いつも水の中にいるわけではありませんよね。そこで、地上でもできる、水泳にも効く筋トレの方法をご紹介しましょう。ここで役に立つのが、チューブです。
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グッズを使わない筋トレの方法も数多くありますが、ここではグッズを効果的に使い、効率よい筋トレの方法をご紹介します。中でも効果があり、水泳にも良いのがチューブを使った方法なんです。
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まずは、水を効果的に掻くためのチューブトレーニングから。柱にチューブを固定させたら、バランス良く両手に持ち、身体の後ろまでチューブを引っ張ります。チューブの反動で腕が前に戻されますので、引き続き後ろに引っ張ります。
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これを繰り返すことで、二の腕が引き締まる効果も。背中を丸めないように気を付けながら、ぜひこの方法をトライしてみてくださいね。
水泳の時に、プールサイドにタオルを持ち込む人も多いでしょう。でも、普通のタオルは、一度拭くとビチョビチョになり、すぐには乾いてくれません。何度も泳いでいると、これは不便ですよね。
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そこでおすすめなのがセームタオル。絞るとすぐに乾き、再び水を吸ってくれるので、プールサイドでも大活躍のグッズです。
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また、薄くて軽いのもセームタオルのいいところ。かさばらないため、荷物を少なくしたいときにも便利ですね。絞ればすぐに乾くので、使ったあと持ち帰るときも、ラクチンですね。
あなたの目をしっかり守ってくれるゴーグル。様々なタイプがありますが、初心者には目のまわりをクッションで守ってくれるタイプがおすすめです。
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スピードを上げるために、クッションがないゴーグルもありますが、目の周辺に跡がつくこともあり、トレーニング目的であれば、クッションがあるほうがよいでしょう。
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クッションがソフトなモデルなら、付け心地も快適。締め付け感も少なくなるので、気になる人はそのようなモデルをチョイスするといいですね。
今回は、水泳と筋トレの関係性についてご紹介しました。関節の痛みが気になる人も、プールの中であれば、痛みが軽減できるので、筋トレには効果的です。
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チューブなどグッズを使えば、地上でも泳ぎを強化できる筋トレが可能です。水中でも地上でも、いろいろな方法で筋力トレーニングに励んでみませんか。
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