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背中をジムのマシンでトレーニング!適切なメニューの順番を解説!

2018.12.21

広く厚い背中はメンズのプロポーションを作る重要なパーツの一つ。今回ここではそんな背中のトレーニングの順番やジム・自宅でのトレーニング方法をご紹介していきます。背中を鍛えるのにおすすめメニューや、マシントレーニングについても解説!

  1. 背中のトレーニングで広い背中をゲットしよう!メニューや順番、やり方をご紹介!
  2. 【背中のトレーニング色々!メニュー・順番・ジムトレーニング等】①自宅でできる背中トレーニング
  3. 【背中のトレーニング色々!メニュー・順番・ジムトレーニング等】②ジムで行うマシントレーニング
  4. 【背中のトレーニング色々!メニュー・順番・ジムトレーニング等】③背中トレーニングの順番やメニューは?
  5. 【背中のトレーニング色々!メニュー・順番・ジムトレーニング等】④背中トレーニングの注意点
  6. 背中を鍛えてかっこいい後ろ姿に
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引用: https://www.instagram.com/p/BrZy2mFnGLd/
たくましく広い背中は男であれば憧れてやまないもの。そんな広い背中は筋トレをして鍛えることによって実現することが可能となります。そこで以下ではおすすめの背中のトレーニングを大特集!自宅でできるお手軽なトレーニングから、ジムでマシンを使って行う本格的なトレーニングまでご紹介していきます。

自宅で器具なしでできるシンプル筋トレ

こちらは自宅で器具無しで行うことのできるお手軽な背中~お尻にかけてのトレーニングです。 順番は、うつ伏せに寝た状態から状態をそらすように持ち上げるだけ。 こうすることによって、背骨の周りにある脊柱起立筋に刺激が入り背中のシルエットを美しく整えることができます。

チューブトレーニングでしっかり鍛える

こちらはゴムチューブを使った自宅トレーニング。 チューブを使うことによって、器具を使わない時に比べてしっかりと背中を鍛えることができます。 ポイントは胸をしっかり反らせた状態で行うという事。 そうすることで、腕に刺激が逃げずに背中をしっかりと鍛えることができます。

定番マシントレーニングのラットプルダウン

ジムで背中を鍛えるマシントレーニングと言えばこちらのラットプルマシンが定番です。 ラットプルマシンは、背中の主に広背筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニング。ここを鍛えることによって男らしい広い背中となります。 動画を参考にしながらフォームを意識して行ってみましょう。

ローイングマシンも背中を鍛えるのにおすすめ

背中の厚みを作ることができるのがこちらのローイングマシンを使ったトレーニング。 こちらも胸をやや張るようにして行うのがコツとなります。 ローイングマシンは腕に刺激が逃げがちなので、背中の筋肉だけを使って行うよう意識しましょう。

鍛えたい部位から筋トレする

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引用: https://www.instagram.com/p/BrbiXEgnSzN/
背中の筋肉は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などのパーツから構成されます。 トレーニングするときには、どの筋肉を鍛えるかをあらかじめ決めてから行いましょう。 順番を決めてその筋肉を最初に鍛えることによって、理想のプロポーションを実現できます。 漫然と行うと、筋肉を鍛える前に披露してしまうので注意です。

背中トレーニングメニュー例

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引用: https://www.instagram.com/p/BrbGOqNHDvX/
背中のトレーニングメニューの例はこちら ・ラットプルマシン 10回×3セット ・ローイングマシン 10回×3セット ・懸垂 8回×3セット 重量は10回ギリギリ上げられる重さに設定するのがポイントです。

最初にストレッチを行っておくこと

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引用: https://www.instagram.com/p/BranL6zHCFs/
背中のトレーニングを行う前には、あらかじめストレッチを入念に行っておくのがおすすめ。 ストレッチをしておかないと筋肉を固いまま鍛えることになってしまい、背中を痛めてしまう可能性があります。

フォームを重視して高負荷にこだわりすぎない

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引用: https://www.instagram.com/p/BraUU_ZnBFQ/
マシントレーニングでもフリーウェイトトレーニングでも、フォームをしっかりと意識するのがコツの一つ。 高重量を扱いたい気持ちはわかりますが、いたずらに重量を増やしてもフォームが崩れた状態でトレーニングしても筋肉は肥大していきません。
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引用: https://www.instagram.com/p/BraL95IleL4/
以上、背中を鍛えることのできるトレーニングをご紹介しました。 広く大きい背中は男性のたくましさを強調してくれます。この記事を参考にして、かっこいい背中を目指しましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BrbsxfCn9W8/