ハンマーカールの効果的なやり方や筋トレのコツをご紹介！
引用: https://www.instagram.com/p/BrUs-kLFHzm/
Tシャツから覗くたくましい前腕の筋肉はメンズならだれでも憧れますよね。そんなたくましい筋肉を作るために効果的なトレーニングなのがハンマーカールと呼ばれる筋トレです。腕の部位を刺激するハンマーカールを取り入れれば、細かった腕がみるみる太くなること間違いなし。
以下ではそんなハンマーカールの効果的なやり方やコツなどをご紹介していきます。コツを理解して、効果的に腕をトレーニングしていきましょう。
【ハンマーカールの効果的なやり方や筋トレのコツ】①ハンマーカールとは？
主に腕の部位を鍛えるための筋トレ
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ハンマーカールは、主にダンベルを使いながら行う前腕のトレーニングの一種です。
ハンマーのようにダンベルを上げ下げすることからその名前がついたと言われています。
ハンマーカールで刺激が入るのは主に上腕二頭筋と呼ばれる筋肉。特に腕のサイド部分の筋肉に大きな刺激が入るトレーニングです。
ハンマーカールの基本的なやり方
ハンマーカールの正しいやり方は上記の動画をご参考ください。
基本的にはダンベルを横向きに持って上げ下げするだけですが、最初の内は反動を使いがちなのでなるべく腕の力だけで上下させるように心がけるのが重要です。
腕トレのダンベルは重量が上がらない傾向にあるので、最初は軽めのダンベルからトライしてみましょう。
【ハンマーカールの効果的なやり方や筋トレのコツ】②ハンマーカールをより効果的に
ハンマーカールのコツとは？
ハンマーカールのコツは肩を落としてやや前傾姿勢で行う事。
前傾姿勢になることによって、腕の筋肉に刺激が入りやすくなります。ダンベルを上下させるときには肘を固定するというのも重要です。
ベンチなどを使って肘を固定してあげるのも効果が高いと言われています。
反動を使わないようにして前腕に負荷をかける
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ハンマーカールでは反動を使わないのが非常に重要。反動を使ってしか上げられないダンベルは重過ぎるという事なので、重量を少し落としてあげましょう。重い重量で無理やりやるより、自分に合った重量で正しいフォームで行うことが効果的です。
【ハンマーカールの効果的なやり方や筋トレのコツ】③ハンマーカールのバリエーション
バーベルでアームカール
ハンマーカールなどのアームカールと呼ばれる筋トレにはいくつかバリエーションがあります。
ハンマーカールだけでは鍛えられなかった筋肉もバリエーション種目を使うことで効果的に鍛えることが可能です。
こちらはバーベルを使ったアームカール。手のひらを上にしてバーベルを上げ下げし、上腕二頭筋のより内側の筋肉を鍛える種目です。
手首を鍛えられるリストローラー
前腕を鍛えるためにおすすめなのがリストローラーと呼ばれる筋トレ。
単調なように見えて非常に負荷が高く、何回か行うと予想以上に筋肉が疲労しているのが分かるでしょう。
その疲労が筋肥大に効果的です。
リストローラーを持っていないからは上記の動画のように自作してみるというのもおすすめです。
【ハンマーカールの効果的なやり方や筋トレのコツ】④ハンマーカールをする時の注意点
腕の筋肉だけを使って上げ下げする
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ハンマーカールのポイントは「腕の筋肉だけでダンベルを上げ下げする」ということ。
繰り返しになりますが、反動を使ってしまうと筋トレ効果が半減してしまいます。
最後の追い込みで反動を使うこともありますが、基本的には腕の筋肉だけを使って動作を行うようにしましょう。
正しいフォームを意識する
引用: https://www.instagram.com/p/Bp7QVeLlPgw/
また、正しいフォームを意識して行うというのも非常に重要。フォームが崩れるとターゲットとする筋肉に刺激が入らず効果が半減してしまいます。
ハンマーカールでたくましい腕をゲットしよう！
引用: https://www.instagram.com/p/BoTwDOEApef/
以上、ハンマーカールのコツややり方をご紹介しました。
たくましい腕を作ることのできるハンマーカール。かっこいい上半身のシルエットを作りたいメンズはぜひ取り組んでみましょう。
