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縄跳びの効果とは?体脂肪を燃焼させるおすすめの飛び方を紹介!

2018.12.02

縄跳びには非常に優れたダイエット・筋トレの効果があることはご存知ですか?手軽に効果的な有酸素運動ができる縄跳びは正しい跳び方をすることで体脂肪燃焼はもちろん、全身の様々な運動効果を向上させられるのでおすすめ。縄跳びの効果とおすすめの跳び方をご紹介。

  1. 縄跳びには優れた運動効果がある
  2. ダイエット・筋トレだけではない縄跳びの効果①:「有酸素運動」
  3. ダイエット・筋トレだけではない縄跳びの効果②:「全身の筋トレ」
  4. ダイエット・筋トレだけではない縄跳びの効果③:「俊敏性が向上」
  5. ダイエット・筋トレだけではない縄跳びの効果④:「骨密度が向上」
  6. ダイエット・筋トレだけではない縄跳びの効果⑤:「ストレス発散」
  7. 縄跳びの跳び方で効果が変わる
  8. 【縄跳び】有酸素運動で体脂肪燃焼!おすすめの跳び方①:「初級者向け」
  9. 【縄跳び】有酸素運動で体脂肪燃焼!おすすめの跳び方②:「中級者向け」
  10. 【縄跳び】有酸素運動で体脂肪燃焼!おすすめの跳び方③:「上級者向け」
  11. 【おすすめの跳び方】縄跳びでダイエット・筋トレを行う時の注意点
  12. 縄跳びは優れた効果があるおすすめトレーニング方法【まとめ】
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71wkJKoaqbL._SL1500_.jpg
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引用: https://instagram.com/p/Bp9V4qwDTF7/
皆さんは縄跳びにどのようなイメージをお持ちですか?多くの人は「子供の頃やっていたなあ」「ボクサーがトレーニングで使ってるなあ」というようなイメージが強いかと思いますが、縄跳びは非常に優れたダイエット・筋トレの効果があるので、大人にもおすすめで、特にダイエットをしている人と筋トレを行っている人には必見のトレーニング方法だと言えます。そんな縄跳びにはダイエット・筋トレ以外にも優れた効果があるので解説していきます。
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引用: https://instagram.com/p/BlC2t6UAdAL/
縄跳びは同じ動作を繰り返しながら一定の負荷をかけていくトレーニング方法になるので、ジョギングやランニングのような”有酸素運動”であることがポイントでもあります。心肺機能や筋肉に対して一定の負荷を与えることができる縄跳びは持久力の向上も期待ができますし、何より体脂肪燃焼の効果があるので、縄跳びにダイエット・筋トレどちらにも優れた効果があるのは有酸素運動ならではの効果とも言えます。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6442_TP_V.jpg
縄跳びによる筋トレの効果は足などの一部だけのようにも感じられるかもしれませんが、実際は体の一部だけではなく縄跳びの跳び方や腕の回し方など少しの工夫だけで”全身の筋トレ”になるので、ダイエット目的の人だけではなく、筋力アップを目的としている人にもおすすめの有酸素運動トレーニングだと言えます。
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引用: https://instagram.com/p/BoJD79jghnz/
縄跳びで鍛えられるのは脚やお尻などの下半身をはじめ、腹筋、肩、腕などの上半身も鍛えることができ、心肺機能も向上させられるので、縄跳びは正しく全身の筋トレができる優れたトレーニング方法なのです。縄跳びは有酸素運動によって全身の筋トレ、体脂肪燃焼のダイエット効果、心肺機能の向上が期待できるのでボクサーの定番トレーニング法なのも納得です。
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引用: https://instagram.com/p/BqoFyVwg8Tc/
縄跳びはリズミカルに跳びながら、つま先の根元あたりの母指球と呼ばれるところに重心が移動していくことになります。この母指球に重心がある状態というのは俊敏に動くために大事なことでもあるので、縄跳びを飛び続けることで俊敏性を鍛えるトレーニングにもなるのです。また、リズミカルな跳び方というのはリズム感向上の効果も期待できます。

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引用: https://instagram.com/p/Bi6AcsPHsMZ/
縄跳びはダイエット・筋トレばかりが注目されがちなトレーニングですが「骨密度の向上」も期待できます。骨というのも筋肉と同様に負荷が加わり、再生・修復する時に密度を強くなるものです。縄跳びを飛ぶことで骨にも適度な負荷が加わるので結果として骨密度の向上にもつながります。
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引用: https://instagram.com/p/BqgPFkxFDQ_/
筋トレなどの運動を行った時のストレス発散効果は多くのところで見聞きすることだとは思いますが、縄跳びは有酸素運動を手軽にできるとあってストレス発散には適しています。また、心肺機能を高めることができる縄跳びは全身の血流が良くなり新陳代謝の向上が期待できるので、体の状態を整えることができます。体の不調が少なくなればストレスを減らすことにもなるので、縄跳びは心身ともに優れた効果を期待できます。

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引用: https://instagram.com/p/BqJ1qfzHNEy/
縄跳びでダイエット・筋トレを行う時には有酸素運動の効果を高めるためにも跳び方は意識する必要があります。基本的には前跳びだけでもダイエット・筋トレの効果はあるので難易度は高くありませんが、何度もジャンプと着地を繰り返す縄跳びはクッション性のある運動靴は必須になります。あとは汗を拭くタオルなど運動をする上で必要最低限のものだけで有酸素運動が行えるのも縄跳びの魅力だと言えます。
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引用: https://instagram.com/p/Bp3D8LYnn3w/
運動不足の人にとっては縄跳びを長時間跳ぶのは負担が大きくなってしまう恐れがあります。縄跳びはシンプルな有酸素運動ではありますが、リズミカルに跳ぶにはコツや慣れもあるので、最初は無理のない跳び方をするように心掛けましょう。基本的な縄跳びの跳び方としては”つま先の根元あたりの母指球と呼ばれるところに重心がある状態で跳び続ける”ようにしましょう。

おすすめの跳び方「初級者向け」

初級者向けとしては「1分間を1セットとして5分ほどの休憩をはさみ合計3セット」を行うようにしましょう。慣れないうちはこのペースをキープするようにして、正しいスムーズな跳び方が身についてきたら更に体脂肪燃焼・筋トレの効果を高めるためにペースを上げるようにします。久しぶりな人などはドタバタと着地するようになってしまうかもしれませんが、母指球と膝、足首を意識するようにしましょう。
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引用: https://instagram.com/p/BpONrGWBJge/
縄跳びが得意な人やある程度縄跳びのトレーニングを積んだ人は中級者向けの跳び方でダイエット・筋トレを行っていきましょう。おすすめの跳び方としては「3分間1セットとして5分ほどの休憩をはさみ3セット」を行う方法です。1分では物足りなくなった人は1セットで跳ぶ時間を3分間に増やして、3セット行うことで約10分間縄跳びを跳んだだけの効果が期待できます。縄跳びの効果を高めるには1日10~20分ほど跳ぶのが理想だとされています。

おすすめの跳び方「中級者向け」

1日10分のペースに慣れてきたら前跳びだけではなく、二重跳びや交差跳びを織り交ぜながら行うことで全身の筋トレ効果、体脂肪燃焼の効果を高めることができるので挑戦してみてください。
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引用: https://instagram.com/p/BpRWlkXFNyt/
1日10分の縄跳びに慣れてきたら1日のセット数を増やしていきます。「3分1セットとして5分ほどの休憩をはさみ6セット」これを継続して行えるようになれば縄跳びによる様々なトレーニング効果を実感できているはずです。いきなり6セットに増やすのは体への負担が大きいので4セット5セットと段階を踏むようにしましょう。

おすすめの跳び方「上級者向け」

体脂肪燃焼の効果が高まるのは運動を開始してから20分程を過ぎてからだと言われています。しかし、縄跳びを20分間跳ぶというのは体への負担が大きくなりすぎてしまうので、普段からトレーニングを積んでいる人や縄跳びのトレーニングを長く続けている人でない限りは難しいことかもしれません。
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縄跳びでダイエット・筋トレを行う時の注意点として「縄跳び前の準備運動」「騒音」に気を付ける必要があります。縄跳びはウォーミングアップにも適していることから運動前に行わることもありますが、ストレッチなどで体を柔らかくしておかないと足首や膝などをケガしてしまうこともあるので縄跳び前にはストレッチをお忘れなく。
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引用: https://instagram.com/p/Bp2BxPLn23j/
また、縄跳びは気軽にできるトレーニング方法ではありますが、その場で何度もジャンプと着地を繰り返し、縄が何度も地面に叩きつけられることになります。縄が回る時の音もばかにならないので、室内では難しいですし、庭で行ったとしても夜などの場合はご近所さんに迷惑にならないように気を付けるようにしましょう。理想は迷惑がかからない広場などで行うのが良いかもしれません。
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引用: https://instagram.com/p/Bo1EC-dA4dy/
縄跳びは100均などでも手に入る安いものですし、筋トレのような力が必要になるトレーニング方法でもありません。有酸素運動を気軽に誰でも行いやすい縄跳びはダイエット・筋トレなど様々な優れた効果があるおすすめトレーニング方法だと言えます。
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