パルクールの体作りに筋トレを！初心者の為の基礎トレーニングメニュー紹介
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パルクールと聞くと、日本ではあまり聞いた事がある方はいないかもしれません。一方、海外ではパルクールは有名で、エクストリームスポーツの１つとしてよく親しまれています。
そんなパルクールは、道具を一切使わずに生身の体だけで通常なら移動する場所になりえないところを果敢に進んでいくもの。いわば忍者を彷彿とさせるダイナミックな動きをするので、見ているだけでもハラハラさせられます。
そこで今回は、パルクールに必要な筋力トレーニング、周辺知識などをご紹介。子供の頃に「サスケ」や「忍者」などの総称で、友達と一緒に普通は通らない場所を果敢に攻め込んだことのある方は、気に入ると思います。
初心者の基礎トレーニングメニューで体作り筋トレ！パルクールとは？
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パルクールとは、移動する動きのみを用いて人間の身体能力を追求する方法とされています。生身の体、両手足を使って足場と足場が空いた場所を飛び跳ねたり、自分より背丈のある壁を乗り越えたり、決められた区間を素早くたどり着くなど、明確な決まりはないもののよく動くスポーツです。
元々はフランスの軍事訓練の一環として、レイモン・ベルとダヴィット・ベルという親子がその根幹を作ったとされ、一時は映画で取り上げられたことから海外で大きく広まったとされています。日本においては知名度がまだまだ低いですが、若者の間では競技人口が増えていて、オリンピックの種目の１つにパルクールが持ち上がるほどになっているのが現状です。
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パルクールはみているだけでは、ただ危険行為を繰り返しているだけのようにみえます。しかし、実際には競技者は己の身体的限界を把握するためにパルクールを行い、限界を超えた先の能力を手に入れるために鍛錬を積んでいるという意味合いもあるので、「無理をしない」ことを前提に危なくはありません。
筋トレにも良いパルクールとフリーランニングの違い
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パルクールと似たスポーツにフリーランニングがあります。両方とも同じものに見えますが、自由度の高さはフリーランニングのが上です。
パルクールは移動術としての意味合いが強く、動きは効率のいいスマートなもので構成されるのがほとんどです。それに対してフリーランニングは、移動の中にアクロバティックな動きを取り入れることで、その技を魅せることに特化しています。
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フリーランニングは、パルクールの中に技を混ぜ合わせたものと言えるでしょう。ちなみにパルクールも技がないわけではありません。ただ、パルクールの技は移動において有利に働くとされるものが組み込まれ、無駄にアクロバットなものは少ないです。
パルクールに必要な基礎筋トレの種類とは？
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パルクールは体全体を使う競技なので、やるべき筋トレも数多く存在します。その中でも特に大事なものを紹介します。
筋トレ
単純に、筋力トレーニングは大切です。腕っぷしや足の力が弱いと大きく動いた際に体を支えきれず、落下したり失敗する可能性があります。そうならないためには四肢の筋トレが非常に重要で、指先から足先まで鍛錬を積むことが技術力アップに繋がります。
体幹
パルクールをする上で、体のバランス感覚に関係する体幹系を鍛えることは非常に重要です。体幹系が鍛えられていれば足場の悪い場所に立っていても安定感のある立ちずまいになり、不安定な場所に移動した際も立ち直ししやすくなります。パルクール中の怪我に関しても体幹が鍛えられていれば最小限に抑えやすくなるので、取り入れたいところ。
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技能系
技能系は、パルクールにおける技のことをいいます。パルクールにも一応名称がついた技があり、移動する際に用いることで効率よく動くことができます。覚えるかどうかで瞬間的な移動判断能力も養われるので、パルクールの筋トレとして技能系をしてみるのもいいでしょう。
柔軟さ
パルクールをする上で柔軟さを追求するのも大切です。移動中の落下などの事故で体が柔軟だと怪我を回避しやすくなるので、取り入れたいところ。また、パルクールをする前のストレッチも柔軟にするための重要な要素。体を柔軟にして、事故で怪我をする確率を下げるようにしてください。
初心者のパルクール上達におすすめの体作り筋トレ基礎トレーニングメニュー➀スクワット
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パルクールをするときは足場同士の移動や高いところから地面に降りるときなど、一番衝撃が与えられるのは足です。そのため、足が鍛えられていなければ着地の衝撃に耐えられず怪我をしやすくなります。
そこで足を鍛えるためにおすすめ筋トレなのがスクワット。ふくらはぎやハムストリングを含むあらゆる下半身の筋肉を刺激できるだけでなく、上半身も密かに鍛えられる筋トレです。
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下半身の自重トレーニングとしては必ず取り入れたい筋トレのスクワットを、パルクールのために行いましょう。
初心者のパルクール上達におすすめの体作り筋トレ基礎トレーニングメニュー➁腕立て伏せ
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壁登りなどをする場合には、腕立て伏せをするのも重要です。筋力が足りないという方は壁立て伏せから始まり、通常の腕立て伏せや段差のあるやり方など、色々と試すことで様々な部位が鍛えられます。
腕立て伏せをするときは、手や腕を含めて鍛えてみるというのもポイント。特に壁昇りの際は腕だけでなく手や指を使って体を持ち上げる動作もあるので、細かい差が移動能力アップに繋がります。
初心者のパルクール上達におすすめの体作り筋トレ基礎トレーニングメニュー③腹筋
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激しい移動をしているときには、体が勢いよく動いているためピタリと止めやすい体作りも重要。そうでなければ移動後の着地で身体が振り回されてしまいます。そうならないために行うべき筋トレなのが腹筋。
腹筋を鍛えることで、体が反り返ったときには立て直しがしやすくなります。
初心者のパルクール上達におすすめの体作り筋トレ基礎トレーニングメニュー④背筋
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腹筋を鍛えるなら、その裏側に当たる背筋を鍛えなければなりません。体の表裏をバランスよく鍛えなければ本来の身体能力を発揮しにくくなります。
背筋は体幹トレーニングにもなるので、しっかりと行ってください。
初心者のパルクール上達におすすめの体作り筋トレ基礎トレーニングメニュー⑤懸垂
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ぶら下がる動作を多く伴うパルクールのための筋トレとしては、懸垂が実践的な練習になります。懸垂をする際は普通に回数を数えるというのもいいですが、ぶら下がることを考えて逆手・順手でやってみるというのも重要。
また、より実践的な練習をしたいなら、鉄棒に対してジャンプしながら掴みにかかるというのもいいでしょう。ただし、このやり方をする場合は耐荷重（鉄棒が壊れないように）に注意すること。
パルクール＆筋トレは軽快な服装で
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パルクールをするなら、動きやすい服装にするのが大切です。特に引っ掛かりやすいような服装にしていると大怪我につなるので、避けなければなりません。
また、パルクールをするときは基本的にアクセサリーは禁止、スマホなどの小物も持ってはいけません。アクセ類は傷つきますし、自分の体に牙をむくことだってあり得ます。
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パルクール＆筋トレは軽快な靴で
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パルクールをするなら動きやすい靴を選ぶのも重要。また、足に一番負担がかかりやすいので、靴は耐久力のあるものを選ぶというのもポイントです。
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パルクール＆筋トレは技の習得も
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パルクールにある技としては、ランディング、PKロール、ヴォルト、クライムアップなどが挙げられます。それぞれ着地や、受け身のように動いたり、壁を登りやすくするなどパルクールには欠かせないので、覚えるといいです。
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パルクールの筋トレでムキムキに！
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パルクールをするならおすすめしたい筋トレについて、ご紹介させていただきました。未だ日本では知名度が低い状態ですが、ツイッターやインスタグラムなどで動画を探してみるとカッコよく動いている方を見られます。
そういった方の動きを見て気になったという方は、ぜひ筋トレから初めてパルクールをしてみてください。
