2018年02月24日 UPDATE

筋トレメニューの本気!自宅でも出来る高い効果が得られるトレーニングを徹底解説

自宅には器具が無いから、ちゃんとした筋トレメニューがこなせないと思っていませんか?実は、自宅で行える自重トレーニングでも、しっかりと鍛えられる筋トレメニューが存在するんです!ここでは自重トレーニングのおすすめポイントと効果の高いトレーニング方法を紹介します。

目次

  1. 自宅で筋トレと言えば「自重トレーニング」
  2. 自重トレーニングがおすすめな理由
  3. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー①膝つき腕立て伏せ
  4. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー②腕立て伏せ
  5. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー③足上げ腕立て伏せ
  6. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー④片手腕立て伏せ
  7. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑤レスラープッシュアップ
  8. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑥ディップス
  9. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑦斜め懸垂
  10. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑧順手懸垂
  11. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑨逆手懸垂
  12. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑩スクワット
  13. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑪シシースクワット
  14. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑫ブルガリアンスクワット
  15. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑬クランチ
  16. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑭レッグレイズ
  17. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑮ジャックナイフ
  18. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑯ドラゴンフラッグ
  19. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑰バックエクステンション
  20. 今すぐ筋トレを始めてカッコイイ体を目指そう!

自宅で筋トレと言えば「自重トレーニング」

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引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20161122/22/ptrainer-k/ed/73/j/o1109061413804371622.jpg?caw=800

自分の体重を重りとして、筋トレを行うことを自重トレーニングと言います。基本的に器具が必要ないので、誰でもすぐに始めることが可能です。かなりのマッチョになってくると、自重トレーニングでは物足りなくなり、ダンベルやバーベルなどの重りが欲しくなってきますが、それはボディビルダーレベルになっての話です。一般的な成人男性であれば、自重トレーニングだけでも十分に魅力的な体を目指すことができます。

上の動画では、鉄棒などの器具だけで自重トレーニングを行っていますが、この男性の体はめちゃくちゃカッコイイですよね?男性が思い浮かべる、細マッチョの理想形とも言えるレベルです。鉄棒に掴まって自由に動いているところを見ると、見た目だけの筋肉ではなく体幹もしっかり鍛えられているのが分かりますね。

自重トレーニングがおすすめな理由

これから筋トレを始めたいという人には、ジムに通ってウェイトトレーニングをするよりも、自重トレーニングから始めるのがおすすめです。ここではその理由について解説していきます。

専用器具必要なし

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引用: http://liming.me/wp-content/uploads/2017/12/excellent-how-to-correctly-bench-press-tittle-5a2fd89c78c2d.jpg

ウェイトトレーニングでは多くの器具が必要になりますが、自重トレーニングの場合は基本的に器具が必要ありません。ウェイトトレーニングの代表的な種目であるベンチプレスでは、様々な重量の「ウェイト」、ウェイトを付けるための「シャフト」、重りを固定するための「カラー」、背中を支える「フラットベンチ」、バーベルを置くための「バーベルラック」。最低でもこれだけの器具が必要です。

ベンチプレスと似た効果が望める自重トレーニング「腕立て伏せ」で考えてみましょう。必要な器具は一つもありませんね?地面とやる気さえあれば、すぐに筋トレを開始できます。

準備や後片付けが必要無い!

自重トレーニングでは一切の器具を使わないので、筋トレを始めるときの準備も、終わったときの後片付けも必要ありません。そのため、空き時間が短くても長いトレーニング時間を確保できるのです。準備がいらないので、思い立った瞬間すぐスタートできるというメリットもあります。

自宅で出来るから継続しやすい

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引用: https://monstar.ch/omiselab/wp-content/uploads/2015/05/room.jpg

筋トレは1週間だけ全力でやっても、大きな効果は出ません。筋トレで体を変えるためには、短くても半年以上継続してトレーニングする必要があります。ジムに行く必要が無い自重トレーニングは、気軽に行えるので継続しやすいというメリットがあります。

ウェイトトレーニングでは専用の器具が必要です。器具の値段も高いですし、相当なスペースが必要なので、自宅に揃えることはほぼ不可能です。そのため、ウェイトトレーニングを行うためには、ジムに行く必要があるのですが、これが結構面倒なんですよね。行くまでの手間もありますし、周りの目もあるので学生時代のジャージ上下という訳にもいきません。汗だくのスポーツウェアで帰るのも嫌なので、着替えも必要。このように、ジムに通うためには時間と手間がかかるんです!

その点、自重トレーニングの場合は自宅でできるので、通う時間もかかりませんし、適当な洋服でOKなんです。面倒事が少ないので毎回気軽に始められ、毎日のように長期間継続してトレーニングできようになります。一回習慣づけるまでが大変ですけどね。

毎日やることも可能

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引用: https://d9dsub0ijw2ii.cloudfront.net/uploads/post/thumbnail/36490/calender_takujou.png

筋肉を鍛えるためには、トレーニングと同じくらい休息も大事なので、筋トレは毎日行ってはいけないという常識があります。しかし、自重トレーニングの中でも軽いものであれば、毎日行っても筋肉の回復が間に合うので問題ありません。どうしても毎日トレーニングをしたい筋トレマニアにも、自重トレーニングはおすすめです。

体幹も鍛えられる

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引用: http://sixpack.jp/img_sys/Fotolia_43815565_Subscription_Monthly_M-1.jpg

体幹の筋肉は日常生活で姿勢を良くしたり、スポーツ中の体のブレを少なくするとても有用な筋肉です。体幹とは、文字通り体の幹にある筋肉のことで、腹筋や背筋などの胴体部分に付いている筋肉のことを言います。自重トレーニングは、バランスを取りながら行う筋トレがほとんどなので、体幹の筋肉を鍛えることに適しています。

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自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー①膝つき腕立て伏せ

ここからは自重トレーニングの具体的なメニューについて解説していきます。いきなり始めるのではなく、しっかりとやり方をマスターしてから行いましょう。

Modified tricep push up
引用: https://victoriajohnson.files.wordpress.com/2016/03/modified-tricep-push-up.jpeg

筋トレ初心者の場合には、腕立て伏せが1回もできないという人も多いでしょう。大丈夫です!初めから勉強が出来る人がいないように、初めからマッチョな人もいません。最初は、膝を床につけて負荷を軽くした「膝つき腕立て伏せ」からスタートしましょう。体幹の筋肉である腹筋や背筋にも力を入れて、体が一本の棒になるようにイメージして行いましょう。

下記の動画では、360度全方向から腕立て伏せの動きを確認できます。ここまでキッチリとしたフォームで行えば、足を伸ばした普通の腕立て伏せと同じくらいキツイ運動になります。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー②腕立て伏せ

腕立て伏せは部活の練習や体育の授業でも行われるので、簡単な筋トレだと思われがちですが、筋肉に効かせようと思うとかなり難しいトレーニングの1つです。手を置く位置、腰が上下していないか、体は真下に下ろせているか、肘が開き過ぎていないか、動きの深さは丁度よいか、肩甲骨を寄せているか、などなど本当に多くのポイントがあります。

きちんとトレーニングをして筋力を付ければ、女性でもしっかりとした腕立て伏せができます。男性は女性に比べて筋肉が付きやすいので、下記の女性に負けないくらいキレイな腕立て伏せをマスターしましょう。腕や胸だけに集中し過ぎず、体幹の筋肉を意識するのがポイントです。慣れるまでは非常に強度が高い筋トレなので、毎日行うとオーバートレーニングになってしまいます。毎日ではなく、3日に1回程度にしておきましょう。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー③足上げ腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せを毎日しても、筋肉痛を感じないくらい鍛えられてきたら、強度を高めるために足を上げて行いましょう。一般的な腕立て伏せでは足に分散されていた体重が、腕に掛かるので一気にキツくなるでしょう。足の高さを上げすぎると肩を痛めやすくなるので注意してください。

足上げ腕立て伏せには、難易度を最高レベルまで上げた「ブランシェ」というものがあります。ブランシェは腕の力だけでなく、背筋や足の筋肉、更に高いバランス能力も必要なので、一般人で到達するのは難しい領域と言えます。毎日の体幹トレーニングを欠かさずにいけば、いつかは出来るかもしれませんね。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー④片手腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せでも全然余裕という人や、見た目が派手なトレーニングをしたいという人におすすめなのが「片手腕立て伏せ」です。ナルトやドラゴンボールなど、漫画の中のキャラクター達は簡単に片手腕立て伏せをしていますが、現実世界では非常にキツイ筋トレです。運動が得意という人であっても、専用のトレーニングをこなしていなければ1回も出来ないでしょう。

1回でも出来れば、人気者になれること間違い無しなので、動画を見て毎日トレーニングしてみましょう。腕や胸の筋肉だけでなく、バランスを取る体幹の筋肉も必要なので、腹筋や背筋を鍛えることも忘れずに!

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑤レスラープッシュアップ

一般的な腕立て伏せは、腕の裏側にある「上腕三頭筋」や胸にある「大胸筋」を鍛えますが、レスラープッシュアップはそれに加えて「腹筋」や背中にある「広背筋」も同時に鍛えることができます。もともとはプロレスラーが体幹の筋肉を含めた全身を効率よく鍛えるために行っていたトレーニングなので、実践的な体を作りたい人にはもってこいの筋トレです。プロレスラーは、相手の攻撃に耐えるための耐久力を鍛えるために、毎日レスラープッシュアップを行っていますが、一般人が真似をするとオーバートレーニングになってしまうので、そこだけは注意してください。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑥ディップス

ディップスは、両腕で体を上下に動かすことで「大胸筋下部」と「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。筋トレ初心者で1回も上がらないという場合は、足で補助をしても構いません。専用器具であるディップススタンドというものもありますが、椅子で代用出来るので無理に購入する必要はありません。ただし、椅子がズレてしまうとケガをする可能性もあるので注意してください。足がブラブラしないように腹筋や背筋にも力が入るので、体幹のトレーニングにもなります。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑦斜め懸垂

「懸垂」は自重トレーニングの中で数少ない、背中を鍛えられる種目です。しかし、本当に全体重が腕だけにかかるので、ある程度鍛えられていないと1回も上がりません。そのような場合におすすめなのが、「斜め懸垂」です。足を地面につけたまま、鉄棒に斜めにぶら下がることによって、足にも体重を逃がすことができます。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑧順手懸垂

懸垂を頑張っているのに腕だけ辛くて、背中に効かせられていないという人は多いでしょう。背中のトレーニングに慣れていないと、どうしても腕で体を持ち上げようとしてしまうので、広背筋に効かせられません。上記の動画で言っているように、肘を内側に入れて肩関節の外旋させ、肩を下に下げて肩甲骨の下制を意識しましょう。しっかりと効かせられるようになると、背中への負荷がとても高くなるので、毎日トレーニングすることは避け、多くても週に2回程度に抑えておきましょう。

下半身で勢いをつけると背中に負荷を集中できないので、体幹にしっかりと入れて全身がブレないように気をつけましょう。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑨逆手懸垂

先ほどの背中に効かせる懸垂は順手で行いましたが、上腕二頭筋に効かせたい場合は逆手で行います。逆上がりの時の持ち方と一緒ですね。しっかりと腕に効かせるポイントは、上に体を持ち上げた後、降りてくる動作をゆっくりと行うことです。また、1回も体が上がらないという人でも、ジャンプして体を持ち上げて、ゆっくりと降りてくるだけでも腕の筋トレになるのでおすすめです。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑩スクワット

足全体とお尻にある臀筋群を同時に鍛えられる「スクワット」は、自重トレーニングの中で絶対に欠かせない筋トレです。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝をアップさせることが出来るので、ダイエット効果や太りにくい体質作りにも効果的です。スクワットも上半身がブレないように、体幹に力を入れて行いましょう。

重りを使わずに自重だけで行うスクワットは、基本的に毎日やって大丈夫ですが、筋肉痛が残っている場合は避けておきましょう。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑪シシースクワット

シシースクワットでは、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えます。体の中で最も大きな筋肉なので、基礎代謝を上げるのにピッタリの種目です。上記の動画では重りを持ってトレーニングしていますが、この人のように鍛え上げられてボディビルダーでも無い限りは、重りを使わず自重だけでOKです。体幹に力を入れたり、壁に捕まるなどして、バランスを崩さないように注意してください。また、自重だけでもかなりの負荷がかかるので、毎日行わずに週1程度にしておきましょう。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑫ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットです。足を前後に開き、後ろ足を台の上に置いて、片足で体を持ち上げます。片足に全体重がかかるので、通常のスクワットよりも負荷が高くなっています。また、体のバランスを保つために、腹筋や背筋など体幹の筋肉にも力が入るので、体幹トレーニングにもなります。上記の動画では重りを持っていますが、自重で行うのが基本です。

ブルガリアンスクワットはお尻にある「臀筋群」にも効くので、ヒップアップしたい女性も行うトレーニングです。彼女や奥様に筋トレを勧めたいという場合には、「ヒップアップに効くよ!」というフレーズと共にブルガリアンスクワットをおすすめしてみましょう。素早く行えば脂肪燃焼効果も期待できるので、毎日行ってダイエットするのもいいかもしれませんね。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑬クランチ

クランチは腹筋の中でも、「腹直筋」にターゲットを絞った筋トレです。腹直筋はシックスパックを形成する筋肉なので、見た目を良くしたい人にピッタリの筋トレと言えます。頭を上げようとするのではなく、お腹を丸めるという意識を持って行いましょう。腹筋は比較的回復が早い筋肉なので、筋肉痛が残っていなければ毎日やってもOKです。

床に上半身をバウンドさせるように、勢いをつけてしまうと腹筋に負荷を与えられません。お腹を丸めきったところの近くで、トレーニングを行いましょう。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑭レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。全体的には痩せているのに、下腹部だけだらしなく出ているという人におすすめの筋トレです。勢いをつけるのではなく、ゆっくりと腹筋に意識を集中して行いましょう。腰が反ってしまうと腰を痛めるので、腰を床に押し付けるイメージで行ってください。

レッグレイズと同じく下腹部を鍛えるトレーニングとして、鉄棒にぶら下がりながら行う「ハンギングレッグ」もあります。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑮ジャックナイフ

ジャックナイフは腰を中心にして、上半身と下半身を両方共持ち上げるトレーニングです。腹筋を全体的に鍛えたい人におすすめの筋トレになっています。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑯ドラゴンフラッグ

筋トレ初心者だと絶対に出来ない腹筋トレーニング「ドラゴンフラッグ」も紹介しておきます。非常に難易度が高く、ジムに通っている人でもほとんど出来ないでしょう。理想的な細マッチョである「ブルース・リー」が行っていたトレーニングです。

ちょっと大きめのベンチがあれば、自宅でもチャレンジ出来るのでやってみてください。

自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑰バックエクステンション

初心者は腹筋、足、腕などの見栄えが良くなる筋肉ばかり鍛えがちですが、日常生活で姿勢を保ってくれる背筋もしっかりと鍛えておきましょう。バックエクステンションのやり方は、うつ伏せに寝て、エビ反りになるだけでOKです。ゆっくりと行って、しっかりと背中に効かせていきましょう。

今すぐ筋トレを始めてカッコイイ体を目指そう!

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引用: https://i0.wp.com/sportsnomori.com/wp-content/uploads/2017/06/macho.jpg?w=600&ssl=1

自重トレーニングは器具が一切必要無いので、自宅ですぐに気楽に始めることができます。ガリガリに痩せている人は、海やプールで恥ずかしくないくらい筋肉を付けましょう。太っている人は、服を着ている状態ではバレないくらいまで痩せることを目標にしましょう。「今年は~」なんていう目標を立てるのではなく、「今日」から今すぐに自重トレーニングを始めて、カッコイイ体を目指しましょう!

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