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筋トレメニューの本気!自宅でも出来る高い効果が得られるトレーニングを徹底解説

2018.02.24

自宅には器具が無いから、ちゃんとした筋トレメニューがこなせないと思っていませんか?実は、自宅で行える自重トレーニングでも、しっかりと鍛えられる筋トレメニューが存在するんです!ここでは自重トレーニングのおすすめポイントと効果の高いトレーニング方法を紹介します。

目次

  1. 自宅で筋トレと言えば「自重トレーニング」
  2. 自重トレーニングがおすすめな理由
  3. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー①膝つき腕立て伏せ
  4. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー②腕立て伏せ
  5. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー③足上げ腕立て伏せ
  6. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー④片手腕立て伏せ
  7. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑤レスラープッシュアップ
  8. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑥ディップス
  9. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑦斜め懸垂
  10. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑧順手懸垂
  11. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑨逆手懸垂
  12. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑩スクワット
  13. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑪シシースクワット
  14. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑫ブルガリアンスクワット
  15. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑬クランチ
  16. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑭レッグレイズ
  17. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑮ジャックナイフ
  18. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑯ドラゴンフラッグ
  19. 自宅で毎日可能な筋トレのおすすめ自重メニュー⑰バックエクステンション
  20. 今すぐ筋トレを始めてカッコイイ体を目指そう!
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引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20161122/22/ptrainer-k/ed/73/j/o1109061413804371622.jpg?caw=800

自分の体重を重りとして、筋トレを行うことを自重トレーニングと言います。基本的に器具が必要ないので、誰でもすぐに始めることが可能です。かなりのマッチョになってくると、自重トレーニングでは物足りなくなり、ダンベルやバーベルなどの重りが欲しくなってきますが、それはボディビルダーレベルになっての話です。一般的な成人男性であれば、自重トレーニングだけでも十分に魅力的な体を目指すことができます。

上の動画では、鉄棒などの器具だけで自重トレーニングを行っていますが、この男性の体はめちゃくちゃカッコイイですよね?男性が思い浮かべる、細マッチョの理想形とも言えるレベルです。鉄棒に掴まって自由に動いているところを見ると、見た目だけの筋肉ではなく体幹もしっかり鍛えられているのが分かりますね。

これから筋トレを始めたいという人には、ジムに通ってウェイトトレーニングをするよりも、自重トレーニングから始めるのがおすすめです。ここではその理由について解説していきます。

専用器具必要なし

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引用: http://liming.me/wp-content/uploads/2017/12/excellent-how-to-correctly-bench-press-tittle-5a2fd89c78c2d.jpg

ウェイトトレーニングでは多くの器具が必要になりますが、自重トレーニングの場合は基本的に器具が必要ありません。ウェイトトレーニングの代表的な種目であるベンチプレスでは、様々な重量の「ウェイト」、ウェイトを付けるための「シャフト」、重りを固定するための「カラー」、背中を支える「フラットベンチ」、バーベルを置くための「バーベルラック」。最低でもこれだけの器具が必要です。

ベンチプレスと似た効果が望める自重トレーニング「腕立て伏せ」で考えてみましょう。必要な器具は一つもありませんね?地面とやる気さえあれば、すぐに筋トレを開始できます。

準備や後片付けが必要無い!

自重トレーニングでは一切の器具を使わないので、筋トレを始めるときの準備も、終わったときの後片付けも必要ありません。そのため、空き時間が短くても長いトレーニング時間を確保できるのです。準備がいらないので、思い立った瞬間すぐスタートできるというメリットもあります。

自宅で出来るから継続しやすい

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引用: https://monstar.ch/omiselab/wp-content/uploads/2015/05/room.jpg

筋トレは1週間だけ全力でやっても、大きな効果は出ません。筋トレで体を変えるためには、短くても半年以上継続してトレーニングする必要があります。ジムに行く必要が無い自重トレーニングは、気軽に行えるので継続しやすいというメリットがあります。

ウェイトトレーニングでは専用の器具が必要です。器具の値段も高いですし、相当なスペースが必要なので、自宅に揃えることはほぼ不可能です。そのため、ウェイトトレーニングを行うためには、ジムに行く必要があるのですが、これが結構面倒なんですよね。行くまでの手間もありますし、周りの目もあるので学生時代のジャージ上下という訳にもいきません。汗だくのスポーツウェアで帰るのも嫌なので、着替えも必要。このように、ジムに通うためには時間と手間がかかるんです!

その点、自重トレーニングの場合は自宅でできるので、通う時間もかかりませんし、適当な洋服でOKなんです。面倒事が少ないので毎回気軽に始められ、毎日のように長期間継続してトレーニングできようになります。一回習慣づけるまでが大変ですけどね。

毎日やることも可能

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引用: https://d9dsub0ijw2ii.cloudfront.net/uploads/post/thumbnail/36490/calender_takujou.png

筋肉を鍛えるためには、トレーニングと同じくらい休息も大事なので、筋トレは毎日行ってはいけないという常識があります。しかし、自重トレーニングの中でも軽いものであれば、毎日行っても筋肉の回復が間に合うので問題ありません。どうしても毎日トレーニングをしたい筋トレマニアにも、自重トレーニングはおすすめです。

体幹も鍛えられる

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引用: http://sixpack.jp/img_sys/Fotolia_43815565_Subscription_Monthly_M-1.jpg

体幹の筋肉は日常生活で姿勢を良くしたり、スポーツ中の体のブレを少なくするとても有用な筋肉です。体幹とは、文字通り体の幹にある筋肉のことで、腹筋や背筋などの胴体部分に付いている筋肉のことを言います。自重トレーニングは、バランスを取りながら行う筋トレがほとんどなので、体幹の筋肉を鍛えることに適しています。

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